Istraživanje pomaže u definisanju najboljih vežbi za izgradnju glutera
Naći ćete mnogo savjeta o jačanju gluteus mišića, velikih i moćnih mišića zadnjice. Međutim, istraživanja koja su predstavljena u časopisu Ortopedije i Sport Physical Therapy pomažu da se razjasne neke od zbunjenosti u vezi sa "najboljim vježbama za vježbanje" koje se obično koriste u rehabilitaciji ili terapeutskom okruženju.
Autori ove studije koristili su elektromiografiju za kvantifikaciju i upoređivanje amplitude signala kao ispaljene gluteus maximus i gluteus medius miši, kako bi se utvrdilo koje terapeutske vežbe najefikasnije regrutuju glute.
Značaj gluteus mišića
Nije iznenađujuće što slabi glutevi mogu dovesti do različitih problema, uključujući bola, leđa i kolena i povrede. Ali iznenađujuće je koliko ljudi, čak i rekreativnih sportista, imaju slabe glute.
Razlog je taj što mnogi od nas provode mnogo vremena kako sede. Sjedenje u dužem vremenskom periodu može dovesti do čvrstih, skraćenih fleksora kičme i hamstringsa, i slabih glutina koje ne uspijevaju pravilno zapaliti. Sportisti sa manjim telesnim povredama koji posete fizioterapeutu često odlaze kući na spisak vježbi kako bi se zaglavilo glute. Ovo istraživanje pomaže u razvrstavanju koja od tih vježbi stvarno radi.
Upoređivanje aktivacije glute u zajedničkim vežbama
Istraživači su izmerili stvarno pucanje mišića gluteus maximus i gluteus medius tokom zajedničke reakcije gluteusa i terapijskih vežbi. Uz upotrebu elektromiografije, mogli su utvrditi koji pokreti su aktivirali mišiće na najveći procenat. Ovi rezultati mogu pomoći stručnjacima sportske medicine , fizioterapeutima, pa čak i atletičari odlučiti koje vježbe uključiti ili pasti sa rehabilitacije, unapred ili osnovnog programa obuke. Krajnji cilj ovih vežbi je da glute na pravi način pale, da izgrade snažnu zadnju stranu, da spreče povrede donjih ekstremiteta i da održe ispravno poravnanje i biomehaniku.
Na osnovu ovog istraživanja, vežbe koje su proizvele najveću količinu elektromiografske aktivnosti u gluteus medius i gluteus maximus uključuju neke osnovne vežbe koje svako može da radi sa malo ili bez opreme.
Najbolje Butt vežbe za Gluteus Maximus
Ove vežbe proizvode najveći procenat elektromiografske aktivnosti u mišićnoj grupi gluteus maximus.
- Jednodijelni čučak : 59% aktivacija
- Jednodelni mrtvi lift: 59% aktivacija
- Bočno, prednje i poprečno pluže: 41 do 49 procenata aktivacije
Najbolje Butt vežbe za Gluteus Medius
Ove vežbe proizvode najveći procenat elektromiografske aktivnosti u mišićnoj grupi gluteus medius.
- Otmica na boku na boku: 81% aktivacija
- Jednodijelni čučak: 64 posto aktivacije
- Prolaz bočnih bendova : aktivacija od 61%
- Jednodelni mrtvi lift: 58% aktivacija
Dizajniranje rutinske vežbe aktivacije glutera
U zavisnosti od ukupnih ciljeva fitnessa, ove informacije možete koristiti na različite načine. Sve vježbe možete obaviti na rotirajućoj osnovi da biste dobili razne kretnje dok još uvijek ciljate glute. Ili možete da se fokusirate na vežbe na vrhu liste da biste dobili najviše "bang za svoj zalog" i izgradite mišićnu snagu na maksimalan i izolovan način.
Na osnovu rezultata, jednodnevne vežbe sa jednim nogama i jednodnevnim vučnim vratima su dobar sveobuhvatni način za ciljanje i gluteus maximus i medius u isto vreme.
Da biste usredsredili gluteus medius, izvršite abdukcije bokova na boku. Ovo je najefikasniji način za ojačanje gluteus medius, koji igra značajnu ulogu u održavanju bokova i karlice. Ovo je važan i često zanemaren način sprečavanja bolova kolena. Ukratko, svima se može iskoristiti dodavanje bočne lupine kuka u njihovu rutinu.
Nadmorska visina i uspon sa twist-om su još dve vežbe koje mogu biti korisne za sprečavanje i rekonstrukciju bola i bolova u donjoj boji. Kada se polako izvrše i kontrolisani pokreti, pluža stavljaju manje naprezanja na zglobove i uglavnom su lakša i sigurnija od piliometrijskih vježbanja za skakanje ili dubokih jednodnevnih čučnjaka.
1 - Squat sa jednim nogom
Jednodnevni čučnjaci su proizveli 59% aktivacije u gluteus maximusu i 64% aktivacije u gluteus mediusu, ako ga pravilno uradite.
2 - Jedna nožna metla
Istraživači su otkrili da je jednosmjerna metlica proizvela 59 posto aktivacije u gluteus maximusu i 58 posto aktivacije u glute mediusu.
3 - Lunges
Bočno, prednje i poprečno pluže proizvedene između 41 i 49 procenata aktivacije gluteus maximus u studiji.
4 - Lateral Band Walk
Prema istraživanju, hodanje bočne trake proizvelo je 61 odsto aktivacije gluteus medius-a.
5 - Uzimanje bočnih leza
Studija je pokazala da je uzimanje bokova na boku proizvelo 81 odsto aktivacije u gluteus mediusu.
> Izvor:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padova DA. Aktivacija glutealnog mišića tokom zajedničkih terapeutskih vežbi. Časopis za ortopediju i sportsku fizikalnu terapiju . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.