Liste i informacije za zajedničku hranu
Glikemijski indeks daje nam ideju o tome koja hrana podiže nivo glukoze u krvi najbrži i najviši.
Zašto je to važno?
Mnogi ljudi imaju problema sa obradom velikih porasta nivoa glukoze u krvi i bolji su na mnogo načina kada je šećer u krvi prilično stabilan. Ovo je posebno važno za ljude sa dijabetesom, prediabetesom, insulinskom rezistencijom i metaboličkim sindromom.
Šta znače brojevi?
Jelo čiste glukoze daje rang od 100 - sve ostale hrane su u vezi sa ovim. Hrana sa glikemijskim indeksom 95 podiže šećer u krvi skoro isto koliko i čista glukoza, ali hrana sa glikemijskim indeksom od 20 ne povećava nivo šećera u krvi. Važno je imati u vidu, međutim, da glikemijski indeks ne uzima u obzir veličinu porcije. Sadašnja količina hrane koja povećava nivo šećera u krvi mora da se uradi kako glikemično, tako i koliko od vas jede. Glikemično opterećenje pokušava da kombinira ove koncepte, a neke dijete koriste ovaj glikemijski opterećaj iz tog razloga.
Zašto postoji takav veliki broj brojeva na nekim hranama?
Mnogi faktori utiču na to kako testovi hrane, uključujući razlike među testiranim ljudima, receptima, laboratorijskim tehnikama i činjenici da nijedna dva korenja nisu potpuno identična.
Kada postoji jedan broj nakon hrane, to znači da je samo jedna studija obavljena s tom hranom (mogla je biti studija bilo gdje u svijetu).
Taj broj je prosek svih pojedinaca u studiji, tako da morate razmišljati o tom broju kao procjeni. Na primjer, studija je bila o žitaricama Fruit Loops, a opseg ispitanih ljudi bio je između 60 i 78, iako je rezultat bio jedan broj, 69.
Kada postoji niz brojeva nakon hrane, to je najviša i najniža vrijednost iz različitih studija.
U nekim slučajevima, urađeni su prosek nekoliko studija, koji su takođe uključeni. Ali broj za svaku od ovih studija bio je prosek ljudi u studiji.
Budući da postoji toliko varijacija između hrane i između pojedinaca, u suštini nema razlike između hrane koja ima razliku od manje od 5 ili 10 bodova na glikemijskoj skali.
Iako je koncept glikemijskog indeksa veoma koristan, važno je edukovati ljude o stvarnoj stvarnosti indeksa, ako će se bazirati na tome da jedu oko nje. I stvarnost je u tome što nijedan broj ne govori o priči o jednoj hrani u nekom telu. Jedini način da zaista kažete kako hrana utiče na vas je da proverite sopstvenu glukozu u krvi. I pored toga, glikemijski indeks može dati neke opšte informacije o ugljenim hidratima.
Lista glikemičnih indeksa
Šećeri
- Fruktoza 12-25, prosečna 19, ali molim vas pročitajte ovo pre upotrebe fruktoze
- Glukoza 85-111, prosječna 100
- Glukoza konzumirana sa 15-20 grama vlakana 57-85
- Glukoza konzumirana proteinima i masti 56
- Med 32-87, prosek 55
- Laktoza 46
- Saharoza (granulirani stočni šećer) najviše 58-65, 2 studija je veća, dajući prosek na 68 (saharoza je polu-glukoza i polu-fruktoza)
- Za glikemijski indeks šećernih alkohola, kao što je maltitol, pogledajte grafikon.
mliječni proizvodi
- Mleko, redovno (pun masti) 11-40, prosječno 27
- Mleko, skim - 32
- Jogurt bez dodatog šećera - 14-23
Hleb
- Bijeli hleb 64-87 - prosek 70 i 73
- Hleb iz cijele pšenice izrađen sa 100% cjelokupnog pšeničnog brašna - 52-87 prosek 71
- Pšenični hleb napravljen sa 50% puknutih zrna pšenice 58
- Pšenični hleb napravljen sa 75% puknutih zrna pšenice 48
Mafini, kolači, palačinke, vafli itd.
- (38-102), ali najviše između 55 i 80
Krekerji
- Riževi kolači - 61-91, prosek 78
- Visokokalitna ražalica od ražnja - 59-69, prosječna 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Hladna žita
- All-Bran - 30-51, prosjek 42
- Bran Buds - 58
- Bran bundeve sa Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, prosječno 81 (SAD kukuruzne žutice bile su 92)
- Korn Chex 83
- Crispix 87
- Voćne petlje - 69
- Golden Grahams - 71
- Grape Nuts 67-85 average 71
- Život - 66
- Puhano pšenica - 67-80
- Pirinač Krispie žitarice - 81-95
- Pirin Chex - 89
- Shredded Wheat - 67-83 prosječno 75
- Specijalni K - 54-84
- Ukupno - 76
- Weetabix i slično - 61-74 - prosječno 70
Vruća žitarica
- Krem pšenice - 66
- Instant krem pšenice - 74
- Ovsena kaša od valjanog zobi (nije trenutna) 42-75, ponovo je najviša bila prosečna vrednost ovsene u SAD-u 58
- Brzi kuvari - 66
Zrno - sve dok nije navedeno
- Ječam - 22-48
- Ječam, pukotine - 50
- Ječam, valjan - 66
- Heljda - 49-63
- Kornmeal kuvan u vodi - 69
- Kuskus (prerađena pšenica) - 61-69
- Prohlada - 71
- Pirinač, duge zrna - 50-64, prosječno 56
- Pirinač, kratka i srednja zrnasta bela - 83-93
- Pirinač, smeđa - 66-87
- Pšenica, cela zrna - 30-48
- Pšenica, bulgar (pukotina pšenice) - 46-53, prosječno 48
Pasta
Glikemijski indeks testenina izrađen od pšenice (većina testenina) zavisi od oblika testenina (što je deblji, niži GI) i način na koji se kuva. Kada se kuvaju kao Italijani, "al dente" - donekle čvrsta - ima najniži glikemijski indeks. Što duže ga kuvate, to je mekša i što je veća GI.
- Sa varijacijama u zavisnosti od ovih faktora, većina studija testenine pšenice pokazuje GI u 40-tih do 60-tih godina, sa nekoliko potapanja u 30-ih.
- Riž testenine (uključujući smeđe) 40-92
- Rezanci Mung bean (thread bean) 26-39
Voće
Pojedinačno voće je povezano sa brojnim ugljenim hidratima i drugim hranljivim informacijama. Za više informacija o sadržaju šećera i ugljenih hidrata u plodovima vidi listu voćaka sa niskim sadržajem karabina .
- Jabuke - 28-44, prosječno 38
- Kajsije, sirovi - 57
- Kajsije, konzervirane u svetlosnom sirupu - 64
- Kajsije, osušene 31
- Maslinovo voćno meso (smanjeni šećer) - 55
- Banana, neznatno - 30
- Banana, previše - 52
- Banana , nije navedeno 46-70
- Cantaloupe 65
- Čerije 22
- Datumi 103
- Grejpfrut 25
- Grožđe 46-49
- Kiwi Fruit 47-58
- Mangosi 41-60, prosek 51
- Pomorandže 31-51, prosječno 42
- Papajas 56-60, prosek 59
- Breskve 28-56
- Kruške 33-42
- Ananas 51-66
- Slive 24-53
- Grožđe 64
- Jagode 40
- Lubenica 72
Voćni sok
- Sok od šargarepe - 43
- Koktel sok od brusnice - 52-68
- Grejpfrut sok 48
- Orange Juice 46-53
- Ananas sok - 46
- Sok od paradajza - 38
Nestručne povrće
Većina bez škrobnog povrća nije testirana, jer bi osoba morala da jede toliko da bi dobila 50 grama ugljenih hidrata za test (na primer, 20 čaša brokolija). I, zapravo, za mnoge od ovih povrća, toliko je ugljenih hidrata zatvorenih u toliko celuloze da verovatno uzrokuju malo ili nikakvog porasta šećera u krvi. Iz tog razloga, neke diete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata nazivaju ove "besplatne" hranu. S druge strane, nekastražno povrće ima više šećera od drugih, a neki, poput paradajza, zapravo su voće koje će definitivno uzrokovati povećanje šećera u krvi.
Starchy povrće
- Cveće 64
- Šargarepi 16-92 prosek 47
- Kukuruz 37-62, prosek 53
- Parsnips 97
- Grah, zelen, svež ili zamrznut 39-54, prosek 48
- Krompir 56-111 - najčešće se daju u visokim 80-im godinama
- Krompir, trenutno - 74-97, prosek 80
- Rutabaga 72
- Slatki krompir - 44-78, prosek 61 *
- * Slatki krompir i jams pokrivaju široku lepezu vrsta koje se nazivaju različitim stvarima u različitim mestima na svijetu. Na primer, grane u Americi su vrsta slatkog krompira. Vrste se retko daju u tabelama.
Legumes
Osim ako nije drugačije naznačeno, ovo se odnosi na osušeni pasulj ili grašak koji se kuvaju. Kada su konzervirani pasulj testirani oni imaju tendenciju da imaju viši glikemijski indeks.
- Blakirani grašak 33-50
- Maslac 28-36, prosek 31
- Lisica (garanz pasulj) 31-36
- Čičak, konzerve 42
- Burad bubrega 13-46, prosječno 34
- Bubrezi, konzervirani 52
- Leča 18-37
- Leča, konzervirana 52
- Mornarski pasulj (beli pasulj, haricot) 30-39
- Mornarica, pritisak kuvan 29-59
- Grah, sušen, podeljen 32
- Pinto pasulj 39
- Pinto pasulj, konzervisano 45
- Soja 15-20
- Soja, konzervirana 14
Nuts i Snack Foods
- Cashews 22
- Kukuruzni čipovi 72
- Sladoled - 37-80
- Kikiriki 7-23, prosek 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Čips od krompira 51-57
Candy
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Čuvari života 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers prosek 55
Lagana pića
- Coca Cola - 53-63 prosjek 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Izvor:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Međunarodna tablica glikemijskog indeksa i vrednosti glikemične opterećenja: 2002." Američki časopis o kliničkoj ishrani . Vol. 76, br. 1, 5-56, (2002).