Jedite Ove Hrane da udari Reset Button
Bilo da je to zbog praznika ili uzbudljivog rasporeda, ponekad naše navike u ishrani mogu iskoristiti malo podsticaja da bi se vratili na stazu. Tada se ljudi okreću na detox dijetu ili očiste. Za neke, možda je u pitanju sprečavanje rafinisanog šećera, dok drugi možda žele da se odreknu mesa i drugih proizvoda životinjskog porekla, alkohola ili šampanjca od 15 sati.
Ne treba vam sok čišćenja. Fokusiranje na kuvano obroke sa povrćem, voćem, vitkim proteinom, nerafinisanim celim zrnom i zdravim mastima kao što su avokados, maslinovo ulje i orahe omogućava vam da se vratite na pravi put i nadam se da nastavite da pravite ove zdrave hrane svakodnevnu rutinu.
Da biste pomogli rekalibriranje vašeg jela i povratak na kurs, razmislite o uključivanju sljedećih detox hrane u vašoj ishrani.
Povrće
Povrće je bogato fitokemikalijama (prirodnim biljnim hemikalijama) koje se istražuju zbog njihovog potencijala da regulišu hormone, stimulišu imuni sistem i sprečavaju oštećenja ćelija našeg tela.
Dobro pravilo je da ubacite povrće u većinu obroka, ispunjavajući najmanje pola svake ploče različitim jastučnim (ili jakim ukusom) povrća.
Povrće za koje se smatra da je posebno dobro za detoksidaciju je crni luk, beli luk, repa, artičoke i krumpirno povrće kao što su brokoli, karfiol, kupus, kolad zelenilo, kale i brusnični kalčki.
Ostala povrća koja jedu, uključuju špargare, šargarepu, celer, krastavce, endive, jice, kohlrabi, prazilu, zelenu salatu, okra, parsnips, redkve, rutabaga, snijeg, spanać, krompir, tikvice, krompir, repa, , tikvice i morsko povrće, uključujući arame, dulse, hijiki, alge, nori limove i wakame.
Voće
Kao i povrće, voće sadrže fitonutriente koji mogu pružiti zdravstvene koristi. Cilj za pet do deset porcija šarenog voća i povrća dnevno.
Odaberite cjelokupno voće (svježe ili smrznuto), kao što su jabuke, kajsije, borovnice, borovnice, duda, trešnje, brusnice, grejpfrut, smokve, guava, kivi, limun, kreč, lanene, mango, dinja, nektarine, , breskve, kruške, ananas, šljive, šipku, šljive, maline, jagode, tangerine i lubenice.
Cela zrna i kompleksni ugljeni hidrati
Svako ima svoje ugljene hidrate (često testenine i hljeb), ali ovo je dobro vrijeme za eksperimentisanje i isprobavanje drugih izvora celog zrna i složenih ugljenih hidrata, kao što su:
- Pirinač
- Quinoa
- Ječam
- Heljda
- Farro
- Freekeh
- Proso
- Amaranth
- Divlji pirinač
- Teff
- Tapioca
- Arrowroot
- Ovas
- Zimska squash
- Slatki krompir
Željene su nerafinisane cjelokupne žitarice, ali također pokušajte proizvode napravljene od gore navedenih sastojaka, uključujući tjesteninu od smrznutog pirinča, rezance kašice , staklenice, rezanci kelp, rezanci mung bean, rezanci širataki , pirinač za pirinač, kvinoa pahuljice, kruh bez glutena i pirinač.
Pasulj i mahunarke
Fižol i mahunarke su visoki od vlakana, proteina i gvožđa. Takođe su jeftiniji od životinjskih proteina. Pokušajte:
- Split žuti i zeleni grašak
- Leča (crvena, braon, zelena, žuta, francuska, du Puy)
- Ostali pasulj i mahunarke, kao što su adzuki, cannellini, čičak, crni, crni orasi, bubreg i limuna.
Masti
Tokom čišćenja, fokusirajte se na masti iz hrane poput avokada, sirovih oraha i semena, kokosovog oraha i maslaca i semena:
- Biljke
- Brazil orah
- Cashew
- Chia
- Lešnik
- Seme konoplje, matice konoplje, konoplja srca
- Macadamia Nut
- Pecan
- Pine nut
- Pistacija
- Tikva
- Seme susama
- Sjemenke suncokreta
- Seme lana
- Makovo seme
- Orasi
- Kokos
- Nut i maslinovo ulje, kao što su tahini, bademov puter, puter indijskog oraha
Ako kuvate ulje, pokušajte da koristite visokokvalitetna, hladno presovana, nerafinisana ulja, kao što su:
- Maslinovo ulje
- Ulje konoplje
- Livno ulje
- Bademovo ulje
- Ulje od avokada
- Kokosovo ulje
- Ulje lešnika
- Bumpovo ulje
- Olje u olju
- Šaflera, susam i suncokretova ulja u ograničenim količinama.
Mlekarne i mlečne zamjene
Iako čišćenje često preporučuje da privremeno spustite mljekaru, neki uključuju organski jogurt bogat probiotikom i kefir.
Umesto mlijeka, razmislite kako pokušati jednu od ovih biljnih mleka:
- Nesladno mlijeko od oraha, poput bademovog ili kašinjevog mlijeka
- Mleko za seme konoplje
- Pirinčevo mlijeko (nesladano)
- Avokado mleko
- Kokosovo mlijeko
Piće
Uopšteno govoreći, dobra je ideja da koristite svoju žeđ kako biste vodili koliko pijete, iako neki ljudi imaju uslove koji mogu zahtijevati da piju više ili manje.
Možete odlučiti da ograničite unos alkohola i kafe, zamijenite biljnim, zelenim ili belim čajem. Evo nekoliko opcija za piće:
- Infuzirana voda (ponekad se zove " detox voda ")
- Biljne "mleke" kao što su pirinač, bademovo mleko, mleko od konoplje.
- Kokosova voda
- Limena voda
- Biljni čajevi, kao što su rooibos, čaj od cimeta, đumbir čaj
- Zeleni čaj , beli čaj
- Kombucha (neslada)
- Nesladjen sok od dozvoljenog voća i povrća
- Mineralna ili seltzerova voda
- Piće ili peglanje sa dozvoljenim sastojcima
Ako jednostavno ne možete odustati od jutarnje kafe, pokušajte ograničiti na ne više od jedne čaše od 8 unca (i izbjeći dodati zaslađivač).
Condiments
Sveže i sušeno bilje i začini mogu učiniti bilo koji obrok više ukusnim, bez dodavanja šećera ili soli. Isecite nekoliko svježih biljaka poput bosiljka, drobnjaka, cilantra, kopra, mente, origana, pergela, ruzmarina, žalfije, taragona ili majčine dušice.
Začini sa kojima možete kuvati uključuju sveće, anis, seme kumina, kardamom, seme celera, cimetom, karanfil, korijander, kum, muškatni orah, šafran, tamarind ili turmeric.
Svježi ili sirovi đumbir i beli luk može odmah učiniti jelo interesantnijim. Evo nekih drugih začina i sastojaka za razmatranje:
- Kis (na primer jabukov sirćet, balsam, kokosov orah, crveno ili bijelo vino, pirinčani sirćet)
- Soda za pecivo ili prašak za pecivo
- Kokosove aminokiseline
- Riblji sos
- Nama shoyu
- Nutritivni kvasac
- Miso
- Masline
- Limone i limete
- Cacao prah i kokos brašno
- Ružičasti prah
- Morska so
- Senf
- Tamari bez pšenice
Šećer i ostali slatkiši
Ograničavanje vašeg ukupnog unosa slatkiša i šećera iz svih izvora će proći daleko. Ako ćete koristiti zaslađivač, izaberite prirodne izvore kao što su:
- Smeđi pirinčani sirup
- Kokosov nektar
- Suvo voće, pošteno
- Voćnjak iz meniha
- Stevia
- javorov sirup
- Dušo
- Crnkaste melase
- 100% džemovog voća
Za desert, izaberite cijelo, sveže voće ili probajte zamrznute deserte ili pudinge napravljene od mleka od oraha (ili jogurta) i voća.
Životinjski proteini
Detox diet se razlikuju po pitanju uključivanja životinjskih proteina. Ako ga pojedete, razmotrite sledeće opcije:
- Organska ćurka
- Organska piletina, poželjno pašnjak
- Divlje, hladne vodene ribe, kao što je losos iz Aljaske
- Sardine, sardine
- Jagnje
- Divlja divljač, kao što su bizon, fazan, prepelica, divljač, bivolje, noj
Reč od
Ne radi se o tome da se lišete, preskočite obroke ili idete na prekomerno restriktivne sokove. Krajnji cilj je da ove zdrave i ukusne namirnice učestvuju u svakodnevnoj rutini i da naprave pozitivne promene u životnom stilu koje će trajati i nakon završetka ishrane detoxa.
Koristite ga kao vreme za eksperimentisanje novim receptima i metodama kuvanja. Na primer, možete otkriti da nije mnogo teže pripremiti squash šampinjon nego bijele testenine, pržena karfioleta može biti zadovoljavajuća užina ako je začinjena biljem i morskom soom ili da postoje ukusne alternative mleka poput bademovog ili makadamijskog mleka.
> Izvori:
> Institut medicine. 2005. Dijetalne reference za energiju, ugljene hidrate, vlakna, masnoće, masne kiseline, holesterol, proteine i aminokiseline. Washington, DC: Nacionalne akademije Press. doi: https: //doi.org/10.17226/10490.
> US Department of Agriculture, Poljoprivredna istraživanja, Laboratorija za hranljive podatke. USDA National Nutrient Database za standardne reference, izdanje 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultujte svog liječnika pre nego što počnete koristiti bilo koji alternativni lek ili pravite bilo kakvu promjenu u vašem režimu.