Ovaj trening Tabata je odličan način sagorevanja kalorija tako što vrši intervale visokog intenziteta koji će izazvati celo telo. Ovaj napredni trening uključuje 5 Tabata setova sa fokusom na malu uticaj, vežbe velike intenzivnosti. Svaki par vježbi će raditi 20 sekundi, odmoriti se za 10, ponavljajući to ukupno 4 minuta za svaki set. Ovaj trening uključuje vežbe kettlebell, tako da biste trebali biti upoznati sa treningom kettlea pre nego što pokušate ove poteze. Odaberite jedan Tabata Set za kraći trening ili popunite svih pet za intenzivan trening od 25 minuta.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate zdravstvene povrede, bolesti ili uslove.
Potrebna oprema
Srednje težak kettlebel (zamena bučica), med kugla (opcionalno), klizne diskove ili ploče za papir
Kako
- Nakon zagrevanja, zamijenite vježbe u svakom skupu Tabata, obavljajte svako 20 sekundi i odmorite 10 sekundi.
- Ponovite svaki Tabata 4 puta, a zatim se odmorite oko minuta pre nego što pređete na sledeću Tabatu.
- Svaki set trebao bi trajati oko 5 minuta, osim ako vam je potreban dodatni odmor.
- Preskakajte bilo kakvu vježbu koja uzrokuje bol ili neugodnost i dodajte više odmora po potrebi, dok pokušavate da se oslonite i potisnete svoje granice.
1 - Warm Up Tabata: Step Touches
Izaći na desno što je širi koliko možete, okrenite ruke gore. Donesite lijevu nogu, dodirnite pod, a zatim izađite na levo. Ponovite, pomerajte se brzo što možete u roku od 20 sekundi, ostavite 10 sekundi.
2 - Liftovi kolena sa medaljom
Držite kuglu meda (opciono) pravo gore iznad glave i dovedite desno koljeno do nivoa bokova dok dovezete kuglu meda do kolena. Ponovite na drugoj strani 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
3 - Niski Impact Jumping Jacks
Počnite tako što skrenite desnu nogu sa strane, skoro kao bočni korač, dok kružite desnu ruku iznad i iznad glave. Brzo povucite tu stopalo unazad, a zatim povucite lijevu stopalu, okrećući levu nadlakticu. Nastavite sa korakom na stranu brže kao što možete 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
4 - Niski Impact Jumping Jacks sa oružjem od oštrice
Izađite desno u bočni lanac dok kružite obe ruke iznad glave. Okrenite ruke na drugi način dok okrenete i krenete levo. Alternativnu stranu što je brže moguće dok kružite ruke poput crtanja duge. Ponovite 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
Ponovite 2 puta ukupno 4 minuta.
5 - Tabata Set 1: Bear Puzi
Spuštaj na podu idi ruke dok ne budete u pločnoj poziciji. Ubrzo, kako možete, idite u ruke i započnite. * Opcionalno: Dodajte pritisak i / ili skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
6 - Prednji udarac sa plankom
Udari sa desnom stopalom, a zatim okrenite desnu nogu do poda, podignite ruke na pod. Skrenite levo nož s desne strane na ploču, držite kratko, a zatim ponovo povucite lijevu nogu napred. Ustanite, udarajte desnom stopalom i vratite se u vašu ploču. Ponovite 20 sekundi i odmorite 10 sekundi. Napravite ovaj potez sa druge strane sledeći put.
Ponovite 4 puta ukupno 4 minuta. Odmorite 30-60 sekundi
7 - Tabata Set 2: Kettlebell bočni džepovi
Držite ketlicu i udesite udesno, okrećući ketlicu između kolena. Korak noge zajedno dok popupate bokove kako biste se prebacili na nivo ramena. Opet okrenite desno, okrećite zvono između kolena i, dok udjete zajedno, okrećete zvono iznad glave. Ponovite seriju levo 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
8 - Kettlebell bočni korak sa jednostrukim rukavima
Držite kettlebell u desnoj ruci pored vaše strane. Korak desno i spusti se u čvor, ljuljajući težinu između kolena. Dok se vraćate nazad, pomerite težinu u biceps curl, završavajući težinom pravo gore. Ponovite 20 sekundi, odmorite 10 sekundi, promjenite stranice svaki put.
Ponovite 4 puta ukupno 4 minuta.
Odmorite 30-60 sekundi
9 - Tabata Set 3: Klizna Burpe
Stojite nogama na diskove glave ili na papirnim tablicama i čučajte na pod. Gurnite stopala unazad u ležište i izvršite pritisak (opciono). Povucite noge nazad i ustajte. Ponovite 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
10 - Klizači za klizanje
Od udara, ostanite na podu u potisnom položaju i, još uvek prstima na Glider diskovima i naizmenično podižite kolena ka grudima, kao da trčite što je brže moguće. Držite kukove dolje i vozite kolena najviše što možete. Ponovite 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.
Ponovite 4 puta ukupno 4 minuta.
Odmorite 30-60 sekundi
11 - Tabata Set 4: Kettlebell single overhead swing
Skažite i okrećite srednje ketlanje nazad između kolena. Bacite kukove napred, koristeći snagu donjeg tela da biste nadvizali ketlicu nad glavom, rukujte ravno. Povucite težinu nazad i ponovite za 8 ponavljanja pre nego što pređete strane.
12 - Lunge Sweep sa kettlebellom
Držite kettlebel i okrenite se, okrenite telo udesno i u poteri. Dok vratite unazad, pokrenite težinu i nad glavom dok se okrenete sa druge strane u potezu, prebacujući ketlicu na drugu ruku. Nastavite 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
Ponovite 4 puta ukupno 4 minuta.
Ohladite i istegnite se
Ukupno trening: 25 minuta