Vežbanje bočnih bendova izgleda (i oseća) prilično čudno, ali to je ustvari savršen način za poboljšanje stabilnosti kukova, jačanje otmičara kukova - naročito gluteus medius - i povećanje stabilnosti koljenskog zgloba.
Kao deo ritma zagrevanja , vežbanje bočne bendove uključuje mnoge duboke mišiće koje stabilizuju karlicu.
Uraditi ovu vežbu pre nego što počnete da radite može poboljšati stabilnost kuka i stabilizaciju zglobova. Ovo, zauzvrat, poboljšava ukupnu telesnu mehaniku i efikasnost kretanja tokom treninga ili takmičenja.
Vežbanje bočnih bendova je posebno korisno za sve sportiste koji se bave sportom koji zahtevaju trčanje, skakanje, okretanje i uvijanje. Možete pronaći bočne, otporne trake u bilo kojoj prodavnici sportske robe.
Hip Stabilnost smanjuje ACL povrede
Slab gluteus medius - jedan od mišića na strani kuka - može dovesti do problema u kolenskom zglobu. Zapravo, to je često osnovni razlog bolova i povreda kolena, posebno povreda ACL-a . Jaka gluteus medius ne samo da stabilizuje kuka, već i pomaže u održavanju pravilnog praćenja u zglobu kolena smanjujući bočni stres na kolenu.
Izvođenje vežbanja vežbanja bočnih bendova štiti koleno tako što obučava korektne kretnje kretanja na kolenskom zglobu, tako da se ne penje u ili izlazi.
Održavanje odgovarajućeg praćenja je važno kada bezbedno slijetate . Mnogi stručnjaci smatraju da je biomehanika nepravilnog pokreta kolena jedan od faktora koji objašnjava zašto ženski sportisti imaju disproporcionalnu incidencu povreda ACL-a .
Kako uraditi Lateral Band Walking vežbanje
Da bi ova vježba bila djelotvorna, potrebno je izabrati opseg opterećenja s pravom snagom.
Boje trake ukazuju na nivo otpornosti i napretka, od žutog (lagano) do zelenog (umjerenog) do plavog (tvrdog) do crnog (najtežeg). Većina sportista može da započne sa zelenim pojasom i može ili ne može napredovati tokom vremena. Ako je ova vežba previše izazovna za vas, koristite jednostavan opseg.
Nakon što ste dobili opseg, vreme je da ga stavite i počnete hodati:
- Držeći bend ravno, ne sakriveno, bend postavite odmah iznad svakog gležnja i zaviti oko obje noge.
- Postavite svoje stope rame širine ramena. Bend treba da se podučava, ali se ne ističe.
- Lagano savijete kolena i pomerite se u položaj pola čučnje da biste aktivirali gluteus medius.
- Držite stopala u skladu sa vašim ramenima i okrenite se prema napred svojim telesnom težinom ravnomerno raspoređene preko obje noge.
- Održavanje položaja pola čučnje, premestite težinu preko jedne noge i napravite korak bočno sa drugom nogom. Pomerite ovu nogu unutra i iza, za 8 do 10 ponavljanja.)
- Držite kukove tokom kretanja. Pokušajte da ne odskočite gore i dole ili da se pomerate na stranu.
- Polako pomerite težinu i prebacite noge.
- Uradite još 8 do 10 bočnih koraka.
Ovom vježbom pomaže u održavanju niskog položaja. Izbjegavajte naginjanje bokova gore i dole ili bočno.
Ako to radite ispravno, trebalo bi da ga osetite u gluteus mediusu. Kukovi će biti upaljeni!
Ako imate problema sa radom na bočnom biciklističkom vežbanju, možda ćete morati da započnete sa manje intenzivnom vežbom gluteus medusa, kao što je otmica bokova koja leži na strani , koja cilja gluteus medius. Još jedna dobra vježba koja se ugrađuje u vaše zagrevanje i pomjeranje stabilizatora kuke je bočna ploča . Dodajte ova dva poteza u vašu rutinu zagrevanja ako imate problema s ciljanjem na kuke.