Iskoristi više od svog života i treninga
Ako pokušavate da izgubite težinu , vaš prvi instinkt je potražiti načine sagorevanja većine kalorija. Kardio , trening snage i, naravno, zdrava dijetalna ishrana su očigledni načini sagorevanja kalorija i gubitka težine, ali ono što možda ne znate jeste da vaše telo ima tajne načine sagorevanja kalorija . Ispod ćete saznati o ovakvim tajnim oružju i o tome kako maksimalno povećati svoj rad i vaš život za gubitak težine i zdravlje.
1. Non-Exercise aktivnost Thermogenesis (NEAT)
Dok termogeneza neizbezne aktivnosti zvuči kao neki bizarni metabolički proces u telu, to je zapravo vrlo jednostavno: Spontana aktivnost. Svaki put kada ustate i krenete, vi ste uključeni u spontanu aktivnost i znate šta još? Takođe spaljate kalorije .
Ljudi su toliko fokusirani na strukturisane vežbe i ciljne zone srčane frekvencije zaboravljaju da opšta aktivnost može biti veliki doprinos gubitku težine.
Razmotrite jednu studiju u kojoj se proučavalo 20 samoproklamovanih kauč krompira kako bi se utvrdilo kako različiti nivoi aktivnosti doprinose različitim nivoima težine. U istraživanju, jedna grupa volontera imala je prosječni BMI od 23 (vitka), dok je ostalih 10 muškaraca i žena imalo prosečan BMI od 33 (blago gojazno). Istraživači su bili vrlo interesantni:
- Gubitna grupa sat vremena je bila 164 minuta duže nego kod vitke grupe.
- Sitni ljudi su bili uspravni za 153 minuta duže od gojaznih ljudi.
- Posna grupa spalila je u proseku 350 dodatnih kalorija dnevno (36 funti godišnje), hodajući i stojeći više tokom dana.
Iako nijedna grupa nije vršila nikakvu struktuiranu vežbu, vitka grupa spalila je dodatne kalorije samo pomeranjem više - bez potrebe za znojenje.
Maksimiziraj
Da biste maksimalno uvećali kalorije sa NEAT-om, jednostavno morate da se krećete još:
- Ustajite u svakoj prilici.
- Šetajte svuda. Pace dok ste na telefonu, posjetite svoje saradnike umjesto da ih pošaljete ili koristite pedometar
- Kada se nalazite u tržnom centru, napravite tri kruga pre nego što možete nešto da kupite.
- Kada parkirate automobil, napravite kompletna kola oko parkinga pre ulaska u zgradu.
- Kada nosite namirnice, donijete torbe u jednu torbu istovremeno.
- Ako ste zaglavljeni u sedeći duži vremenski period, promenite poziciju, pomerite se u svoje sedište ili čak izvodite neke izometrijske vežbe - stisnite ruke, zakucite abs ili stisnite vaše glute.
- Sjedite na lopticu za vježbu i uvijte se dok gledate TV ili radite na računaru.
Nađite više načina da uključite vežbu u svoj život ili budite kreativni i napravite svoju listu. Čak i samo malo više aktivnosti svakog dana može napraviti razliku.
Izvori:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividualne varijacije u raspodjeli položaja: moguća uloga u ljudskoj gojaznosti". Nauka 28. januar 2005: Vol. 307. br. 5709, str. 584 - 586. 20. mart 2007.
2. Dodajte još mišića
Svi znamo da je mišić više metabolički aktivan od masti . U mom najčešće postavljenim pitanjima, Koliko kalorija čini mišić zaista? Ocijenio sam da je to oko 5-10 kalorija po kilogramu dnevno, dok drugi stručnjaci, poput dr Len Kravitz, procjenjuju da je oko 12-15 kalorija po funti dnevno. Bilo da je 10 kalorija ili 15 kalorija, dodavanje mišića može napraviti razliku.
Većina ljudi će dobiti trening snage oko 2-5 funti mišića i svaka funta će spaliti oko 15 kalorija dnevno. To je 30-75 dodatnih kalorija spaljenih svakog dana, skoro 8 funti godišnje.
Maksimiziraj
- Obucite mišiće najmanje dva puta nedeljno. Ako se fokusirate na fitnes i gubitak telesne mase, pokušajte da dobijete 2-3 sesije za svaku mišićnu grupu i vodite računa da uzmete dan ili dva od odmora između treninga kako biste dozvolili da mišići oporave . Saznajte više u programu Weight Training 101
- Izazovi svoje mišiće . Većina ljudi ne podiže dovoljno težine da preopterećuje svoje mišiće, što je neophodno za izgradnju lešnog mišićnog tkiva. Izaberite težinu koju možete podizati samo za željeni broj ponavljanja.
- Koristite Moving Compound . Najefikasniji pokreti snage uključuju višestruke mišiće i višestruke zglobove. Ovi složeni pokreti (npr. Čučnjaci, plužice, trepavice itd.) Omogućavaju vam da podignete više težine i zapalite više kalorija jer koristite velike mišiće tela.
- Promenite svoj program . Telo će se uvek prilagoditi onome što radite, ali to možete izbjeći i nastaviti napredovanjem promjenom različitih elemenata vašeg treninga. To možete učiniti promjenom vašeg metoda treninga ili promjenom vježbanja, ponavljanja, setova i / ili vrste otpora.
Kakav god program ili raspored izaberete, naporno radite i stvarno izazovite mišiće da biste maksimalno iskoristili svoje treninge.
Možete pronaći različite ideje o treningu u mom trening centru .
3. Posle snimanja
Još jedan tajni način na koji telo spaljuje kalorije jeste Exercise Post-Kiseonik Consumption (EPOC), ili ono što većina nas govori kao opekotine. Kada vežbamo, bacamo telo u oblik haosa. Kada se vežba završi, naša tela proširuju kalorije kako bi se telo vratilo u stanje pre vježbanja.
Samo koliko kalorija koje spaljemo posle vježbe je teško odgovoriti, ali u članku, Vežba nakon brijanja: Istraživanje ažuriranja, autori dr Len Kravitz i Chantal A.
Vella je pregledao brojne studije vezane za naknadno opekotine i utvrdilo je da je opseg od oko 30-120 kalorija za 30-60 minuta kardio (uključujući biciklizam i treadmill) na 70% VO2 max (oko 80% vašeg maksimalnog srca stopa ).
I to nije samo kardio koji proizvodi opekotine. Obuka otpornosti na visoke intenzitete i obuku otpornosti na kola (o kojima se govori u nastavku) takođe proizvode i naknadno gorenje. Rezultati se mogu razlikovati na osnovu pola i vrste vežbanja, ali uopšteno, teže (i duže) treninga, to je veća poslednja prouzrokovana.
Maksimiziraj
Intervalna obuka
Intervalna obuka je odličan način za podizanje izdržljivosti, sagorevanje više kalorija i raditi napornije bez provjere cjelokupnog treninga sa visokim intenzitetom. Ideja je da radite napornije nego što obično radite u kratkom vremenskom periodu da biste preopterećili svoje telo. Onda se u potpunosti oporavite intervalom za odmor, tako da ste spremni da to učinite sve opet.
Možete pronaći konkretne detalje o obuci intervala u mom članku, Interval Training , a sledeći treningi nude primere intervalnog treninga koje možete sami probati:
- Početni interval treninga
- Intervali za početnike - nivo 2
- Interval treninga za srednje / napredne vežbe
- Walking Interval trening
Visoka intenzivna vježba
Drugi način povećanja izgorevanja kalorija je pokušati veći intenzitet treninga ili kontinuiranu obuku na oko 80% vašeg maksimalnog srčane frekvencije , što je u vašoj aerobnoj zoni. Drugim rečima, želite da budete van vaše zone udobnosti, ali ne toliko daleko da ne možete da uhvatite dah. Ovo je oko nivoa 6-7 na skali senzibilisanja . Možda pokušate dodati jedan veći intenzitet treninga nedeljno i počnite sa 10-20 minuta na ovom nivou ako ste početnik, postepeno radite na 30-60 minuta.
Obuka vozača i obuka za teške otpornosti
Ostale aktivnosti koje nude više opekotina su trening otpornosti na krug i trening na velikim otporima . Tegovi za podizanje i izgradnju mišića će vam pomoći pri sagorevanju kalorija, ali fokusiranje na obuku visokog intenziteta može povećati vašu naknadu, mada bi trebalo da budete iskusan vežbenik pre dodavanja prevelikog intenziteta . Za početnike počnite sa treningom početne snage nekoliko nedelja pre povećanja intenziteta.
Opšta uputstva za obuku za teško otpornost uključuju:
- 8-10 vežbi (npr. Klupa za presvlačenje, pramčana dugmad, nadpritiska presa, kravlje bicep kičmenice, tricep potisni kanali, čučnjaci, nadogradnja nogu i kravati nogu)
- 2-4 seta od 3-8 ponavljanja
- Koristite dovoljno težine da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja
- 2-3 minuta odmora između seta
Smernice za obuku otpornosti na struju su:
- 6-10 vežbi (npr. Presa za nogu , presa za bendove , nožna navlaka , lat pulldown, bicep curl, presa za ramena, potiskivanje tricepsa , uspravan red , proširenje noge i sedi red)
- 2-3 kruga, izvodeći svaku vežbu jedan za drugim
- 10-12 ponavljanja koristeći težinu srednje težine za svaku vežbu
Podijelite svoje vežbe
Kardio i jačanje tokom istog treninga ne moraju nužno udvostručiti vaše opekotine, već mogu razdvojiti vaše treninge. Ako vaš raspored dozvoljava (i želite da vežbate više od jednom dnevno), možete podijeliti svoju rutinu tako da radite kardio ujutro i snage kasnije tog dana (ili obrnuto).
Sigurnosne zabrinutosti
Važno je biti siguran kada povećavate intenzitet kako biste izbjegli prekomerni trening i povrede . Koristite ove savjete za siguran i efikasan rad:
- Postepeno dodajte intenzitet. Ako ste početnik ili se ne koristite za kardio treninge visokog intenziteta, postepeno povećajte svoj tempo ili otpor / nagib tokom vremena tako da ne preterujete.
- Ograničiti treninge visokog intenziteta. Stručnjaci preporučuju da ne radite više od 1-2 intervala ili kardio vežbanja visokog intenziteta nedeljno kako biste izbegli prekomerni trening.
- Dodajte još vremena zagrevanja. Pošto su vežbe na intenzitetu teške na tijelu, to vam pomaže da sebi daju dovoljno vremena da se zagrejete i pripremite telo za naporan rad. Planirajte provesti dobar 10 minuta postepeno povećavajući srčani utisak i topli mišići.
- Obavezno se ohladiti. Davanje tjelesnog vremena za usporavanje i oporavak od treninga visokog intenziteta važno je za održavanje sigurnosti i završavanje treninga sa dobrim napomenama.
Izvori:
Murphy, Emmett i Schwarzkopf, Robert. "Efekti standardnog treninga i obuka tečnog kruga na veću potrošnju kiseonika posle vježbe." Časopis o jačini i kondicioniranju istraživanja: Vol. 6, broj 2, str. 88-91. 18. mart 2007..
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Vježba posle brijanja: istraživanje ažuriranja." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. mart 2007.
4. Kardio trening sa težinom
Drugi način sagorevanja više kalorija je učestvovanje u aktivnostima koje imaju težinu i uključuju više mišićnih vlakana . Tipične težinske aktivnosti uključuju:
- Šetnja
- Trčanje
- Stairclimbing
- Tenis
- Fudbal
- Korak-aerobika
- Kickboxing
- Plesanja
- Planinarenje
Kada se bavite vježbama, gravitacija deluje protiv vas što zahtijeva da vaše telo naporno radi i time proširuje više energije.
Slično tome, aktivnosti koje uključuju celo telo (poput skijaških trka) obično će sagoreti više kalorija nego aktivnosti koje koriste manje mišićnih grupa (kao što je vožnja bicikla ili bicep curl). Za više informacija pogledajte 5 načina za dodavanje intenziteta .
Da li to znači da su vežbe koje nose težine poput plivanja ili vožnje biciklima beskorisne? Ne sve. Dok obično trošite manje kalorija tokom ovih vrsta aktivnosti, postoje neke prednosti - ne toliko ponavljajući stres na zglobovima i duže treninge, jer vaše telo može bolje tolerisati takvu vrstu obuke.
Za ideje treninga, pogledajte ovu listu Cardio Workouts za sve nivoe vežbača.
Izvori:
La Forge, Ralph. "Determinanti vežbanja težine." ACE sertifikovane vesti: avgust / septembar 2006. 18 ožujak 2007.
Nemojte nadoknaditi
Ovo poslednje tajno oružje nije nužno funkcija tela toliko kao funkcija onoga što radite nakon treninga. Prilično je često previše kompenzovati vežbanje bez ikakve upozorenja, što može ugroziti vaše pokušaje da izgubite težinu ako ne obratite pažnju. Najčešći načini na koje nadoknađujemo su:
- Jelo više kalorija . Kada počnete da vežbate, možete da jedete više kalorija da biste nadoknadili taj dodatni trošak energije . Neki to rade jer su gladni i drugi zato što osećaju da se mogu nagraditi tako što jedu ono što žele.
- Odmor više . Drugi način na koji nadoknadimo je kreće manje nakon treninga. Opet, ovo je nešto što možete učiniti bez ikakve upozorenja.
Maksimiziraj
Da biste maksimalno iskoristili svoje vežbe, obratite pažnju na ono što radite tokom čitavog dana:
- Čuvanje dnevnika hrane . Praćenje vaših obroka i kalorija je jednostavan način da se uverite da ne jedete više da biste nadoknadili svoje vežbe.
- Čuvanje dnevnika vežbi . Možete pratiti svoje vežbe i napredak dok održavate svesnost o tome koliko ste aktivni u danima koje vežbate.
Lako je upadati u vježbu sa vježbama i zaboraviti na mnoge male stvari koje možemo učiniti svaki dan koji će dodati izazov, a ponekad i pomoći sagorevanju više kalorija kako bismo mogli ostvariti ciljeve gubitka težine .
Ključ je da redovno uključujemo male izmene i maksimalno iskoristimo naše vreme i naše treninge.