Podizanje visi nog je ekspertska vježba za izolaciju abdominalnih mišića . Dok tradicionalni krč i njene varijante daju pristup odozgo prema dolje, podizanje nogu je pristup odozdo prema gore. To je vježba za vuču koja funkcioniše abs na nešto drugačiji način. Obuhvatite oba tipa u treningu za najbolji efekat. Slična vježba je podignuta na Kapetanovoj stolici .
Saznajte više o terminologiji za vežbanje vježbe i opisu vježbe ako su vam potrebne osnovne informacije prije nego što probate ovu vježbu.
Potrebna oprema
Trebate visoku šipku koju možete razumeti na visini iznad glave. Mora biti stabilan i sposoban da podrži svoju punu telesnu težinu, kao i da izdrži dodatna naprezanja dok podignete i spustite noge. Podloga za bradavice je dobar izbor dok koristite slučajni okvir vrat ili poluga može dovesti do oštećenja same, kao i sebe. Okrugli bar bi bio udobniji od kvadratnog bara ili kvadratnog drvnog greda. Može imati kukove ili prstenje pričvršćene za razumevanje, ili možete sami primiti šipku. Neki okviri za vežbanje mogu imati angažirane trake, podržavajući vaše gornje ruke dok ga držite rukama.
Kako obaviti podizanje noge
- Uhvatite šipku ili kuke ili zvonce iznad glave. Ne morate nužno da se vežete u ovoj fazi, ali idealno, ručak mora biti mnogo iznad glave. Nadređeni držač sa palicom oko šipke će biti najstabilniji.
- Povucite se sa zemlje i okrenite noge prema naprijed, držite ih ravno. Osetite abdominalni mišići kako napreduju, kao što radite.
- Alternativno, i malo lakše: donesite kolena do struka, a zatim ih ponovo ispravite.
- Sa svakim od ovih pokreta, vi se "vežete" iznad glave tokom vježbe.
- Uradite deset ponavljanja u setu - ili onoliko koliko možete upravljati. Probajte ukupno 30 ponavljanja.
- Koncentrišite kretanje u fleksore kičme i kičme, ne zamahajte kako biste podigli nogu pokretanjem tela. Izbegavajte ljuljanje ili kretanje.
- Držite ramena povučena kako biste ih zaštitili tokom ove vežbe.
Varijacije
- Držati kolena proširene kroz podizanje nogu je intenzivniji potez.
- Savijena koljena tokom ove vježbe je lakši potez.
- Proširenje i savijanje kolena dok ste u podignutom položaju
- Dodavanje težine gležnja ili držanje tegova između gležnja
- Nastavite da podižete kolena do vaših ramena da biste uveli rektus abdominis.
- Jedna ruka visi na nogama, sa ravnom nogom ili savijenom koljenom.
Miševi ciljani
Najviše je radilo na abdominalnom mišiću u podizanju noge, iliopsoas, fleksorica kuka. Iliopsoas savija kičmu i okreće kičmu. Spaja kičmu i kuku do vrha stegnenice i deluje kako bi ih povukao jedan prema drugom.
Sinergistički mišići koji rade tokom podizanja nogu su tenzorska fasciae latae, pektineus, sartorius, longus adductor i adductor brevis. Stabilizirajuće mišiće tokom ove vežbe su rektus abdominus i obliques.
Slične vežbe
- Kapetanovu stolicu
- Lakše varijacije su podizanje noge i podizanje nogu.