Da li znate kako da upravljate svojom gladom kada pokušavate da izgubite težinu? Sežanje na kalorijama može učiniti hrapavim željama skoro nemoguće ignorisati. Zato pametni dijetetari jedu puno vlakana. Hrana sa vlaknima može vam pomoći da se osećate duže, tako da ne osećate potrebu da jedete često. Ali postoje dve vrste vlakana koje biraju: rastvorljivi i nerastvorljivi.
Svaka vrsta vlakana nudi koristi ako pokušavate da izgubite težinu.
Različite vrste vlakana
Vlakno je nepropavljiv ugljikohidrat koji dolazi iz biljnih proizvoda. Naša tela nemaju enzim koji je neophodan da se razbije vlakno koje jedemo. Dakle, prođe kroz naš sistem bez potpunog pročišćavanja. Dijetetsko vlakno je vlakno koje se prirodno javlja u hranama koje jedemo, kao u zrnu ili u cijeloj zrna. Funkcionalno vlakno je vrsta vlakana koja se dodaje hrani tokom proizvodnje ili koju uzimamo u obliku dodatka. Vlakno takođe može biti rastvorljivo ili nerastvorljivo.
Rastvorljivo vlakno za gubitak težine
Rastvorljivo vlakno se rastvara u vodi. Ovsena kaša je, na primer, popularna hrana koja sadrži rastvorljive vlakna. Rastvorljivo vlakno se vezuje vodom i stvara viskozni gel u stomaku. Mnogi oblici rastvorljivih vlakana se takođe zovu viskozitetnim vlaknima. U mnogim agrumima, ječmu i mahunarki naći ćete rastvorljive vlakna.
Pa zašto jesti rastvorljivo vlakno za mršavljenje? Hrana koja sadrži rastvorljivo vlakno pomaže vam da se osećate puni duži vremenski period. To je zato što isprazni iz stomaka sporije nego u drugim hranama. Rastvorljivo vlakno takođe pomaže u usporavanju brzine kojom se šećer pušta u krvotok, tako da nakon konzumiranja održava stabilan nivo energije.
Nerastvorljivo vlakno za gubitak težine
Nerastvorljivo vlakno se ne rastvara u vodi i naša tela ga ne varaju. Dakle prođe kroz svoje telo netaknuto i kalorije u njemu se ne apsorbuju. Nerastvorljivo vlakno se takođe naziva vlaknima niske viskoznosti. Hrana koja sadrži nerastvorljivo vlakno su cela zrna, mravlje i mnogo povrća.
Pa zašto jesti netopljivo vlakno? Ako pokušavate da izgubite težinu, ova hrana dodaje se u vašu ishranu i ispunjava vaš stomak (i vašu ploču!) Bez dodavanja kalorija na vašu struku. Dieteri koji jedu dovoljno netopljivo vlakno mogu takođe imati koristi od poboljšane regularnosti i manje zapremine.
Najbolja Fiber Foods za gubitak težine
Obe vrste vlakana pružaju zdravstvene prednosti i mogu olakšati gubitak težine. Dakle, ako pokušavate da izgubite težinu, izaberite hranu iz obe grupe da biste dobili pravu količinu vlakana svakog dana . Ali imajte na umu da neke namirnice sa vlaknima takođe sadrže mnogo kalorija i masti.
Granola, na primer, ima visok nivo vlakana, ali obično sadrži i puno šećera i masti, čime se povećava ukupna količina kalorija. Žitarice cijelog zrna su još jedna bogata vlaknastom hranom koja može biti katastrofa dijete. Dok pojedinačna posuda žitarica može biti dijetalno prijatan doručak, to je jedna od najpopularnijih namirnica kojima prejedamo, tako da je kontrola dijela neophodna.
Avokadije su visoke sa vlaknima, ali i visoke količine masti i kalorija.
Najbolja vlakna za gubitak mase su ona koja su niža u kalorijama i masti. Na taj način možete jesti više hrane da biste upravljali svojom gladom i kontrolisali želje, ali zadržite broj svojih kalorija u kontroli.
Izvori:
Medline Plus. Fiber. Nacionalni institut za medicinu Nacionalni instituti zdravlja. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Dijetetski vlak. Nacionalni institut za medicinu Nacionalni instituti zdravlja. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Osnovna ishrana i varenje. Američki savet na Priručniku za zdravlje trenera. 2013.