Ako ste žena pokušavajući da smršate i prilagodite se, treba nešto da znate: često je potrebno više vremena za žene da izgube težinu od muškaraca . I, ako ste imali bebu, možda ćete morati još više vremena da se uključite. To znači da žene mogu učiniti neke stvari kako bi ubrzale gubitak težine. Sljedeći resursi će vam pomoći da saznate više o tome kako povećati treninge kardio i treninga snage, kako podesiti realne ciljeve i kako možete smanjiti više kalorija.
Gubitak težine za žene
Da bi žena izgubila težinu, ona mora učiniti isto što i čovek - sagore više kalorija nego što jede. To zvuči jednostavno, ali potrebno je malo rada da promenite svoj životni stil i da se posvećujete tim promjenama iz dana u dan. Pre nego što počnete, potrudite se da naučite o osnovama gubitka težine i onome što stvarno treba da biste videli rezultate.
Osnove gubitka težine
- Tajne uspješnog gubitka težine : Možete učiniti četiri stvari da biste povećali svoje šanse za uspjeh u držanju težine. Da li znate šta su oni?
- Davanje opsesije za gubitak težine : Možda će vas iznenaditi, ali gubitak težine i fokusiranje na druge ciljeve mogu vam pomoći da izgubite više težine.
- Veštine opadanja težine: Put gubitka težine je dug, ali možete učiniti proces lakšim i prijatnim.
- Ostanite motivisani : Najvažniji sastojak u bilo kom programu za smanjenje telesne težine je motivacija, ali kako nastaviti da ide dan za danom? Ovaj članak objašnjava kako.
Vežbanje za težinu
Vježba je jedan od najvažnijih alata koji imate za gubitak težine i postavljanje balansiranog programa s kardio-treningom i treningom snage je vaš prvi korak u postizanju vaših ciljeva. Ispod ćete naći sve što je potrebno za postavljanje uravnoteženog programa i stvaranje efikasnog treninga.
Kardio vežba
Obično ne moram da ubedim svoje klijente da radim kardio vežbe kako bi dosegli svoje ciljeve gubitka težine. Oni znaju da kardio može spaliti masti i kalorije, ali ne znaju uvek kako maksimizirati svoje vreme treninga.
Zajedničke greške:
- Raditi previše kardio : Žene imaju kardio više nego treninge snage, a ponekad to rade, rizikuju povrede, prekomerni trening, gubitak mišića i udaranje u visinu .
- Rad sa niskim intenzitetom : neke žene imaju previše treninga u svojoj zoni sagorevanja masti ili rade sa malim intenzitetom. Međutim, rad sa većim intenzitetom za 1-3 treninga nedeljno može vam pomoći da zapalite više kalorija, što je ono što morate izgubiti.
- Zapostavljaju druge delove svojih programa : Mnoge žene ne napuštaju treninge snage, jer se plaše da će se oporaviti i oni ne misle da im stvarno pomaže da izgube težinu. Međutim, trening snage je ključ za promenu sastava vašeg tela , što vas stavlja na put do gubitka težine.
Resursi ispod će vam pomoći da saznate više o tome kako pronaći ravnotežu sa svojim kardio treningima i učiniti ih da rade za vas.
Dobivanje najviše od kardio treninga
- Kardio za gubitak težine : Saznajte najbolje kardio vežbe, kako zapaliti više kalorija i koliko često zaista želite da vežbate.
- Kako smanjiti količinu masnoća s kardio : Ako radite u svojoj zoni sagorevanja masti, možda ćete biti iznenađeni kada naučite pravi način sagorevanja više masti.
- Kardio 101 : Vratite se u osnove kako biste saznali kako odabrati aktivnosti i koliko dugo, koliko teško i koliko često trebate vežbati.
- Kako pratiti svoj intenzitet : Rad sa pravim intenzitetom može učiniti vaše kardio treninge mnogo efikasnije. Naučite na različite načine kako biste pratili koliko je teško raditi.
Odnesite je na sledeći nivo
Najbolji način da se izvučete iz vježbanja je da se usredsredite na trening veće intenziteta. Najbolja stvar u ovakvim treninzima je da su kraći, tako da ih možete stisnuti čak i ako nemate puno vremena.
Probajte neke od ovih ideja:
- Intervalna obuka : Intervalna obuka je jedan od najboljih načina za povećanje vaše fitnes kondicije dok sagorevate više kalorija, a najbolje je to što možete uraditi s bilo kojim treningom. Samo naporno radite na određeno vrijeme (recite 30-60 sekundi), odmorite iste dužine ili duže (ili kraće!) I ponovite. Neki sjajni interval treninga:
- Tabata trening : Tabata trening je još jedan oblik intervalnog treninga, teško vas guraju veoma kratkim vremenima, pomažući vam da sagorete kalorije i povećate svoj metabolizam. Probajte ovaj Tabata Low Impact Challenge ili ovaj Tabata Cardio Workout trening .
- Intervalni trening visokog intenziteta : Ovakva intervalna obuka uzima redovne intervale na sledeći nivo, fokusirajući se na vežbe velikog intenziteta. Moji omiljeni:
Obuka o snazi za žene
Iako sve više žena podiže težine, neki od vas i dalje izbjegavaju trening snage kao što je kuga. Nažalost, trening snage je suštinski važan kao kardio za sagorevanje masti . Neki od razloga zbog kojih žene izbegavaju obuku za snagu mogu uključivati:
- Razmišljajući o tome, to je samo za muškarce
- Zabrinutost da će izgraditi velike, guste mišiće
- Verujući da neće pomoći s gubitkom težine
- Osećaj zastrašivanja od sobe za težinu
- Ne znajući odakle da počne
Dobra vest jeste, ne morate se plašiti težih težina. Žene nemaju potreban testosteron za izgradnju velikih mišića. Čak i muškarci imaju teško vrijeme za izgradnju velikih mišića - a imaju i više testosterona nego ti.
Još bolje, kada započnete podizanje težih težina, videćete velike promene u vašem telu, više nego što radite sa kardio koji spaljuje kalorije, ali ne pomaže vam u izgradnji mišića. Ne zaboravite da gradite jake kosti i očuvate mišićnu masu, što znači da možete kontrolisati povećanje telesne težine koje dolazi sa uzrastom i nedostatkom vežbanja.
Ako sam vas uverio da biste započeli, pogledajte resurse ispod kako biste saznali gdje da započnete.
Najbolji način za podizanje težine
Žene su stvarno različite od muškaraca kada je u pitanju gubitak težine, a takođe imaju koristi od drugačijeg pristupa kada je u pitanju trening snage.
- Fokusirane vežbe snage 1-2 puta nedeljno - Prvo, fokusirajte se na izgradnju mišića sa direktnim treningom snage. Ovo može biti ukupno trening tela dva puta nedeljno ili podijeliti rutine za gornje i donje tijelo. A "direktan" trening ne znači da morate da radite dosadne vežbe. Postoje odlične vježbe za kettle koji mogu povećati svoju snagu, kao i regularne tikove, a ne zaboravite da možete koristiti i opsege . Samo se pobrinite da podižete dovoljno težine.
- Trening za treninge kola 1-2 puta nedeljno - Sa treningom kola, idete od jedne vježbe ka drugom bez odmora i često možete uključiti kardio vježbe uz vaše poteze snage. Obuka vozača je sjajan način da se izvučete u vježbama snage bez dodira ili osećanja preplavljenog.
Best Circuit trening treninga
- 10-minutni krug tjelesne težine
- 10-minutni obrtni trening
- 10-minutni MetCon trening
- Napredni kardiovaskularni krug
- Trening sagorevanja masti (Int / Adv)
- 10-minutna snaga i strujni krug (Int / Adv)
- Cjelokupno tijelo kruga (Int / Adv)
Sa svim onim što je rečeno, kako možete da se uklapate u kardio, trening snage i trening kola? Na sreću, postoji puno načina za rad vašeg rasporeda, kao što su:
- Ponedjeljkom : 30 min. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) - Alternativan hod od 1 minuta brzim hodanjem ili trčanjem što je brže moguće sa 2 minuta hodanja u trajanju od 30 minuta. Total Body Dumbbell trening , 30 min
- Utorak : 30-60 minuta Umereno Cardio, kao što je ovaj Cardio Endurance trening
- Sreda : Obuka vozača
- Četvrtak : Stretch / Rest
- Petak : 45 min HIIT trening, kao što je trening Boredom Buster Treadmill
- Subota : Total Body Ball trening