Banana su odličan izvor hranjivih sastojaka, ali su i visoko u ugljenim hidratima
Ako pokušavate smanjiti ugljene hidrate ili šećer u vašoj ishrani, možda se pitate da li je banana najbolji izbor za voće. Dok je zdrav izbor, zrele banane su prirodno vrlo slatke. Upoznajte se sa ugljenim hidratima, šećerom i glikemičnim efektom banana .
Ugljikohidrat, vlakna i šećer se bore za banane
Banana ima dosta šećera. Evo brojeva:
- 1/2 čaše narezane banane: 15 grama efektivnih (neto) ugljenih hidrata , 2 grama vlakana, 9 grama šećera i 67 kalorija.
- 1 srednja banana (7 inča do 7 3/4 inča): 27 grama efektivnih (neto) ugljenih hidrata, 3,1 grama vlakana, 14 grama šećera i 105 kalorija.
- 1 velika banana (8 inča do 8 7/8 inča): 31 grama efektivnih (neto) ugljenih hidrata, 3,5 grama vlakana, 17 grama šećera i 121 kalorija.
- 1 ekstra velika banana (9 inča ili duže): 35 grama efektivnih (neto) ugljenih hidrata, 4 grama vlakana, 19 grama šećera i 135 kalorija.
Ako pratite ishranu sa niskim sadržajem karata, možda ćete želeti ograničiti koliko banana jedete i izmerite svoje porcije jer banana srednje veličine nije velika. Zapravo, većina banana koje su kupovane su mnogo veće.
Glikemični indeks za banane
Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo hrana podiže šećer u krvi, a čista glukoza ima GI od 100. Glikemični indeks banana zavisi od toga koliko su zrele banane.
Mnogo ugljenih hidrata u zelenim bananama dolazi u obliku nekog otpornog skroba koji ljudima nedostaje enzim da se probije. Kako plod zrna, skrob se pretvara u lako dostupne šećere.
Jedna studija o "podzadovoljnim bananama" dala je glikemijski indeks od 30 godina. Jedna od "blago podzastih banana" koja je bila "žuta sa zelenim odeljcima" proizvela je GI od 42, dok je još jedna "pre-zrela" banana bio je 52.
Međutim, većina studija o bananama nije precizirala zrelost i dolazila je sa geografskim oznakama u rasponu od 46 do 70. Prosečno 52 obično se dodjeljuje bananama.
Glikemijsko opterećenje banana
U glikemičnom opterećenju hrane uzima se u obzir količina hrane koja se jede. Niska glikemična hrana za hranu je ispod 10, a srednji opseg je od 11 do 19. Imajući ovo u vidu, banane su u malom dometu.
- 1/2 šoljice banane:
Banana (od 7 inča do 7 3/4 inča): 10
Banana Nutrition
Banane su hranljivi izbor. Srednja banana ima oko 1,3 grama proteina. Banane su vrlo dobar izvor vitamina B6 i dobar izvor vitamina C , kalijuma i mangana. Jedna srednja banana ima 17 procenata dnevne vrednosti vitamina C, vitamina koji vam pomaže da raste i popravljate tkivo, kao i zacelite rane i održavate zdravlje kostiju i zuba. Vitamin C takođe pomaže telu da pravi kolagen, važan protein za pravljenje kože, hrskavice, tetiva, ligamenata i krvnih sudova. Zelene ili nezrele banane sadrže i otporni skrob, za koji se pokazalo da doprinosi zdravim bakterijama u debelom crevu.
Pečenica Banana
Iako ne izgleda privlačno, korijena banane je jestiva. Piling banana je veoma hranljivo i sadrži visok nivo vitamina B6, B12, magnezijuma i kalijuma.
Piling banana nije tako slatko kao voćak banana, ali se može jediti praktično na isti način na koji bi jedete unutar banane. Iako možete jesti ljutom, većina ljudi više voli da je kuva.
Skladištenje banana
Da li ste znali da je mit da se banane uvek drže na sobnoj temperaturi? Industrija banana godinama neuspešno pokušava da ispravi ovu dezinformaciju. Iako su banane kože u frižideru crne, plod će se manje brzo pokvariti ako je u frižideru.
> Izvori:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Međunarodne tablice glikemijskog indeksa i vrednosti glikemične opterećenja: 2008. Nega dijabetesa . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database za Standard Reference, izdanje 28.