Kako izgubiti težinu vežbama tokom menopauze

Feeling puffy? Okrivi svoje hormone.

Vruća bljeska, razdražljivost, umor, depresija, nesanica, suha koža, osećaj ludosti, mržnju svima i svemu i traje, ali ne i najmanje, povećanje telesne mase. Ovo su samo neki od simptoma koje doživljavamo kod perimenopusa ili, kako to obično nazivamo, obična stara menopauza. Najgori simptom menopauze, naravno, jeste povećanje telesne težine. Iznenada, tvrdoglavo je i sve je koncentrisano oko sredine, dajući nam novu zamućenost, nekima od kojih nikada nismo morali da se bavimo.

Bez obzira koliko su mali ili veliki, koliko su aktivni ili lijeni, to utiče na skoro sve žene i čini nas ludim.

Samo neka od iskustava koja su mi dijelili moji čitaoci:

Objavio 'Frustrirano': "Ne znam za šta je započela menopauza, ali to znam kada sam završio zbog velike težine, 30lbs za manje od godinu dana."

"samo počeo" napisao je: "Povećanje telesne težine tek počinje (3 funte za 2 meseca) ... Uvek sam bio tanak, tako da je težnja i ne može se oduzeti vežbanjem i smanjenjem dela tako čudno za mene i priznajem da sam se osećao depresivno oko toga. "

Pijan, zbunjen, zbunjen ... ali kako mislite, niste sami, a to nije vaša krivica . To je prirodni proces kroz koji svi prolazimo. Naravno, to ne olakšava, naročito kada taj "prirodni proces" prouzrokuje gubitak težine u januaru manji od melase. Međutim, ako znate šta očekivati ​​i počinite da radite nešto o tome, možete napraviti razliku.

Vaša prva napadna točka je dobra, kvalitetna rutinska vježba.

Vežba za gubitak težine tokom menopauze

Koliko vežbi stvarno treba da smršate ? Kratak odgovor: Više nego što mislite. Većina eksperata preporučuje najmanje 2 sata i 30 minuta nedeljno umerene vežbe i to je odlično mesto za početak.

Međutim, za gubitak težine tokom menopauze, možda ćete morati raditi na vježbi za 4 ili više sati svake nedjelje. Žalostna činjenica je da ste starije, veća vežba vam je potrebna da biste sprečili povećanje telesne težine i / ili izgubili težinu.

Međutim, ono što radite kada vežbate je važnije nego koliko dugo to radite. Stvaranje čvrste, sveobuhvatne rutine će vam pomoći da izvučete maksimum od bilo kog vremena koje imate i vaš prvi red poslovanja je vaš kardio program .

Kardio za gubitak težine

Zašto? Kardio je vaša prva linija odbrane od dobijanja veće težine i, naravno, početka procesa gubitka težine. Kardio vam pomaže da spalite kalorije, kao i da zaštitite od drugih zdravstvenih problema koja se javljaju kada dođe do menopauze, kao što su bolesti srca i osteoporoza.
Koliko? Ako ste novi za vežbanje, naučite osnove postavljanja kardio programa za gubitak težine .

Najbolje je da se uklopite u njega kako biste izbegli povredu i SIEL (iznenadni trenutni vježbanje vježbe) počevši od nečeg jednostavnog - recimo, 3-5 dana brze hodanja 20-30 minuta, ili koliko god možete ići.

Ako vež radite kardio vežbe i ne gubite težinu , ja potpuno znam koliko ste frustrirani. Ovo je kada morate da se povučete i napravite neke izmene u svom programu.

Kako da izvučem maksimum iz kardio treninga?

1. Razbijte znoj - Ako ste skloni da ostanete u donjem kraju zona srčane frekvencije ili kako zovemo često zimna zona zrna masti , možda vam je teško izgubiti težinu. Ovaj nivo intenziteta je odličan za početnike i odličan je za samo opšte aktivnosti tokom dana. Ali, vaš put do intenzivnijeg kardio će vas staviti u zonu sagorevanja kalorija, morate izgubiti masnoću . Pokušajte da dodate kraće treninge velikog intenziteta koji će vam pomoći da zapalite više kalorija i tokom i nakon treninga, kao što su:
   • Intervalna obuka - Izmenjivanje vježbanja velikog intenziteta sa segmentima oporavka je odličan način da naporno radite u vrlo kratkom vremenskom periodu, omogućavajući vam sagorevanje više kalorija nego manje treninge intenziteta. Intervalna obuka je odlično mesto za početnike, jer se možete uklopiti sa treningom aerobnog intervala , koji je umjereniji i radi na putu do anaerobne intervalne obuke . Primjeri treninga intervalnog treninga.
   • Interaktivni trening visokog intenziteta (HIIT) - HIIT je kao intervalni trening, ali fokusiran na rad u vašoj anaerobnoj zoni - To mesto gde možete raditi samo u vrlo kratkom vremenskom periodu - Obično 30-120 sekundi ili nivo 9-10 na ovom percepcionom grafikonu napora . Ovo je definitivno za više iskusnih vežbača.
   • Tabata - Tabata trening je još jedna vrsta HIIT treninga koji uključuje vežbanje vrlo visokog intenziteta u trajanju od 20 sekundi, odmara se samo 10 sekundi i ponavlja to za 4 minuta. Za tipičan trening Tabate, ponavljaćete to oko 4 ili 5 puta tokom oko 20 minuta treninga. Vežbanje za pokušaj: Tabata Cardio trening , Tabata Strength trening , Tabata Low Impact trening .

1. Razmislite o korišćenju monitorja za srčanu frekvenciju - Mnogi od mojih klijenata dolaze kod mene bez ikakve prakse kako nadgledati njihov intenzitet vežbanja , što čini te težine za veći intenzitet težak za merenje. Monitor srčane frekvencije je jedan od najboljih načina za nadgledanje vašeg intenziteta, što vam daje instancu pristupu vašoj brzini srca, što je odličan način da se utvrdi da li je potrebno da je vratite ili da ga malo potresete. Naučite kako pronaći svoje ciljne zone srčane frekvencije i najbolji način da koristite monitor srčane frekvencije kako biste pratili svoj intenzitet .

1. Usredsredite se na vaš FITT . - Ako obično radite iste aktivnosti, pokušajte da promenite jedan ili više elemenata vašeg treninga koristeći FITT princip. Ovi elementi uključuju:
   1. Frekvencija - Možete li dodati dan ili više kardio? Ne mora biti sat vremena ... samo dodatna 15 ili 20 minuta treninga s vremena na vreme može napraviti razliku.
   2. Intenzitet - Ovo je jedan od najlakših elemenata koji se menjaju. Jednostavnim dodavanjem nekoliko sprinta u vašu šetnju ili napajanjem dugog brda možete sagoreti više kalorija tokom treninga. Ili razmislite o pokušaju jednog od intervalnih vežbi iznad jednom ili dva puta nedeljno.
   3. Vreme - Možete li dodati više vremena svom uobičajenom treningu? Ako ste maksimalni, ovo možda nije opcija, ali mnogi od nas mogu lako dodati 10 minuta na jedan ili dva treninga, a to je 10 minuta da možete sagorevati više kalorija. Spaliti 100 kalorija za 10 minuta .
   4. Tip - Kada ste poslednji put probali novu aktivnost? Svi mi imamo aktivnosti koje volimo, ali vaše telo postaje efikasnije kada radite istu aktivnost znova i više, tako da zapalite manje kalorija. Svaki put kada probate nešto novo, vaše telo mora da naporno radi, što će vam pomoći da zapalite više kalorija.
2. Razmislite o zapošljavanju trenera - Ako osećate kao da radite sve pod suncem, a telo još uvek tvrdoglavo, razmislite o radu sa trenerom. Ponekad vam je potrebna neka spoljna pomoć da biste saznali najbolji način da postignete svoje ciljeve.

Probajte ovaj HIIT 40-20 Menopauza Kardio trening . Više kardio treninga za sve nivoe fitnesa.

Strength Training za težinu

Zašto? Trening snage je najsnažniji alat koji imate za promenu sastava tela , smanjujući stomak i zgušnjenje mišićnog tkiva koji povećava metabolizam . Imati mišiće u svom telu kao da imate novac na štednom računu. To je dar koji nastavlja da daje dugo nakon završetka vašeg treninga.
Koliko? Opšte pravilo je najmanje dva puta nedeljno za celo telo, ali možete ga takođe ugraditi iu vaše kardio treninge.

Pogledajte sledeći odeljak o metaboličkom usaglašavanju i obukama.

Kako da izvučem maksimum iz treninga za treniranje snage?

1. Lift težak . Ako redovno podižete tegove, na pravom ste putu, ali podižete li pravi put? Koliko puta dođete do kraja seta i zaustavite podizanje, iako možete učiniti više ponavljaca? Većina nas to čini, pljačkajući naša tela dragocjenog mišića, moramo spaliti masti i kalorije. Da li to znači da morate da izvadite 40 kilograma bučice? Nije nužno. To samo znači da bi trebalo da podignete koliko god je moguće za broj ponavljanja koje ste izabrali. Dakle, ako radite 12 ponavljanja, 12. rep mora biti poslednji rep koji možete postići. Saznajte više o tome kako odabrati težinu .
2. Ciljati celo celo telo - Često žene žene i biraju delove tela koje rade na osnovu toga gde žele izgubiti težinu. Problem je što spot trening ne funkcioniše i dobićete mnogo više od treninga kada uključite celo telo u proces. Uvjerite se da radite sve mišiće u vašem tijelu - grudi , leđa , ramena , biceps , triceps , abs i donje tijelo - najmanje dvaput sedmično.

1. Fokusirajte se na složene vežbe - Kao i ostale greške gore, još jedna velika vežba vrši vežbe koje rade samo na jednom delu tela. Na primer, recite da želite da radite spoljašnji bedra. Verovatno biste se našli na podu za neke dizalice za noge koje, da, rade na spoljnjem butinu, ali nažalost, to je nešto gubljenje vremena. Ne samo da ne možete uočiti smanjenje masnoće oko bedra, ne sagorete mnogo kalorija sa tom vježbom. S druge strane, ako ste napravili bočni čuče sa bendom , radili biste spoljnu butinu i većinu drugih mišića u donjem tijelu. I, zato što stojite i uključujete više mišićnih grupa, gorićete mnogo više kalorija. Ostali primeri uključuju:
   1. Squats
   2. Sklekovi
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. Rows

Pronađite razne treninge treninga snage za sve nivoe fitnesa .

U redu, imaš svoj kardio i imaš svoju snagu. Znate li šta još treba? Nova aktivnost jakog intenziteta za stvarno eksploziju kalorija i dobivanje metabolizma.

Metabolička klima i obuka

Zašto? Obrada metabolizma i trening kola sa visokim intenzitetom ciljaju se na sve svoje energetske sisteme, pomažući vam da sagorete više kalorija tokom treninga, ali, još bolje, dajući vam veću pregore . Zbog toga što radite toliko naporno tokom ovog nivoa treninga, potrebno vam je dugo telo da se vaše tijelo vrati u ravnotežu, koja gori više tona dodatnih kalorija.

Koliko? Ako ste početnik, držite se početnog intervalnog treninga i produžite do ovog veoma visokog nivoa obuke. Inače, počnite sa jednom nedeljno i vidite kako to ide. Ako su vaši rezultati uspešni i osećate se dobro, možda ćete to raditi češće. Samo se uverite da ste dali dovoljno vremena za oporavak kako biste izbegli povrede i prekomerni trening .

Kako da izvučem maksimum od mojih MetCon ili treninga za trening kola?

1. Odaberite vežbe od 9 do 12 koje uključuju kombinaciju kardio intenziteta visokog intenziteta (bilo visokog uticaja ili malog udarca ) i vežbanja vage . Ovaj trening treba da bude veoma kratak i vrlo teško, oko 10-20 minuta, tako da želite vežbe koje će vam zaista izazvati, kao što su potezi prikazani u ovom 10-Minutnom MetCon treningu .
2. Alternativne vježbe tako da jedna mišićna grupa počiva dok druga radi. Na primjer, uradite vežbanje vježbe, poput pritisaka, praćeno pokretom donjeg tela, poput plyo lungesa.

1. Uradite svaku vježbu koliko god možete u dobrom stanju, negdje između 20-60 sekundi ili 15-20 ponavljanja. Izaći napolje, ako možeš.
2. Održite odmor između vežbi veoma kratkih, oko 15 sekundi ili manje. Možda će vam trebati duži period odmora kada prvi put pokušate ovu vrstu obuke. Samo skratite odmor za nekoliko sekundi svakog treninga.

1. Uradite ovu vrstu treninga 1-2 puta nedeljno (više ako ste napredni) da biste izbegli povrede.

Više vježbanja treninga.

Mind-Body aktivnosti i treninge

Zašto? Moraš se opustiti. Prolazak kroz menopauzu je dosta poput prolaza kroz pakao i stres samo doprinosi povećanju telesne težine . Taj stres takođe može pogoršati ostale simptome menopauze, čineći sve još gore nego što mora biti. Aktivnosti umnog tela mogu vas naučiti kako usporiti, dirati, osloboditi stresa i fokusirati se na sadašnjost.

Sve ovo može vam pomoći da podignete svoje stresne hormone i učinite da se osjećate više u kontroli nad onim što se dešava vašem tijelu.
Koliko? Koliko god možete, kad god možete.

Kako da izvučem maksimum od ovih treninga?

1. Napravite vreme za opuštajuće rastezanje nakon svakog treninga. Zamislite to kao nagradu za vaš um i telo.
2. Rasporedite najmanje jedan svesni trening svake nedelje. Ovo može biti joga ili Pilates , ali to ne mora biti ako niste u takvom treningu. Takođe možete jednostavno da se usredsredite na to da budete pažljivi tokom vašeg normalnog treninga ili možete koristiti hodanje kao način opuštanja, neke vrste pokretne meditacije.
3. Usredsredite se na balans. Toliko smo poludeli zbog gubitka težine, uglavnom se fokusiramo na sagorevanje kalorija. Međutim, telu treba više od samo kardio i treninga snage. Potrebna mu je fleksibilnost, ravnoteža, stabilnost i odmor. Prilikom podešavanja vaše rutine za sedmicu, uverite se da uključite neka od tih tihih vremena za um i telo da se opustite i podmladite.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Trening snage tokom menopauze nudi više koristi" Izvod iz Akcionog plana za menopauzu . Preuzeto 2. jula 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al. Intervencije u načinu života Ciljanje na težinu telesne težine tokom tranzicije menopauze: Sistematski pregled. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 May 26.}

_{Mishra N, Mishra V, et al. Vježba van menopauze: Dos i Don'ts. J Midlife Health. 2011 Jul-Dec; 2 (2): 51-56.}