Ovim jednostavnim testovima možete proveriti nivo fitnessa kod kuće
Fitnes testovi su odličan način provere nivoa fitnessa na početku nove trening rutine. Oni vam mogu pomoći da pratite svoj napredak i odredite gde treba da izvršite izmene u vašoj rutini treninga kako biste nastavili napredovati.
Ako želite detaljnu i skupu procenu vašeg nivoa fitnessa, možete ići u laboratoriju za sportske performanse kako biste saznali svoj VO2 Max (maksimalna količina kiseonika koju osoba može koristiti tokom intenzivne ili maksimalne vježbe) vaš LT (laktatni prag) , i vežbati metabolizam, ali za većinu ljudi ovo je nepotrebno (čak i ako je pristupačno).
Ako niste elitni sportista ili samo želite da pratite neka osnovna merenja, postoji nekoliko jednostavnih testova fitnessa koje možete sami učiniti kod kuće. Samo budite sigurni da ste razgovarali sa svojim lekarom pre nego što počnete bilo kakvu vežbu na koju niste navikli da biste se uverili da je bezbedno za vas.
Hajde da pogledamo četiri testa fitnessa koji možete da uradite u kući ili bar blizu kuće.
BMI (Indeks telesne mase) Merenje
BMI ili indeks telesne mase je formula koja procenjuje idealnu telesnu težinu osobe na osnovu merenja težine i visine. Iako je računanje BMI indirektno merenje sastava tela, pokazalo se da je prilično pouzdan indikator za sastav tela i idealne preporuke za težinu za većinu ljudi.
Za razliku od direktnih merenja telesnog sastava , BMI ne može konkretno da vam kaže koliko je težine mišića i koliko je masti - na primer, tvorac tela može da se pojavi kao da ima visok BMI zbog dodatne težine mišića, tako da merenje BMI nije pouzdan indikator u ovim slučajevima - ali to je jednostavan način praćenja napretka tokom programa za smanjenje telesne mase za prosečnu osobu.
Core jačina i test stabilnosti
Test jačine i stabilnosti jezgra je test koji je napravio sportski trener Brian Mackenzie. Test ne samo testira jačinu jezgre i stabilnost, što daje testu njegovo ime, već je i mera gornjih dijelova tela. Ponekad se naziva testom fitness testa zbog korišćene pločaste pozicije.
Prednost ovog testa je njegova jednostavnost, kao i način na koji se angažuje više mišića nego skoro bilo koja izolovana abdominalna vežba. Test vam može dobro pročitati trenutnu jačinu jezgra i može se koristiti za praćenje vašeg napretka tokom vremena.
Mnogi ljudi koji mogu da urade stotine udaraca su iznenađeni kada ne mogu u potpunosti da završe ovaj test. Probaj to i vidi sebe. Međutim, ako ne možete završiti test, ne uznemiravajte se. To jednostavno znači da morate raditi na poboljšanju vaše osnovne snage .
Push Up Test
Ispitivanje je trajalo dugo vremena, jer je jednostavno i efikasno, i kao vežbanje tela i kao način merenja snage i sposobnosti gornjeg tela. Možete provjeriti vlastitu snagu gornjih dijelova tela i nadgledati svoj napredak tokom vremena. Snaga gornjeg tela je od suštinske važnosti za mnoge sportiste, kao i za roditelje koji uzimaju djecu ili rančeve i često predstavljaju dobar indikator ukupne fitnesa.
Nakon što završite test, možete upoređivati svoje rezultate sa normama i preporukama za vašu starost i pol i pratiti svoj napredak provodeći test svaka dva do tri mjeseca.
12 minuta testa
Probni test od 12 minuta ili "Cooper test" razvio je dr. Ken Cooper 1968. godine da bi vojska mjerila aerobnu sposobnost i obezbedila procjenu VO2 max. Probni test se i danas koristi i predstavlja jednostavan način procene aerobne sposobnosti.
Očigledno, ovaj test je za trkače, i treba ga uraditi nakon temeljnog zagrevanja. Takođe se najbolje vrši na stazi kako biste precizno mjerili udaljenost (ili duž puta ili staze gdje možete koristiti GPS). Jednostavno povežite rastojanje koje ste vodili za 12 minuta u jednu od ovih formula da biste dobili procjenu svog VO2 Maxa.
- U Milesu: VO2 max = (35,97 x milja) - 11,29.
- U kilometrima: VO2 max = (22.351 x kilometara) - 11.288
Upotreba vašeg broja vam omogućava upoređivanje kardiovaskularne izdržljivosti sa osobama istog pola i starosti.
Bottom Line na kućnim testovima za fitnes
Ispitivanje fitnesa može se sve učiniti iz udobnosti vašeg doma i okolnih puteva ili staze. U kombinaciji, testovi mogu vam dati dobru predstavu o vašoj ukupnoj fitnesi, ali pojedinačno vam mogu pomoći da odredite šta treba da radite. Na primjer, ako se borite sa stresom jačine i stabilnosti, možda ćete morati raditi na povećanju jačine jezgre. Teškoće s pushup testom može značiti potrebu za radom na snagu gornjih dijelova tela. Probni test od 12 minuta koji nije u skladu sa vašim dobima može značiti da se trebate koncentrirati na vašu kardiovaskularnu sposobnost. A BMI iznad 25 (osim ako ste graditelj tela) može ukazati na potrebu da pogledate svoju ishranu, kao i vežbanje. Sve u svemu, testovi mogu biti izvor motivacije za početak ili nastavak režima fitnessa kako bi vas držali u najboljem mogućem stanju.
> Izvor:
> McArdle, William D. Physiology Exercise. Lippincott Williams i Wilkens, 2014.