Vaša anatomska lekcija dana počinje sa znanjem kako su mišići tela uređeni. Većina mišića u torzi, rukama i nogama raspoređena je u suprotstavljene parove. To znači, kada jedan mišić ugovara, recimo mišić bicepsa , taj mišić je agonistički mišić tokom vježbe. Antagonistički mišić je suprotan mišić koji bi u ovom slučaju bio triceps .
Dok ugovorujete biceps, zapravo se protežite mišićima tricepsa, što je jedan od razloga zašto dinamično rastezanje funkcioniše tako dobro. Recimo, recite da radite četverostruko za prednji deo butine. Ako ugovorite glute i hamstrings , antagonisti kvadrata, osećate se daleko dublje.
Ovo takođe znači da kada vaš agonist radi, vaš antagonist ne može da radi. Zapravo, oni imaju fantastično ime za koje se naziva recipročna innervacija ili recipročna inhibicija. Znam. TMI.
Poenta svega ovoga je da možete zapravo koristiti ove informacije (obećavam) kao način za planiranje vaših rutina za obuku snage.
Nasuprot mišićnim grupama
Drugi način gledanja na mišiće agonista i antagonista je suprotstavljanje mišićnim grupama i poznavanjem vaših suprotstavljenih mišićnih grupa može vam dati nove ideje kako podići težine. Zapravo, suprotne mišićne grupe su jedna od najpopularnijih metoda treninga snage, jer se oslobodite vremena za odmor i to vam može uštedjeti vrijeme.
Ideja je da, dok radite agonistički mišić, antagonistički mišić se odmara, tako da odmah možete odmah da odete pravo na suprotnu mišićnu grupu odmah nakon rada agonističkog mišića.
Uzorak treninga sa suprotstavljenim mišićnim grupama
Dakle, ako ste želeli da postavite program koji se fokusira na suprotstavljene mišićne grupe, imate tone opcija.
Možete ga podeliti u suprotne grupe mišića i mišićne grupe koje se suprotstavljaju telu. Možete ga i dalje podeliti, raditi 3 dana gornjih treninga i raditi različite mišićne grupe. Kao na grudi i natrag na jedan dan, ramena i noge na dan, a zatim biceps i triceps .
Moj omiljeni radi sa totalnim treningom tela. Budući da nema vježbanja između vježbi, dobijate lijep intenzitet bez preopterećenja mišića. A vežbanje leti zato što uvek radiš vežbanje umesto da se odmoriš.
Ispod je uzorak ukupnog treninga tela sa fokusom na rad agoniste i antagoniste. To možete uraditi na različite načine:
1. Uradite svaki par vežbi, jedan za drugim, i ponovite za 1-3 seta. Odmorili biste između 30 i 60 sekundi, pucali na oko 8-16 ponavljanja svake vežbe.
2. Da li svaki par vežbi, posle drugog, prolazi kroz celu seriju parova, kratko se odmara između parova. Ovo je oblik stila kola koji će zadržati brzinu srca i učiniti vežbanje malo intenzivnije. Mogli biste da napravite jedan krug ili do 3, počivate između krugova. Ovo je verovatno moj omiljeni jer trening stvarno leti i završio je pre nego što je saznate.
- Squats i Deadlifts
- Jedne noge i jedne noge
- Lunge i Step Ups
- Leg Extensions i Hamstring Rolls
- Spoljašnji stomak nogu i unutrašnje stegnjenje stomaka
- Grudne prese i gornjih redova
- Prednje podizanje i stražnji delovi
- Biceps Curls i Triceps Extensions
Fokusiranje na vaše agoniste i antagonističke mišiće je odličan način za treniranje vašeg tela. Uštedeli ste vrijeme i radili ste sve svoje mišiće, tako da je vaše telo uravnoteženo i jako. Probajte to kad god vam je potrebna promjena u vašoj rutini i naći ćete svoje telo na različite načine.
Izvor:
Američki savet za vježbu. ACE priručnik za personalno učenje, 5. izdanje. San Dijego: Američki savet za vježbu, 2014.