Ovaj napredni intervalni trening sa velikim intenzitetom je savršen za sagorijevanje dodatnih kalorija kako bi se oslobodio tvrdoglavog povećanja telesne mase . Ovaj trening podrazumeva vršenje 4 intenziteta ili anaerobnih vježbi 40 sekundi, nakon čega sledi 20 sekundi odmora, ponavljajući to dva puta. Ovaj trening je najpogodniji za napredne vežbače koji su udobni za treninge velikog intenziteta. Izaberite jedan Set za kraći trening ili popunite sve četiri za intenzivan trening od 35 minuta.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Korak ili platforma
Kako
- Završite vježbe u svakom Setu, obavljajte svako 40 sekundi, odmorite 20 sekundi između svake vežbe
- Radite tako naporno koliko možete u svakoj vežbi, radeći na nivou 9-10 na ovoj sagledani skali napora
- Ponoviti dvaput u trajanju od ukupno 8 minuta
- Završite 1 ili sve setove, počivajte 1 minut između setova
- Pratite intenzitet tokom treninga i vratite se ako je srčani udar previše visok.
- Izmenite trening po potrebi i izbegnite vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost
Krug 1 - dugi skokovi
Skočite napred koliko god možete sa obe noge zajedno, sletite koljenima mekom. Skoči da se okrenete i napravite još jedan skok u suprotnom smeru.
Ponovite, skočite napred, skočite kako biste se okrenuli i ponovo skakali napred 40 sekundi.
Side Knee to Side Kick
Dodajte levo koleno na stranu, uzimajući desni lakat prema kolenu. Okrenite desnu nogu i izbacite se na stranu sa leve noge, idite brzo što možete u trajanju od 40 sekundi.
Uradite ovaj potez sa druge strane tokom drugog kola.
Side to Bumping Lunch
Skrenite desnu nogu na stranu i savijte levo koleno u trkačku trku, idite što je moguće niže i dodirnite ruku na pod. Brzo pomerite stopala u vazduh kako biste pomerali skok na drugu stranu.
Ponovite 40 sekundi, a zatim se odmorite 20 sekundi.
Burpees
Skažite i postavite ruke na pod pored nogu. U eksplozivnom pokretu, skočite noge unazad u položaj za pomeranje, skočite stopala unazad između ruku i ustajte. Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako želite. Ponovite 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Uradite svaku vježbu 40 sekundi, odmaknite između 20 sekundi. Ponoviti dvaput u trajanju od ukupno 8 minuta.
Odmorite 30-60 sekundi
Krug 2 - Speed Skaters
Skrenite desno, sletite se na desnu stopalu. Odmah uzmite još jedan bočni skok ulevo, skačite koliko je moguće i držite nisko do tla umesto da skočite u vazduh.
Ponovite 40 sekundi, a zatim se odmorite 20 sekundi.
Sedi i štedi
Stojite ispred koraka ili platforme i sednite, stavljajte ruke pored kukova. Nagnite se unazad dok proširite noge ispred sebe. Vratite stopala i ustajte, koristeći ruke da vam pomognu ako je potrebno. Dodajte intenzitet tako što ćete uzeti ruke i / ili dodati skok na kraju kretanja.
Ponovite 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Toe Pipe na korak
Stojite ispred koraka ili male platforme. Kucnite levi toe do koraka, brzo pomerite stopala u vazduh i dodirnite korak sa desnim totemom.
Alternativno brzo stopalo 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
High Knee Jogs
Jog na mestu, donoseći kolena najviše što možete, do nivoa struka svaki put, ako možete. Držite se na loptama nogama i držite kolena savijene da apsorbuju udarce. Ponovite 40 sekundi, počnite 20 sekundi.
Uradite svaku vježbu 40 sekundi, odmaknite između 20 sekundi. Ponoviti dvaput u trajanju od ukupno 8 minuta.
Odmorite 30-60 sekundi
Puddlejumpers
Počnite sa nogama zajedno i gurnite desnu nogu i napravite široki korak levo dok ručate nadole. Sada gurnite lijevu nogu u široki korak na drugu stranu. Ostanite niskim do tla i učinite svoje korake toliko široke koliko možete da povećate srčanu frekvenciju.
Ponovite 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Squat Jumps
Stojite s širinom noge i razbijte se čim što možete, uzimajući kukove iza sebe. Koristeći snagu u nogama i kukovima, skočite što je moguće više, uzimajući ruke gore. Držite se sa mekim zglobovima i pustite da vaši mišići upija udarce.
Ponovite 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Plyo Lunge
Počnite u položaju iznad, desno unazad, levo stopalo unazad, obe koljene sa uglovima od 90 stepeni. Skočite i prebacite stopala u vazduh, sletanje u potezu sa lijevom nogom napred, desnom stopalom unazad.
Ponovite 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Ski Abs
Započnite se na pločastom položaju i skočite noge prema levom ramenu, sletite s kolenima i savijte iza leve ruke. Skočite noge nazad na šupljinu, a zatim skočite noge u desno, sletanje kolenima i stopala iza desne ruke. Nastavite sa skakanjem i izlazom sa strane na stranu 40 sekundi.
Uradite svaku vježbu 40 sekundi, odmaknite između 20 sekundi. Ponoviti dvaput u trajanju od ukupno 8 minuta.
Odmorite 30-60 sekundi
Line Taps
Postavite težinu na podu kao marker i skučite desno od nje, donoseći prste na pod. Skočite sa obe noge, sletite levom stopom uz težinu.
Ponovite 40 sekundi, počnite 20 sekundi.
Planinarske planinarske staze
U potisnom položaju, krenite kolena u i izlazite što brže možete, naizmenične strane. Dodirnite prste do poda sa svakim pokretom ili ih držite u vazduhu.
Ponovite 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Ice Breakers
Započnite se na mestu čučnje i skočite u vazduh, kružite desnu ruku oko i dole u sekundu dok se spustite. Ponovo skočite u vazduh, ovog puta srušite se sa levom rukom.
Nastavite naizmenične strane 40 sekundi, počivajte 20 sekundi.
Lunge skokovi
U položaju poništenja, savijte kolena u skok, idući što je moguće niže. Podignite se u vazduh što je više moguće, držite ruke na kukama ili ih uzimajte u vazduh za više intenziteta. Držite se tiho na loptama nogu i spustite se nazad u vašu potez.
Nastavite 20 sekundi, prebacite strane 20 sekundi i odmorite 20 sekundi.