Pitanje: Moj fizioterapeut je analizirao moju runu koristeći tehnologiju analize video hoda i rekla je da moram raditi na svom Z uglu. Koji je Z ugao, i zašto je važno za pokretanje mehanike?
Gitovi tipovi definišu ugao Z kao: "produžetak kuka treba da bude jednak dorsiflexiji gležnja i obrnuto." (Produžetak kuka je pravac kima koji se kreće prema leđima vašeg tela.
Dorsiflexion gležnja je pokret vaših prstiju i gležanj koji se savija prema kolenu.) Z ugao se formira povezivanjem kuka i gležnja, a optimizacija može biti ključni za pokretanje bolova i poboljšanu efikasnost rada.
Trčanje i Misticki Z ugao
Ako ste trkač, onda shvatite koliko je važno održati optimalni trkački oblik kako biste povećali efikasnost i sprečili povredu. Vaš fizički terapeut može da analizira vaš pokretni šablon i da vam pomogne da odredite najbolji runni oblik da biste bili na putu i van klinike za rehabilitaciju.
Jedan od načina za optimizaciju vašeg trkačkog formulara za prevenciju povreda je održavanje odgovarajućeg ugla Z. Ovaj ugao se formira analizom vašeg trčanja sa strane i merenja uglova udara na kukovima i gleženjima. Z ugao je ugao koji se formira vašim kukovima i zglobovima kada je noga na tlu, neposredno pre postavljanja na terminal.
Kako da nađem moj Z ugao?
Pronalaženje vašeg ugla Z je jednostavno - ako imate odgovarajuće alate. Evo kako pronaći svoj ugao Z (možda će vam trebati pomoć):
- Pribavite još jednu fotografiju o kojoj ste trčali, pucali sa strane. Vaša stražnja stopala treba da bude na tlu, ali samo da napustite zemlju u terminalu. Tvoja prednja nogu treba da bude u vazduhu i savija se ispred vas. (Najbolji način za dobivanje ove fotografije je aplikacija za analizu video snimaka kao što je Dartfish. Trebaće vam prijatelj ili PT da biste snimili video snimak na treadmill-u.)
- Jednom kada imate fotografiju, nacrtajte liniju kroz zglob kolka koji je paralelan sa ravničkom vrhu karlice.
- Nacrtajte liniju duž vaše noge nogu koja se proteže od vašeg kuka do zgloba.
- Nacrtajte liniju iz zglobnog zgloba, kroz nogu i prste.
Tri linije koje ste nacrtali trebalo bi da budu oblik slova "Z." Ovo je vaš Z ugao.
Optimalni Z ugao bi trebalo da pokaže da je opseg kretanja vašeg kolka jednak dometu pokreta dorsiflexion-a. Vaše slovo Z bi trebalo da izgleda kao simetrično pismo. Ako se vaše slovo Z izmeni na bilo koji način, to može značiti da imate neke odstupanja u pokretu koji bi možda trebali biti adresirani da biste optimizirali efikasnost i eventualno sprečili povredu.
Ja imam svoj ugao - šta sada?
Ispravljanje trčanja može biti teško. Svi smo trčali od naših najranijih dana na igralištu, a pravljenje promene sada u vašem odraslom životu može biti teško. Međutim, ako obavljate prave vežbe za svoj specifičan ugao Z, možda ćete moći da napravite male izmene koje mogu optimizirati vašu runu. Vaš fizički terapeut bi trebao biti u mogućnosti da analizira svoj specifični ugao Z i propisaće najbolje vežbe za vaše odstupanja od ugla Z.
Započnite s podnožja gledajući položaj vaše zglobova.
Ako je domet vašeg dorsiflexionog pokreta u zglobu ograničen, vaš Z ugao može pokazati veći ugao kod vašeg stopala nego kod kuka. Ovo može ukazati na to da su mišići i soleus čvrsti i da su vaši anteriorni tibialis slabi ili inhibirani. Vježbe za vas mogu uključivati:
- Brisačica se proteže
- Soleus se proteže
- Ankle anterior tibialis jačanje
Zatim obratite pažnju na vašu kuku. Ako vaš Z ugao ukazuje na nedostatak produžetka kuka, što je dokazano većim uglom na vašem kuku nego kod zgloba, možda ćete morati da radite vežbe koje mogu uključivati:
- Hip flexor se proteže
- Kvadriceps se protežu
- Hip i glutealno jačanje
Ove vežbe pomažu vam da poboljšate sposobnost kukove da se potpuno proširuje dok trčite, držeći kolčić, koleno i zglob u optimalnom položaju i pomažući da vas napreduju sa maksimalnom efikasnošću. Istraživanje takođe pokazuje da optimizacija jačine kuka može igrati ulogu u sprečavanju bolova kolena u trkačima.
Sve zajedno
Dakle, videli ste fizioterapeuta i analizirali svoj Z ugao. Imate neke vežbe na kojima biste radili kako biste napravili neke promene. Šta sad? Nastavite sa radom, obavite svoje vježbe i prijavite se s PT tokom nekoliko nedjelja da biste videli da li je bilo promjena u vašem ugao Z.
Dakle, usavršiti svoj ugao Z sprečiti sve povrede? Vjerovatno ne. Vaš cilj za optimizaciju vašeg ugla Z je maksimizacija efikasnosti rada. Istraživanje pokazuje da trkači čiji kreten značajno odstupa od ugla Z može imati povećan rizik od problema sa Achilles tendonitisom i tendinopatijom, bolovima kolena ili problemima s kolenom. Održavanje Z ugla može jednostavno držati stvari na najbolji mogući način tokom rada. Ovo može sprečiti povrede od povrede, ali ne postoji garancija da će to biti.
Ako razvijete bol dok se pokreće, dobar prvi korak je da zadržite trčanje i prijavite se sa svojim fizioterapeutom. On ili ona mogu analizirati vaš hod, provjeriti vaš opseg pokreta i snage, i propisati vežbe kako bi ispravili sve nedostatke.
Trčanje može biti nagrađivan sport, ali može dovesti do prevelike upotrebe i ponavljanja povreda. Uzmite trenutak da posetite svoj PT da biste proverili svoj ugao Z, a zatim preduzmite korake neophodne da biste ispravili vašu runu kako biste optimizirali svoj ugao Z i maksimizirali efikasnost i (nadam se) sprečili povrede.
> Izvori:
> Ferber R, i sar. Osumnjičeni mehanizmi uzroka povrede koje se odvijaju: Klinički pregled. Atletski trening . 2009.
> Kim S i Yu J. Promene parametara gitova i dinamika donjeg limbusa u rekreativnim trkačima sa Achilles Tendinopathy. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, i sar. Da li novinari imaju slabe kukove i lošu runu? Mrtav stav. 40 (1). 2014. 82-6.