Ovaj trening bokova, butt i butina je savršen za ciljanje glavnih mišića donjeg tela. Mnogi od ovih poteza su napredni i može vam zatrebati određena praksa da dobijete svoj formular. Počnite bez težine ili lagane težine kako biste savršili svaku vježbu i izbjegli povredu.
Mere predostrožnosti
Pogledajte doktora ako imate povrede ili zdravstvene uvjete. Izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili nelagodnost.
Oprema
Različite ponderisane tikove , korak ili platforma, traka otpora i lopta za vežbanje
Kako napraviti trening kosti, butt i butina
- Zagrejati sa 5-10 minuta kardio
- Završite vežbe u svakoj seriji, jedan za drugim, bez odmora između
- Odmorite 30-60 sekundi i pređite na sledeću seriju (kraće) ili ponovite seriju 1-3 puta za intenzivniji trening.
1 - Set 1: Squat
Držite teške težine preko ramena (prikazane) ili na bočnim stranama i spustite u čvor dok se butine ne paralelno sa podom. Ponavljam za 12 ponavljanja.
2 - Side Step squats
Postavite traku otpornosti ispod stopala i držite ručice sa obe ruke. Uzmite širok korak udesno i spustite se u čvor, kolena iza prstiju i držite napetost na cevi. Pređite noge zajedno i nastavite korak desno za 12 koraka ili dužinu sobe pre nego što pređete strane.
3 - Prednja jednodelna kvaka
Stojite na vrlo kratkoj platformi i podignite levo nogu ispred koraka. Savijte pravo koleno, pokušavajući da dovedete leve prste na pod, dok pritiskate kuke nazad. Ravnite i ponovite za 12 ponavljanja na obe strane.
Repeat Set 1 1-3 Times
4 - Set 2: Step Ups
Stojte iza 15-inčne platforme ili koraka, težine u ruci. Stavite desnu nogu na korak, prenesite težinu na petu i gurnite u petu da biste došli do koraka. Korak nazad i ponovite za 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
5 - Jednodnevni mrtvac
Savijte od kukove i spustite težinu ka podu (natrag ravno) dok podignete desnu nogu iza sebe do nivoa kuka. Dogovorite glute na desnoj nozi da se povuku i ponovite za 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
6 - Bent Knee Deadlift
U širokom položaju, postavite teške težine na pod između nogu. Spustite se (kolena iza prstiju i abs) i pokupite težine dok stojite. Spustite se dole, stavite tegove i ustajte. Ponavljam za 12 ponavljanja.
Repeat Set 2 1-3 puta
7 - Set 3: Lunge na loptici
Stavite jednu nogu na vrhu lopte iza sebe (ako je potrebno, podignite kuglu prema zidu), savijte kolena i spustite u korač, držeći koleno iza prsta. Pritisnite u petu da pritisnete natrag i ponovite 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
8 - klizna bočna laka
Postavite papirnu ploču ispod leve noge i držite težinu u levoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koleno dok spustite levu nogu u stranu, držeći levu nogu ravnom. Dodirnite težinu do poda i stojite, ponovo pomerite stopalo. Ponovite 12 ponavljanja sa obe strane.
9 - Lunge Sweep
Počnite sa nogama širokim i držite težinu (ili kettlebell ) u obe ruke iznad glave. Okrenite i okrenite udesno u potezu dok držite tezinu nizom levom rukom. Vratite se napred, pomerite težinu u desnu ruku i okrenite se lijevo, spustite se u koračanje dok dovezete težinu. Nastavite sa promenljivim stranama dok nadmašite težinu i iznad (ako ste napredni, možete prebaciti težinu na drugu ruku na vrh pokreta) za 12 ponavljanja.
Repeat Set 3 1-3 puta
10 - Set 4: Nadogradnja kukova
Na podlakticama i kolenima stavite težinu iza desnog kolena. Stisnite težinu i podignite desnu nogu do ugla od 90 stepeni i gurajte dno stopala prema plafonu. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
11 - Podizanje loptice
Lezite na lopticu sa tegovima na kukovima. Stisnite glute za podizanje bokova dok telo ne bude u pravu kao most. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
12 - Hamstring Rolls
Lezite sa petama na loptici i podignite kuke. Držeći tu poziciju, okrenite loptu i izlazite za 12 ponavljanja.
Repeat Set 4 1-3 puta