Povećajte prednosti trčanja hriba
Prednosti pokreta brda su ogromne. Poboljšali ćete snagu mišića nogu, izgraditi fitnes, povećati mentalnu žilavost i na različite načine uključiti noge, ruke i jezgre jezgre. Trke za trčanje takođe mogu biti veliki dosadašnji pokloni za trkače koji žele da se protreseju rutinom.
Bez obzira da li ste trenirali za 5K ili maraton, ovi treningi na hribu mogu vam pomoći da postignete sve te pogodnosti, kao i poboljšate svoje vještine uzbrdo i spusta.
Možda će te čak i nadati da će se boriti sa brdima.
Pre nego što započnete, dobra je ideja da pregledate kako pravilno trčati brdove , tako da će vaš run forma donijeti najviše koristi.
Long Hill ponavlja
Ovi ponovi su odlični za izgradnju izdržljivosti i posebno su korisni za one treninge za trku sa puno brežuljka.
Kako to učiniti: pronaći pola milje dugog brda sa oko 5- do 8-postotnom ocjenom. Trčite uzbrdo na naporima od 5K i oporavite se laganim tempom spuštajući se nizbrdo. Ponovite 5 do 6 puta.
Tempo Run Hills
Tempo trčanja se rade sa "udobno tvrdim" tempom ili nivoom napora koji možete održati oko 40 minuta.
Kako to učiniti: Za brdovite tempe, napravite 5- do 10-minutno zagrevanje lagane vožnje, a zatim pronaći postepeni nagib. Trčite uzbrdo jednim minutom u brzini tempa, a zatim se okrenite i istrnite na istom nivou napora (imajte na umu da će se isti napori na nizbrdici prevesti u brži tempo).
Cilj je ponoviti uzbrdo / nizbrdo 10 do 20 puta, u zavisnosti od vašeg iskustva sa tempom i brdima. Ako ste uradili dosta tempa i ponavljanja brda, možete se držati višeg kraja skale. Ako ste novi u brdima, pridržavajte se donjeg kraja i spustite nizbrdo na nizbrdici za jedan ili dva ponavljanja, da biste sebi pružili šansu da se oporavite.
Hill Accelerators
Ovi ponovi su odlični za poboljšanje vaše izdržljivosti i mentalne žilavosti kako bi prolazili kroz zamor, pogotovo na kraju trke .
Kako to učiniti: Pronađite brdo oko 200 do 400 metara. Započnite uzbrdo na naporima trkačkog ritma (za bilo koju trku koju ste trenirali), a zatim potrudite se za poslednjih 50 metara brda. Usredsredite se na vučeći ruke i produžite svoj korak dok gurate na vrh brda. Oporavite se laganim tempom na putu dole. Ponovite 5 do 8 ponavljanja.
Hill Sprints
Ovi brdovi mogu pomoći u poboljšanju snage, brzine, trčanja i ukupne snage. Oni su dobri za staze na srednjim stazama i trkače na krosu, kao i svi koji žele da poboljšaju svoje 5K ili 10K puta.
Kako to učiniti: Izaberite kratki brd sa prosečnim nagibom. Trebali biste trčati uzbrdo uz snažan napor - 85 do 90 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Preuveličajte kretanje ruke u pokretu, sa vašim rukama napornim i visokim. Fokusirajte se na guranje s loptice vaše stope. Oporavajte se hodanjem ili trčanjem spusta. Uradite 6 do 10 ponavljanja.
Kratka brzina spuštanja spusta
Ovi ponovi su isti kao i gore pomenuti kratki brzinski brd, osim što pritisnete nizbrdo i oporavate se uzbrdo.
Uradite 6 do 10 ponavljanja.
Cresting the Hill Repeats
Ovi ponovi su odličan način da osetite i praktikujete brzine koje ćete doživeti kada trčate brda u trci. Posle pokretanja brda, umesto okretanja i vraćanja nazad, nastavićete na istom nivou napora (kao što ste i tokom trke).
Kako to učiniti: Pronađite brdo koji se pomera nekoliko puta kada stignete do vrha. Pokrenite svoj 5K napor s dna. Kada stignete do vrha brda, nastavite sa istim naporom i posmatrajte kako se brzo kreće. Pokrenite još jedan minut u tom naporu i okrenite se i oporite niz nizbrdo.
Ponavljaju se od 4 do 6.
Modifikacije treadmill-a
Iako su svi gore navedeni treningi bili namijenjeni spoljnoj trčanju, većina njih - s izuzetkom kratkih ponavljanja brzine spuštanja - mogu se obaviti na treadmill-u. Kada trening zahteva rekuperaciju spusta, samo se oporavi na 0 nagibu.