Dvostruko proverite kako biste bili sigurni da dobijate dovoljno proteina
Dobijanje dovoljno belančevina kada pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu bez glutena može izgledati neobično jer mnogi uobičajeni vegetarijanski izvori proteina - seitan i druge zamjene mesa koje pronalazite u prodavnici prehrambenih proizvoda - su van granica jer sadrže gluten sastojci.
Ali možete malo da se opustite: nije tako teško kao što mislite da biste se uverili da konzumirate protein koji vam treba telo.
Prvo, verovatno vam je potrebno manje proteina nego što mislite ... možda mnogo manje. Većina ljudi u razvijenim zemljama - čak i one na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, koje mogu biti manje u proteinima nego standardne dijete - već troše više proteina nego što im je potrebno njihovim tijelima.
Većina ljudi koji su umereno aktivni traže približno 0,37 grama proteina po kilogramu telesne težine. Dakle, ako ste težak 125 kilograma, potreban vam je samo oko 46 grama proteina dnevno (u svrhu poređenja, jedna čaša kuvana leća daje 18 grama). Ako težite 175 kilograma, potrebno vam je oko 65 grama proteina.
Dakle, koji izvori proteina odgovaraju svom vegetarijanskom ili veganskom dijetu bez glutena?
Postoje brojni potencijalni izvori proteina, a šanse su da ćete ih miješati i uskladiti svaki dan:
1. Cela zrna . Očigledno ne možete jesti pšenicu, ječam ili raž ako nemate gluten, ali postoje tone alternativnih zrna tamo. Amaranth i quinoa - oko 8 do 9 grama proteina po šoljici kuvanog zrna - su među najboljim opkladama za pakovanje u protein.
Tradicionalna ovsena kaša (ako možete da jedete zob) sadrži oko 11 grama proteina po šoljici kuvanog zrna (pročitajte više o ovosu ovde: Da li neko ko ne može da posjeduje gluten jedu ovce? ). Pirinač nije posebno bogata proteinima, ali možete uzeti 5 grama proteina iz šoljice smeđeg pirinča. Sve u svemu, ako popunite ploču s celim zrnom, lako možete dobiti dovoljno proteina svakog dana bez potrebe za brojanjem gramova.
2. Legumes. Grahovi su još jedan očigledan izvor proteina u vašoj ishrani, a tamo su bukvalno stotine odličnih recepata za vegetarijanske jela bez glutena bez konzervansa. Kao što sam već rekao, šolja kuvanih leća daje vam 18 grama proteina, dok pasulj bubrega dolazi odmah ispod nje, na 16 grama po šolji.
Ako imate celiak bolest ili ne-celiaknu glutensku osetljivost i posebno su osetljivi na gluten trag, morate biti svesni perspektive za unakrsnu kontaminaciju glutena u pasuljima. Nažalost, mnogi farmeri raste žitarice pšenice glutena, ječma i raži u rotaciji sa pasuljem, i koriste istu opremu za sakupljanje oboje.
Srećom, postoje sigurni izvori pasulja bez glutena , čak i za ljude koji zahtijevaju pasulj sa ekstra nizkim nivoima unakrsne kontaminacije glutena .
3. Matice i seme . Pola čaše pekanaca može vam dati 5 grama proteina, dok 1 unca grudastih maslina od kikirikija vam daju 7 grama. Takođe možete razmisliti o korištenju bademovog brašna kako biste zamijenili neku od vaših redovnih brašna bez glutena u pečeni robi kako biste povećali potrošnju proteina - pola čaše sadrži oko 12 grama.
Mnogi ljudi žele dodati flaxseeds svojim obrocima za svoj blagotvorni sadržaj masti, a mrlje uljane masti takođe sadrže malo proteina - oko 1 grama po žlici.
Za snackanje, možete izabrati semena bundeve (unce sadrži 5 grama proteina) ili šaku pistacija (50 pistacija obezbeđuje oko 6 grama). Maslac koji ne sadrži gluten i maslac koji ne sadrži gluten takođe može biti dobar izvor proteina.
4. Tofu i soja proizvodi . Soja (uobičajena komponenta vegetarijanskih i veganskih jela) može vam pružiti dosta proteina. Na primer, možete dodati tofu svojim jelima (jedna četvrtina od tipičnih mreža za oko 6 grama proteina) i snack na edamame (šolja edamama u japanskom restoranu - ili kod kuće u svojoj kuhinji) 22 grama).
Evo liste opcija tofu bez glutena .
Međutim, mnogi ljudi koji prate dijetetsku ishranu smatraju da imaju simptome od soje . U nekim slučajevima nije jasno da li je krivac alergija ili osjetljivost na samu soju ili unakrsnu kontaminaciju glutena u soju. Ako možete konzumirati soju bez reakcije, otvara se vrata mnogim dodatnim mogućnostima recepture i snack-a.
5. Proizvodi za zamenu mesa . Danas je na tržištu mnoštvo proizvoda za zamenu mesa, kako u odjeljku za proizvodnju supermarketa, tako iu dijelu zamrzivača - čini se da možete odabrati nešto od običnog hamburgera do egzotičnih mesnih kobasica. "
Na žalost, za one od nas u zajednici bez glutena, mnoge od najpopularnijih supstituta za meso čine liberalno korišćenje pšeničnog glutena. Ali uz sve veću popularnost jedenja i bez glutena i vegetarijanskih ili veganskih proizvoda, šaka manjih proizvođača počela je proizvoditi bezgutne hamburgere bez glutena i neke druge "burger-ish" hranu, kao što su faux meatballs. Većina sadrži oko 4 do 6 grama proteina po hamburgeru.
Izbegavajte seitan, jer nije gluten .
6. Zeleno povrće (i one u drugim bojama). Ne zaboravite to osnovno povrće - osnova vaše vegetarijanske ili veganske dijete - također može doprinijeti određenom količini proteina. Asparagus, na primer, sadrži 3 grama po čaši ... i kada je u sezoni svaki proleće, ja lako jedem više od čaše u toku dana (to je moj omiljeni povrće).
Karfiber takođe nudi neke proteine: oko 2 grama po čaši, seckani. I pršuta roštilja, brokoli i bruselski brkovi mogu da udare oko 3 grama po čaši. Čak i voće sadrži malo proteina - obično oko 1 grama po komadu, daju ili uzimaju.
Reč od
Možda se pitate kako sve ovo može da vam pomogne da dobijete potreban protein, naročito ako ne aktivno računate gramove. Verujte ili ne, ovi gramovi se brzo dodaju.
Recimo da ste težak 130 kilograma i potreban vam je oko 50 grama proteina dnevno. Možete da započnete svoje jutro sa posudom bez glutena ovsene kašme (pod pretpostavkom da možete da imate zob), a tu je net 6 grama. Posutite dve kašike mlevenih lanenih semena na vrhu i dodajte čašu sojinog mleka ili bademovog mleka bez glutena , a ukupni ste do 10 grama.
Ako se vaša jutarnja užina sastoji od celog zrna bez glutena (3 grama na kilogramu, u zavisnosti od sastojaka) plus šaka od oko 20 lešnika (oko 4 grama), vi ste jedna trećina puta na vaš cilj od 50 grama.
Za ručak isprati malo supa od sočiva sa mešanim povrćem (10-15 grama proteina, u zavisnosti od sastojaka) i uključiti dva dela bezgutanog veganskog hleba bez kruha (6 grama, opet u zavisnosti od sastojaka ). A za vašu popodnevnu snacku, mogli biste da okuvate na nekim pistacijama (3 grama za 25 malih oraha), plus bananu (1 grama).
Sve to vas stavlja na oko 37 do 42 grama proteina za dan ... ne mnogo manje od vašeg cilja, a još uvek niste ni imali večeru. Večera može značiti vegčastu hamburgere sa lepkom bez glutena (10 grama ukupnog proteina) ili možda bez testa glutena sa krominim testenama sa paradajz sosom i povrćem (10 do 15 grama, u zavisnosti od sastojaka i veličine serviranja). Bacite u posluženje veganskog tapioka pudinga (samo oko 1 grama proteina), a ispunili ste svoje potrebe za proteinima za dan, sve dok jedete bez glutena i vegetarijanske.
> Izvor:
> Marsh KA et al. Proteini i vegetarijanske dijete. Medicinski časopis Australije. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.