3 se proteže da zaustave grčeve nogu

Čak i kada se potrudite da sprečite grčeve grčeve nogu , ponekad i dalje udaraju u sred trke ili velike trke. Dobra vest je da je istezanje strategija koja ima veliki uspeh u oslobađanju grčeva.

Ako ste iznenada udari gadnim, grčevim grbom u telu, quad ili hamstring, evo nekoliko delova kako biste ih se rešili, kako biste se vratili na trčanje.

1 - Stretch Calf

Mršav telet je zajedničko područje za grčenje. Evo šta treba učiniti ako vaš mišić miša iznenada grči dok trčite.

1. Pređite na stranu puta ili putu na kome se nalazite i prestani da trčite.
2. Napravite korak napred sa nehumanom nogom.
3. Proširite svoju grčevu nogu iza sebe, tako što ćete stopalo okrenuti napred i peto na tlu. Možete da koristite zid ili drvo da biste se povukli, ali to nije neophodno.
4. Prednja nogu treba savijati. Polako prebacite svoju težinu na tu nogu dok ne osetite opterećenje na vašem grčevom telu.
5. Ako ne osetite rastezanje, pomerite grbavu nogu još nekoliko centimetara, ali uverite se da držite pete zadnje noge na podu.
6. Osjetite strijeljanje u telu te noge i držite 15 do 30 sekundi. Oslobađanje i ponavljanje.
7. Ako ste skloni čvrstoj teladi, takođe možete da se udaljite na drugu nogu, kao preventivnu mjeru.

2 - Quad Stretch

Kvadriceps (mišići prednjeg butina) su još jedna problematična površina za trkače. Ako se vaš quad odjednom povuče i grči u toku trčanja, probajte ovaj deo:

1. Pređite na stranu puta ili trčanje. Stojte ravno (nemojte se naslanjati napred), podignite nož vaše grčeve nogu iza sebe i zgrabite nogu rukom na toj strani.
2. Pažljivo povucite pitu prema zadnjoj strani, osećajući se u tvom kvadrantu.
3. Držite drugu nogu ravno i pokušajte da kolena držite što je moguće bliže.
4. Zadržite stezanje za 15 do 30 sekundi. Oslobađanje i ponavljanje.
5. Ako ste skloni čvrstim četverama, možete takođe napraviti rastezanje na drugoj nozi, kao preventivnu mjeru.

3 - Stretch Hamstringa

Uobičajeni pogled u poslednje milje maratona je trkač koji zgrabi njegovu ili njušku (stražnji deo butine) sa izraženim iskrivljenjem na njegovom ili njenom licu. Kičma je vrlo često područje za grčenje, posebno u kasnim fazama trke. Evo šta treba da uradite ako pate od krčepne krvi na sredini krila.

1. Pređite na stranu puta ili trčanje.
2. Stojite s nogama i ukrštanjem vaših stopala zajedno. Vaša grčevita noga treba da stoji iza vaše druge noge.
3. Polako se savijte ravnim stražnjim koljenom.
4. Dođite prema nogama ili dovedite trup prema nogama.
5. Zadržite stezanje za 15 do 30 sekundi. Oslobađanje i ponavljanje.
6. Ako ste skloni na čvrste zglobove, takođe možete raditi i stezanje na drugoj nozi, kao preventivnu mjeru.

Ako taj opseg ne funkcioniše tako kao što ste se nadali, a vi ste u mogućnosti da se spustite na zemlju, pokušajte da se istegneš hamstringa .

Pogledajte i:

• Essential Post-Run prorezi
• Kada treba da trčim kroz bol?
• Kako liječiti mišićnu mršavost
• 5 Upozoravajući znaci pokretnih povreda
• Joga se kreće za trkače sa jakim kockama