Ako ste u tinejdžerima, možda ćete biti zbunjeni kako da vežbate kako biste postali jači, ostali zdravi ili, za neke, izgubili ili steći težinu. Dobra vest je da nema pravog načina za trening i nema savršene vežbe koju morate učiniti da biste bili uklopljeni.
Iako je to istina, pomaže vam da saznate više o različitim načinima kako biste mogli da se provedete, kako biste se zabavili, postigli svoje ciljeve i izbegavali povrede sebe.
Vežba jeste
Velika stvar u vezi sa vježbama za tinejdžere je da će se skoro sve aktivnosti koje se kreću raditi. Trebali biste pokušati da se naporno provedete u toku oko sat vremena dnevno barem 3 dana u nedelji i redovnom, umjerljivijom aktivnošću tokom ostatka sedmice. Ispod su razne vrste aktivnosti koje uključuju svaku nedjelju:
- Visoko intenzivna kardio - Ovo uključuje sportove poput fudbala, tenisa, fudbala, odbojke, košarke, itd. Takođe uključuje brzo hodanje , trčanje, vožnju biciklom, plivanje ili jure nadležnog brata. Uvek se uverite da nosite odgovarajuću zaštitnu opremu koju god želite da izaberete, a, kao što je već rečeno, pokušajte za ovaj nivo aktivnosti najmanje 3 puta nedeljno.
- Podizne težine . Ovakav trening vam pomaže da izgradite snagu i izdržljivost. Može da uključi nestruktuirane aktivnosti poput korišćenja opreme za igralište ili penjanja na drveće. Takođe može uključivati strukturne treninge snage s vježbama kao što su čučnje , potisnuti ili crunchi koristeći težine, mašine ili sopstvenu telesnu težinu . Uvek radite sa odraslom osobom, trenerom, trenerom ili drugim stručnjakom pre nego što počnete da podižete težine kako biste bili sigurni da znate prave vežbe i kako da ih pravilno uradite. Već možete podizati težine ako igrate sport, ali ako ne, možete dodati ovu vrstu aktivnosti 2 do 3 dana u nedelji, uz najmanje jedan dan odmora između. Saznajte više o treningu snage za mlade tinejdžere .
- Redovna aktivnost . Pored toga što učestvujete u sportu ili drugim aktivnostima kao što su trčanje ili vožnja biciklom, trebalo bi da uključite i redovne aktivnosti u vaš dan, što znači ograničiti koliko vremena sedite na računaru ili video igrici. To može uključivati aktivne igre (poput Wii ili Dance Dance Revolution), uzimajući šetnje, rvanje s prijateljima ili bacanje lopte u dvorište. Ovo je nešto što možete uraditi svakodnevno, posebno u danima kada ne radite teže, više strukturisane vežbe.
Vježba Don'ts
- Power lifting . Ova vrsta obuke podrazumeva eksplozivno podizanje, često se fokusira na to koliko možete podizati u isto vreme. Ova vrsta obuke ne preporučuje se za tinejdžere jer je teško koristiti dobar oblik, a tijelo može biti prenaglašeno naglašeno, uzrokujući povredu.
- Prekomerna vežba . Vežbanje previše može dovesti do povreda, prekoračenja i, kod djevojčica, promjene u menstrualnim ciklusima koji mogu dovesti do gubitka kostiju. Ponekad je teško znati koliko je previše, pošto svi mogu tolerisati različite vežbe. Međutim, vežbanje nekoliko puta dnevno ili nekoliko sati verovatno je previše za bilo koga. Prateći smernice i vežbanje oko sat vremena dnevno je dobro mesto za početak.
- Očekujte nerealne rezultate . Iako je dobro imati ciljeve da poboljšate svoje telo, ne možemo uvek da kontrolišemo ono što možemo da promenimo. Ako želite veće mišiće, to je nešto što se dešava nakon puberteta, iako uvek možete stvoriti snagu u bilo koje doba. Ako želite izgubiti težinu, vežbanje i zdrava ishrana su ključni, ali ne očekujte dramatičan gubitak težine preko noći. Stalni, siguran gubitak mase je spor proces i pokušava se ubrzati sa nezdravom ishranom ili prekomerna vježba često se vraća.
Saveti za vežbanje
Ako ste u sportu, verovatno imate vežbanje, igre i druge aktivnosti kako biste bili zauzeti.
Ako ne, možda ćete morati biti kreativni u vezi vežbanja, pogotovo ako niste imali priliku da vežbate različite aktivnosti kako biste pronašli ono što vam se sviđa i na šta ste dobro. Neke ideje:
- Šetnja, bicikl ili skate do škole i iz škole, ako je to opcija
- Pitajte svoje roditelje da li možete sa njima da odete u teretanu ili da postoji centar lokalne zajednice gdje možete da vežbate
- Uradite vežbe u kući u kući
- Ako se družite u tržnom centru ili u lokalnom trgovačkom centru, hodajte okolo pre nego da ostanete na jednom mestu ili da jedete smeće na sudu za hranu
- Kreirajte novu rutinu u kojoj hodate, inline skate ili trčite svaki dan kada se vratite kući iz škole ili pre večere. Ako ne želite da vežbate napolju, pitajte svoje prijatelje ili članove porodice da idu s vama ili koriste video vežbe u svojoj spavaćoj sobi
- Uradite neke poslove. Lignje ili pometanje na prilazu zapravo mogu sagoreti kalorije dok su roditelji srećni
- Uzmi psa za dugu šetnju
Na koje ideje možete da dođete? Zapišite stvari koje mislite da ćete uživati i obavezati se da ih redovno obavljate. Ako ne znate odakle da počnete, razgovarajte sa svojim prijateljima, porodicom ili nekim kome verujete u ono što možete učiniti. Zapamtite da će svaka aktivnost koja vas pomera radi, zato počnite sa nečim što želite i fokusirajte se na zabavu.
> Izvori:
> Odbor za sportsku medicinu i fitnes. Pedijatrija. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Smjernice fizičke aktivnosti za Amerikance: Poglavlje 3, Aktivna djeca i adolescenti. US Dept of Health & Human Services. Pristupio 1. aprila 2009.