9 vežbe za bacanje bez povreda

Ako igrate bacanje-sport, ove vežbe mogu vam pomoći da ostanete bez povrede

Možda mislite da bi se izbeglo povrede tokom kretanja bacanja potrebno je poboljšati snagu i moć ramena i ramena. A dok je dobra ruka definitivan uslov za moćno bacanje, ovo je samo dio jednačine. Važno je izgraditi ruku i rame, posebno u mišićima rotirajuće manžetne. Međutim, stvaranje snage za bacanje i izbjegavanje povreda takođe zahtijeva dobru jačinu jezgra i snažnu, čvrstu osnovu, kako bi se generisala snaga.

Pokretanje bacanja zapravo počinje jakim jezgrom , naročito transverzalnim abdominima , i snažnim donjim tijelom koji može generirati i prenijeti energiju kroz torzo do bacajuće ruke. Dakle, stvarna moć za bacanje stvara se kroz kretanje celog tela.

Bacanje lopte počinje kada sportac pomera svoju telesnu težinu na bočnu ruku. Nakon prenosa težine, atleta silom gurnuti prednju nogu i prenosi tu silu kroz telo i prema meti metka. Poboljšanje snage i snage u nogama i jezgru (kao i rukama i ramenima) ubrzava prenos energije i stvara veću brzinu i tačnost kada se lopta oslobađa.

Pošto rameni zglob uzima većinu sile kretanja bacanja, naći ćete mnoge programe bacanja koji se posebno fokusiraju na rameni pojas. Ove rutine, kao što su Thrower's Ten , često uključuju skapularnu stabilizaciju, ojačanje manžetne rotacije i stabilizaciju čitavog ramena zgloba.

I dok su ove vježbe važne, važno je i to što bacač-sportisti dodaju posebne vježbe za jačanje noge i jezgre u njihovu rutinu kako bi poboljšali mehaničku mehaniku bacanja. Dobre vježbe za bacanje uključuju one koji koriste ujedno nogu, kukove, jezgro, ramena i ruke.

Vježbe za bacanje bez povreda

1. Zagrevanje . Pre nego što počnete sa bilo kakvim treningom, a posebno pre treninga nad glave, izvršite temeljito zagrevanje kako biste povećali protok krvi do mišića. Jednostavan džoging, koji vodi ka preskakanju i kružnim rukama, je osnovni način za zagrevanje. Dodajte jumping džekove ili preskočite sa okretanjem dok ne osetite porast temperature u jezgru i samo počnete da se znojite.

1. Plank . Škaht je odličan stabilizator jezgra. Izvršite ploču za 30 do 60 sekundi i ponovite dva do tri puta.
2. Supermani . Ova vježba poboljšava špalastu stabilizaciju, što je od ključne važnosti za ublažavanje pritiska na manžetnu masku za vrijeme bacanja. Izvršite supermene 30 do 60 sekundi i ponovite dva do tri puta.
3. Jednodelni most . Jednodelni most pomaže u otpuštanju glutera i jezgre tako da se aktiviraju tokom vježbanja. Izvedite most na 20 do 30 sekundi sa obe strane i ponovite dva do tri puta.
4. Walking Dumbbell Lunges . Šetnja za penjanje (sa ili bez tegova) je još jedna odlična vježba za izgradnju noge i jačine snage dok mijenjate težinu iz jedne noge u drugu. Pošto je vaša težina na jednoj nozi u datom momentu, vi se bavite jezgrom i izgradite ravnotežu i proprioception.
5. Lateral Walking Band . Šetnja bočne bendove je odličan način za poboljšanje stabilnosti kukova, povećanje čvrstoće abka u kolutu i poboljšanje stabilnosti kolenskog zgloba.
6. Lunge With Medicine Ball Twists . Uron i okretanje su idealne za izgradnju snage i ravnoteže nogu. Ponderisani rotacioni kretanja obezbeđeni držanjem kugle za medicinu (ili tanjir ili tezinu) silaze duboke, često previđene mišiće stabilizatora za aktiviranje.

1. Medicinska lopta odbija . Počnite stojeći pravolinijski na čvrst zid. Koristite snažnu bacanje bacanja u zid rotirajući se od bokova kroz ramena. Obavite dva do tri seta od osam do dvanaest ponavljanja sa obe strane.
2. Udaljenost bacanja . Završite trening sa nekoliko dalekih bacanja kako biste aktivirali i aktivirali mišiće koje ste pripremili tokom treninga. Ovo završava vaše vežbanje potkrepljujući odgovarajuće obrasce kretanja za bacanje. Ako i dalje imate život u vašoj ruci i ramenu, dodajte nekoliko kratkih bacanja snage za tačnost i brzinu.

Postoji mnogo specifičnih vežbi za bacanje fokusa na specifične zglobove i mišiće.

The Thrower's Ten je popularan program koji koriste treneri i ortopedski lekari kako bi se poboljšala određena stabilnost zglobova. Ove vežbe su često korisne kao deo programa rehabilitacije manžetne rotacije i drugih povreda ramena.

Na kraju, možda je ključ da postanete odličan bacač ili bacate savršeni fastball baziran na vašoj genetici, poravnanju tela i biomehanike. Međutim, bez obzira na to gde ste trenutno, možete pomoći u sprečavanju bacanja povreda stvaranjem fitnesa u celom telu i slušanjem bilo kakvih upozoravajućih znakova potencijalne povrede.