Sojna hrana se već godinama koristi kao zamena za meso i mleko , ali ne morate biti vegetarijanac ili vegan da biste uključili ove zdrave mahune u vašu ishranu.
Soje su vezane za sočivo i grašak, kao i suvi pasulj kao što su mornarički pasulj i crni pasulj, kao i sve ostale mahune, soja je visoko proteina. Zapravo, soja je izvor "potpune proteina" koji sadrži sve esencijalne aminokiseline - neobično za hranu zasnovanu na biljci.
Soja je takođe odličan izvor zdravih masti uključujući mononenasićene masti i omega-3 masti, tako da je dobro za vaš kardiovaskularni sistem, plus visoko je u antioksidantima koji se zovu izoflavoni.
Da li ste novi u ishrani soje? Pomerite se dole da saznate više o glavnim oblicima soje i kako ih možete inkorporirati u vašu ishranu.
1 - Sojilica
Utvrđeno sojilo se može koristiti umesto mlijeka za piće i mnoge recepture. Zapravo, jednodelna služba soomilka računa se kao zdrav izvor kalcijuma i vitamina D. Jedna čaša obična mleka od soje ima oko 100 kalorija i 300 miligrama kalcijuma. Aromatizirani soomilki obično imaju još nekoliko kalorija i šećera.
Soymilk se koristi i za proizvodnju kremastog sojinog soje i sojinog jogurta, savršen za ljude koji žele da izbegavaju mlečne proizvode. Takođe možete napraviti svoj sojinik kod kuće. Neće imati toliko kalcijuma, ali je i dalje dobro za vas.
2 - Tofu
Tofu se takođe zove sojina skuta i slična je sira u teksturi. Postoje različiti tipovi - mekani, čvrsti i ekstra čvrsti. Tofu je još jedan odličan izvor kalcijuma i koristi se kao glavni sastojak različitih glavnih jela.
Uz malo pripreme, tofu se može promešati, pečen, na žaru ili koristiti kao sastojak u mnogim vegetarijanskim receptima.
3 - Tempeh
Tempeh je soja koja je kuvana, blago fermentisana i formirana u kolače, često sa dodatnim sastojcima kao što su zrna ili druge mahunarke. Zbog toga što je fermentisan, on ima drugačiji ukus - malo poput pečuraka ili gljiva. Tempeh nije toliko visok u kalcijumu kao tofu, ali je visoko u gvožđu i proteinima.
Tempeh ima čvrstu teksturu i može se iseckati na komade (poput zrna) ili raspadati (kao hamburger), pa se često koristi kao zamena za meso.
4 - Edamame
Edamame je napravljen od zelene soje koja još nije zrela. Kuvaju se slanom vodom, hlade i služe kao predjelo. Kuhana soja se takođe može skinuti sa mahunarki i koristiti u salatama i drugim jelima.
5 - Pečeni soja
Soje koje su dozvoljene da zure u potpunosti pretvaraju zlatnu boju. Mogu se pečiti i služiti kao ukusna užina (ponekad se zovu "sojine") ili napravljene u sojinoj maslacu, koja se može koristiti kao alternativa maslacu od kikirikija.
Pečena soja može dobiti malo visoke kalorije - jedna čaša suvog pečene soje ima preko 400 kalorija (a ako su pržene u ulju, broj kalorija će biti još veći).
6 - Šta je oko soja i Miso paste?
Soja sos i pasta miso su soja proizvodi koji se koriste za dodavanje ukusa posuđima. Sojin sos izrađen je od soje, pšenice i drugih sastojaka. Najbolje se koristi kao dodatak (i samo rijetko) jer je toliko visok u natrijumu. Zapravo, jedna kašika ima preko 800 miligrama.
Na raspolaganju je smanjeni natrijum sojin sos, ali je i dalje značajan izvor natrijuma, a ako ste na dieti ograničenom na natrijum, najbolje je izbjegavati sav sos od soje.
Pastir Miso je napravljen od fermentirane soje i soje, a može imati i pirinač ili ječam. Visoko je u antioksidantima, ali jedna kašika ima preko 600 miligrama natrijuma, tako da je verovatno bez ograničenja ako trebate gledati svoj unos natrijuma.
Izvori:
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28.
Odeljenja za poljoprivredu, zdravstvo i ljudske službe Sjedinjenih Država. "Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020."