Bol u kolenu pri trčanju

Da li vam bol u kolenima često sprečava da vas pokrenete ili da vas prisilite da kratko odsečete svoje radnje? Bol kod kolena je uobičajena zabrinutost među trkačima i često se udvostručuje pod opšte kategorijom " trkačkog kolena ", čineći teškim nogama teško da shvate kako se tretiraju i sprečavaju u budućnosti.

Gdje te boli?

Pogledajte opis dole kako biste utvrdili zašto se osećate osećaj kolena u boji i šta možete učiniti.

Naravno, važno je imati na umu da ako osećate bol i ne primijećete bilo kakvo poboljšanje nakon jedne sedmice ili samočišćenja, trebate zakazati termin sa fizioterapeutom ili doktorom za evaluaciju i liječenje.

Lokacija bolova: strana kolena
Moguća povreda: sindrom ilitiotibalne trake

Ako osjećate oštar bol, koji se izbija na spoljašnjem dijelu vašeg kolena, možda ćete se baviti sindromom iliotibijalnog benda (ITBS), vrlo čestom povredom između trkača.

Illiotibial band (ITB) je traka tkiva koja se kreće duž spoljašnjeg dela bedra - od vrha kuka do spoljašnjeg kolena. Stabilizira vaše koleno i kuku tokom trčanja. Kada ITB postane kratak, bend se pregače na kosti. Vanjska površina koljena može se upaliti ili sam bend može postati iritiran, što uzrokuje bol. Prekomerna obuka je najčešći uzrok, ali trčanje na zaglavljenoj površini, neadekvatno zagrevanje ili hladnoće, ili određene fizičke abnormalnosti takođe mogu dovesti do ITBS-a.

Da biste se sami lečili ITBS-om, dajte sebi puno odmora, često smanjite svoje milje i led koleno često kako biste smanjili zapaljenje. Antiinflamatorni lekovi, kao što je ibuprofen, takođe mogu pomoći da olakšaju oticanje, ali uverite se da ih uzimate hranom. Možete nastaviti da trčite, ali isečite svoj rad kratkim čim počnete da osećate bilo kakav bol.

Smanjite rad na brdu, i uverite se da radite na ravnim površinama.

Ako počnete da primećujete rane znake ITBS-a (stezanje ITB-a i zgloba na spoljašnjem delu kolena), možete sprečiti da se pogorša postepenim radom snage i fleksibilnošću koji se rade dva do tri puta nedeljno. Vraćanje ITB-a pomoću alatke za masažu, kao što je štap ili pena, na redovnoj osnovi takođe može napraviti veliku razliku.

Možda želite da vidite i fizičkog terapeuta za duboku masažu tkiva. Probajte neke vježbe za podizanje nogu kako biste ojačali kukove i bili savjesni o istezanju vaših ITB i četverica. Uverite se da se istezanje i kotrljanje oba noga, jer se neki trkači fokusiraju na povređenu nogu i onda završe sa razvojem ITBS-a u drugoj nozi.

Kao i većina povreda koje se pokreću, ako ne utvrdite i ne poštujete osnovni uzrok povrede, verovatno ćete opet patiti od ITBS-a. Ako ste to imali u prošlosti, uverite se da nosite odgovarajuće cipele za noge i trčanje. Takođe je vredno imati fizičkog terapeuta da izvrši procjenu kako bi utvrdila slaba područja koja mogu dovesti do problema. Oni koji pate od ITBS-a često imaju slabost u svojim kukovima.

Pokušajte da uključite redovnu obuku o snazi ​​u vašu rutinu.

Vježbe kao što su pomjeranje balansa jedne nogu, podizanje nogu i presvlaka su posebno korisne za one koji su skloni ITBS-u. Redovna pena valjka vašeg IT banda je takođe presudna za ITBS prevenciju.

Lokacija bola: kapa kolena
Moguća povreda: Runnerovo koljeno

Ako imate bolešću oko prednje strane ili možda iza knekeapa, možda ćete se baviti koljenom kolena, takođe poznatom kao sindrom patele femoralnog bola ili sindrom anteriornog koljena. Koleno za kolena često pogoršava spuštanje, skakanje, hodanje gore ili dole, ili sedenje dugi vremenski period.

Runerovo koljeno je obično uzrokovano slabostima u srednjim četvrtastim mišićima i čvrstim zglobovima ili IT opsezima.

Tvoje četvrtine treba da drže vašu kneecap na mestu, tako da prati gore i dolje. Ali ako imate slabost mišića ili neuravnoteženost u vašim četverama, vaša kneecap se pomera levo i desno i završava skraćivanje hrskavice, uzrokujući bolno trenje i iritaciju.

Da biste tretirali koleno kolena, možete odmah smanjiti bol i zapaljenje zaleđivanjem kolena odmah nakon trčanja. Radite na jačanju vaših quad muskula, koji će vam pomoći i stabilizirati vašu kneecap. Možete raditi jednostavne vežbe, kao što su prednje lumbanje ili podizanje nogu. Istezanje vaših hamstrings i valjanje vaših IT bendova takođe može pomoći.

Trebalo bi nekoliko dana od trčanja ili ukrštanja , sve dok je bez bolova. Znate da je sigurno početi ponovo da se pokreće kada ste u mogućnosti da trčite sa svojim normalnim hodom i ne kompenzujete zbog bolova kolena.

Da biste sprečili trčanje kolena u budućnosti, uverite se da nosite prave vrste trkačkih cipela za tip noge . Takođe, uverite se da ne koristite obučene cipele, jer nedostatak čišćenja cipela može dovesti i do kolena. Trebali biste zamijeniti cipele svakih 300-400 milja.

Iako neki trkači mogu da tretiraju i spreče buduće trkačevo koleno prateći gore navedene korake, drugima je možda potrebno dodatno lečenje. Možda ćete morati da posjetite fizioterapeuta koji vam može pružiti odgovarajuće prostore i vežbe. Ako je koleno vaše koljenice uzrokovano prenaseljenjem (nožno valjanje unutra kada pokrenete), možda ćete morati da vidite podiatrista o dobijanju ortotike prilagođene prilagođenosti.

Položaj bola: vrh kolena na vrh šinbona
Moguća povreda: Patellarni tendinitis

Bol na vrhu kapice kolena na vrh vašeg sinjona može biti indikacija patelnog tendinitisa, česte povrede od prekomerne upotrebe. Pitisni tendinitis je uzrokovan ponovljenim stresom na vašu patelarnu tetivu, koja potiče od kneecap (patella) do šinbona (tibia). Stres rezultira sitnim suzama u tetivi koju vaše telo pokušava popraviti. Osetićete bol dok se tetiva upija i oslabi.

Prvo možete primetiti bol nakon trčanja, ali se na kraju pogorša, dok se suze u tetivi umnožavaju, a zatim ćete ga početi osjećati tokom trčanja.

Za liječenje patelnog tendinitisa, prvo pokušajte samoposlužne mere, kao što su zaleđivanje područja i uzimanje nekoliko dana od rada. Trebali biste se konsultovati sa svojim zdravstvenim radnicima ako primijetite puno otoka, bol se nastavlja ili pogorša, ili ometa vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Lokacija bola: sve preko kolena
Moguća povreda: Meniskus Tear

Simptomi suzne meniskusa uključuju opšti bol kolena, oteknu po celom kolenu, osećaj poppinga tokom povrede, krutost kolena (posebno nakon sedenja), osećaj kao da je vaše koljeno zaključano na mestu kada pokušate da ga premjestite, i teškoća savijanja i ispravljanja te noge.

Meniskus (hrskavice koljena) mogu se desiti kada osoba promeni nagao iznenada dok trči ili iznenada krvari koleno. Stariji trkači su više ugroženi, pošto meniskus slabi sa godinama. Učesnici najčešće povređuju medijalni meniskus (centralni meniskus povezan sa tibijom ili šinbonom), a ne bočni meniskus (sa strane kolena).

Lečenje za meniskularne suze zavisi od veličine i lokacije suza. Ponekad male male suze leče sami uz pravilan tretman.

Vaš lekar će najverovatnije preporučiti odmor (bez udarnih aktivnosti), antiinflamatornih lijekova i zaleđivanja kolena kako biste smanjili bol i oticanje. Ostavite koleno 15 do 20 minuta svakih 3 do 4 sata u trajanju od 2 do 3 dana ili dok bol i otok nestane. Vaš lekar ili fizioterapeut može vam takođe dati nežno jačanje i vježbe istezanja. Ako je suza velika, nestabilna ili izaziva simptome zaključavanja, možda će vam biti potrebna operacija i naknadna fizička terapija.

Da biste izbegli suzu od meniskusa u budućnosti, uverite se da nosite ispravne cipele za noge i stil staze, pošto nosenje pogrešnih cipela može učiniti vas ranjivim za padove ili izvlačenje kolena. Učinite vežbe kako biste ojačali mišiće koji podržavaju i stabilizuju koleno, tako da kolena držite više otporne na povrede.

Lokacija bola: preko kolena ili na unutrašnjoj strani kolena ispod zgloba
Moguća povreda: Bursitis kolena

Ako osećate bol nad vašom koljenom ili na unutrašnjoj strani kolena ispod zgloba, možda ćete se baviti koljenjem bursitisa, upalom bursa koja se nalazi blizu vašeg koljenskog zgloba. Bursa je mala vrećica ispunjena tekućinom koja smanjuje trenje i jastuke tačke pritiska između kostiju i tetiva i mišića u blizini vaših zglobova. Kada je zapaljen, zahvaćeni deo kolena može se osećati toplo, nežno i otečeno kada pritisnete na njega. Takođe možete osećati bol kada se krećete ili čak i mirovite.

Kod trkača, prekomerna upotreba može dovesti do bola i upale u anserinskoj bursi, koja se nalazi na unutrašnjoj strani kolena ispod zgloba. Da biste olakšali bol i nelagodnost bursitisa kolena, možete koristiti RICE metod samočišćenja .

Ako nakon sedam do deset dana ne primetite poboljšanje, proverite vaš zdravstveni radnik. Vaš lekar vas može uputiti na fizioterapeuta ili specijaliste za sportsku medicinu, koji može propisati vježbe radi poboljšanja fleksibilnosti i snage. Ova terapija može ublažiti bol i sprečiti buduće pojave bursitisa kolena. Više invazivni tretmani za lečenje koljena bursitisom mogu uključiti injekciju kortikosteroida, aspiraciju ili operaciju.

Lokacija bola: zadnji deo kolena
Moguća povreda: Distal Hamstring Bursitis

Ako osećate bol na poleđini kolena, na vrhu tvog tela, možda ćete se baviti drugom vrstom bursitisa, distalnim bursitisom bubrega. To je obično posledica zategnutosti i trenja u kosti, zbog čega se bursa upija.

Za lečenje distalnog bursitisa hamstringa, trebalo bi da radite na oslobađanju vašeg čvrstog teleta, kroz istezanje, valjanje i masažu. Ako je izuzetno čvrsta, možda će vam biti potrebna fizička terapija sa unakrsnom frikcionom masažom, električnom stimulacijom i ultrazvukom.

> Izvori:

> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Ažurirano april 2014.

> Maharam L. Running Doc vodič za zdravo trčanje , Velo Press, 2011.

> Meniskus Tear - pregled, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Ažurirano Januar 2017.

> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Ažurirano januar 2015.