Kako se oporaviti sa trkom 13.1 milja
Trčanje pola maratona nije jednostavan podvig, a oporavak može biti i težak, naročito ako se ne brinete o sebi pravilno. Evo nekih saveta koji će vam pomoći da se oporavite od pola maratona.
Odporite se na trku ili trčite.
Dajte mišićima odmor, prilika da se popravite. Potrebno je oko dve nedelje da se potpuno oporavite od pola maratona, pa pokušajte da ne trčite zaista dugo ili intenzivno trenirate tokom tog vremena. Držite se kraće, lagane vožnje ili unakrsnog treninga.
Uverite se da rehidrirate.
Vraćanje vaše tečnosti u ravnotežu je ključni deo procesa oporavka. Pijte kombinaciju vodenih i sportskih napitaka za nadopunjavanje izgubljenih tečnosti, natrijuma i elektrolita.
Hladite mišiće.
Uzimanje ledene kupke u roku od nekoliko sati, pa čak i nekoliko dana, nakon što vaš polumaraton može pomoći ubrzanju vašeg oporavka. Ako ne možete da tolerišete ledeno kupatilo ili nemate pristup kupatilu, popunite kantu ili kantu za smeće sa ledom i vodom i barem ledom pod nogama i donjim nogama. I koristite ledene pakete na bolnim područjima, kao što su vaše četvrtine i kolena.
Jedite zdravo ishrani.
Pridržavajte se izbalansirane ishrane sa dosta dobrih ugljenih hidrata i proteina kako biste popravili i obnovili te oštećene mišiće. Stalno se osećate gladno, kao i tokom treninga. Držite se čestih, malih obroka da biste sprečili glad i izbjegavali prejedanje.
Pogledajte i:
Idite na masažu.
Masaža je veliko olakšanje za mišićni bol i krutost - samo se uverite da je maser drži nežno. Neki polumaratoni čak imaju i šator za masažu na završnoj liniji, tako da možete dobiti brzo masažu nakon što završite. Takođe možete samomasažirati pomoću alatke za masažu, kao što je pjenasti valjak ili štapić .
Pobijte bluz
Trenirali ste tako teško, zakazali svoj život oko trčanja, a sada ste ostvarili svoj cilj. Normalno je - i ustvari prilično često - osećati se i prekinuti nakon što se uzbuđenje trke završilo. Najbolji način da prevazišete blues posle trke je da postavite novi cilj. Dajte sebi nekoliko nedelja da se oporavite i izaberete drugu trku. Ne mora biti još jedan polumaraton. Možda želite da se držite kraćih udaljenosti, poput 5K ili 10K s, ili možda probajte puni maraton .
Više: Kako doći do loše trke
Dobi puno spavanja.
Spavanje je presudno za proces oporavka. Obuka za pola maratona je i fizički i mentalno iscrpljujuća. Telu treba šansa da se oporavi, popravi i opusti. Slušajte svoje telo i nemojte se osećati krivim zbog puno spavanja - to je normalno.
Uživajte u svom ostvarenju.
Nastavite da se podsećate na neverovatan uspeh koji ste ostvarili. Pogledajte svoje slike sa trke kako biste preživeli dan. Ponovo stavite svoju medalju i zapamtite kako je to prešlo taj polumaratonski cilj.