Najbolji trening za gubitak težine

Šta to zaista treba?

Ako želite znati najbolji trening za gubitak težine, odgovor je prilično jednostavan: to je trening koji ćete zapravo raditi redovno. Znam, to nije nužno odgovor koji tražite. Želite znati šta morate učiniti ako stvarno želite dobiti rezultate. Taj odgovor je takođe jednostavan, ali teško izvršiti: Morate raditi stvarno, stvarno teško.

Kada se radi o podizanju metabolizma , gorušoj masti , gubitku težine i povećanju vašeg opekotina, nema ništa bolje nego dobra stara vežba velike intenziteta . U nastavku ćete naći neke od najboljih treninga za težinu.

Intervalna obuka

Intervalna obuka je trening koji zamenjuje aerobne (umerene) ili anaerobne (sve-izlazne) kardio intervale sa intervalima oporavka. Radni intervali mogu trajati od 10 sekundi do nekoliko minuta, u zavisnosti od nivoa i ciljeva fitnessa.

• Zašto: Prednosti uključuju povišene kašaljice , povećanu sposobnost razgradnje i upotrebe masti, povećan nivo fitnesa, kraći trening , mali faktor dospeća.
• Ko: Početni, srednji ili napredni vežbači.
• Kada : Jedan do tri puta nedeljno, u zavisnosti od nivoa fitnesa.
• Zašto ne : Vježba veće intenziteta može povećati rizik od bola , povreda , izgorelosti ili bede. Oni često uključuju veće aktivnosti udara kako bi dobili srčani uticaj, što možda nije prikladno za osobe sa artritisom ili druge uslove, iako postoje mala alternativa za uticaj .
• Nivo intenziteta : srednja-visoka

Trening treninga intervalnog treninga

1. Uverite se da se temeljito zagrijte.
2. Šetajte ili trčite sa umerenim intenzitetom u trajanju od 3 minuta, a zatim sledite 1 minut hodanja.
3. Ponovite 20 do 30 minuta.

Progres za trening intervala

• Početnici treba da se fokusiraju na izgradnju fitnesa sa više aerobnih intervala .
• Srednji vežbači mogu napredovati u radnim intervalima sa većim intenzitetom.
• Napredniji vežbači mogu da probaju teže vežbe, uključujući one sa sprintama i brdima, a one za brzinu i izdržljivost .

Visoka intenzivna intervalna obuka

Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT) je intenzivnija verzija intervalnog treninga koji uključuje izmjene radnih sabirnica visokog intenziteta sa intervalima odmora. Sa ovom obukom radite na nivou 8 ili 9 na percepciji grafikona napora od 10 sekundi do 2 minuta, sa intervalima odmora koji mogu biti kraći, isti ili duži od skupova rada.

• Zašto: Prednosti uključuju povećani metabolizam i pregore, povećanu fitnesu, kraću, vremenski efikasnu obradu, a vaše tijelo postaje efikasnije kod sagorevanja masti .
• Koji: Srednji ili napredni vežbači koji ne smeta radom naporno.
• Kada: jedan do tri puta nedeljno, zavisno od nivoa vaše fitnesa.
• Zašto ne: vežbanje velikog intenziteta može povećati rizik od povrede i bola. Rad teško može biti veoma neprijatan.
• Nivo intenziteta: Visok

Uzorak HIIT treninga

1. Uverite se da se temeljito zagrijte.
2. Sprint 30 sekundi
3. Hodajte 1 minut.
4. Ponovite 10 do 20 minuta.

Postoji mnogo varijacija koje možete učiniti, uključujući 30-60-90 mešani intervalni trening i 10-20-30 HIIT treninga .

Tabata trening

Obuka Tabata je ubica HIIT-a koji uključuje izmjenjivanje vježbe vrlo visokog intenziteta u trajanju od 20 sekundi, nakon čega sledi 10 sekundi odmora, ponovljeno 8 puta ukupno 4 minuta. Intenzitet se gradi postepeno, na kraju vas vodi do nivoa 9 ili 10 na percepciji grafikona napora do kraja Tabate.

• Zašto: Prednosti uključuju povećani metabolizam i opekotine, veoma kratke vežbe, povećanu fitnes i kondicioniranje i puno raznolikosti.
• Koji: Napredni, iskusni vežbači koji ne misle na bol.
• Kada: jedan do tri puta nedeljno, zavisno od nivoa vaše fitnesa.
• Zašto ne: Vežbanje velikog intenziteta je neugodno i povećava rizik od bola, povreda i mržnje.
• Nivo intenziteta: Veoma visok.

Uzorak Tabata treninga

1. Uverite se da se temeljito zagrijte.
2. Uradite vežbanje velikog intenziteta kao što su burri ili skokovi , koji rade što je više moguće u toku 20 sekundi.
3. Mart na mestu 10 sekundi i ponovite 8 puta.
4. Možete se držati sa jednim 4-minutnim Tabata, ali za najbolje rezultate želite da ponovite Tabatu jedan ili više puta do 20 do 30 minuta.

Postoje varijacije uključujući i treninge Tabata kardio i trening snage Tabata .

Metabolička klima

Metabolička obrada (MetCon) je vrlo intenzivan niz vježbi, obično mješavina celog tijela kardio i jačine, svaka se radi u određenom vremenskom periodu bez ostataka ili vrlo kratkih ostataka između. Vaš opaženi napor na skali od 1 do 10 trebalo bi da bude oko 9 ili 10 (maksimalno) tokom seta rada.

• Zašto: MetCon cilja na sve energetske sisteme tela, povećava opekotine, stvara visok nivo fitnes i pruža mnoštvo različitosti.
• Tko: Napredni, iskusni vežbači koji su možda malo ludi.
• Kada : Jedan do pet puta nedeljno, u zavisnosti od nivoa fitnessa ili programa koji pratite, kao što su P90X , Insanity ili Crossfit.
• Zašto ne: Ovo je metod visokog intenziteta treninga sa visokom stopom prestanka zbog povreda, bolesti, izgorelosti, pukinga itd. Nije za početnike.

Uzorak MetCon treninga

Izaberite 10 vježbi s visokim intenzitetom celog tela, kao što su složene vežbe , a svaka za 30 sekundi, a između 10 sekundi odmora.

Visoka struja obuke

Visoka intenzivnost treninga kola je intenzivniji trening treninga koji uključuje kombinaciju karijesnih treninga i treninga treninga. Ideja je odabrati poteze celog tela i pokušati promjeniti između gornjih i donjih poteza tela, tako da jedna mišićna grupa počiva dok druga radi. Svaku vježbu radite određeno vrijeme i odmah idite na sljedeću vežbu.

• Zašto: Vežbe za trening otpornosti uključuju velike mišiće tela koje doprinose većoj zapaljenosti masti. Ovaj trening takođe može povećati metabolizam i hematološke procese i može imati veći uticaj na potkožni gubitak masti, ali stručnjaci nisu sigurni zašto. To bi moglo biti zbog hormona rasta koji se puštao tokom i nakon treninga otpornosti na visoke intenzitete. Mnogo različitosti, kratkog treninga i više efikasnog vremena.
• Ko: Srednji i napredni vežbači spremni da izađu iz njihove zone udobnosti.
• Kada: jedan do tri puta nedeljno, zavisno od nivoa vaše fitnesa.
• Zašto ne: Ovaj visok nivo intenziteta može biti veoma neprijatan i izazvati puno bolesti i, eventualno, povredu ako telo nije spremno za to. Trebali biste imati malo vremena za vježbu ispod pojasa i dobro razumijevanje pravilnog oblika i tehnike vježbe prije nego što pokušate HICT.

Uzorak HACT treninga

• Uradite svaku vježbu u trajanju od 30 sekundi, sa 10 sekundi između.
• Predložene vežbe uključuju jumping džekove, zidne sjedeće , pushup , loptaste crnčeve , step ups , čučnje , dipove , daske , džemove sa visokim koljenjem , pluža , potiskivanje na bočnu ploču , bočnu ploču .

Sve što ćete zapravo raditi

Istaknute vežbe intenziteta su naravno arom meseca u svetu fitnesa i gubitka težine. Lako je videti zašto kada pogledate rezultate tog tog napornog rada. Međutim, taj naporan rad dolazi po ceni. Za neke, to je povreda ili bolest. Za druge, to je izgorelost ili čak prekoračenje . I neki ljudi jednostavno ne mogu tako raditi.

Visok uticaj , vežbanje velikog intenziteta nije jedini način da se izgubi težina, pa ćete možda želeti da izbegnete visoku intenzitetsku obuku iz sledećih razloga:

• Vi ste početnik ili ste bili na dugoj pauzi od vežbanja
• U hroničnom bolu ili se bavite povredom
• Nikada niste izašli iz vaše zone udobnosti uz vežbu
• Mrziš znojenje
• Imate bilo kakvo stanje srca koje zahteva lekove. To može uticati na vašu srčanu frekvenciju, što bi vaš lekar želio da razgovara sa vama u smislu intenziteta vaše vežbe

Trening je jednako dobar kao i vežbanje. Nijedan trening neće raditi ako ga zapravo ne uradite, tako da je najbolje držati neke vrste vežbanja koja vam je dobra. To može značiti početi sa početnim programom i raditi svoj put do intenzivnije vežbe tokom vremena.

> Izvori:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Slične metaboličke prilagodbe tokom vežbanja nakon sprint intervala niske zapremine i tradicionalnog treninga izdržljivosti kod ljudi. Časopis za fiziologiju . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Obuka visokog intenziteta uz pomoć telesne težine: maksimalni rezultati sa minimalnim ulaganjima. Maj / Jun 2013. Zdravstveni i fitnes časopis ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobna intervalna obuka protiv kontinuirane umjerene vježbe kao liječenja metaboličkog sindroma. Tiraž . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, i dr. Efekti intenzivnog prekidnog treninga vežbanja na gubitak masti i postizanje nivoa insulina mladih žena. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Više