Za oporavak posle dugog trčanja , teškog treninga ili trke, ništa ne bije ledeno kupatilo. Potapanje u kadu napunjen vodom i ledom će pomoći u smanjenju zapaljenja tkiva i zglobova, ublažavanja bolesti i ubrzavanju oporavka. Evo kako napraviti ledeno kupatilo.
Sta ti treba
- Tub: Ovo nije hladan tuš, trebaće vam kupatilo. Hladni bazen bi bio preveliki da bi vam omogućio da još više smanjite temperaturu leda.
- Hladna voda: To bi trebalo lako doći, ali ako ste u oblasti sa ograničenjima za vodu, popunjavanje kadice će koristiti više vode nego tuširanje.
- Dve kese od 5 kilograma leda. To je više nego što vaš frižider verovatno ima u svom makiseru, tako da ćete morati da ih pokupite u prodavnici.
Koraci
Najbolje vrijeme da napravite ledeno kupatilo je odmah nakon završetka dugog trčanja ili trke. Čeka se predugo, verovatno će smanjiti efekte ledene kupke. Ako zaista ne volite prehladu, dobro je ići u kadu nositi hlače ili trenje i duksericu ili ručnik (omotač oko gornjih tijela). I dalje ćete dobiti iste pogodnosti. Neki trkači takodje žele da pišu vruću čokoladu, čaj ili kafu dok su namočeni.
- Popunite kadu hladnom vodom i lagano uđite. Neka vaše telo prilagodite temperaturi. (Napomena: Ako je iko drugi kod kuće, možda ćete ih upozoriti da čuju vrište koje dolazi iz kupatila, dajte da znaju da ste fini - hladno!) Temperatura bi trebalo da bude između 50 i 59 stepeni hladnije od 50 stepeni i vaše iskustvo će biti mnogo neprijatnije, bez ikakvih dodatnih dokaza.
- Ispraznite jednu vreću od 5 kilograma leda (ili par kade leda) u kadu. Ako to možete tolerisati, ostavite još jednu vreću od 5 kilograma leda u kadi. (Opet, upozorenje članovima porodice ili cimerima je od pomoći za ovaj deo.) Ako zaista ne možete tolerirati led, samo sedite u kadi napunjenu hladnom vodom. Prednosti će biti vrlo slične.
- Ostanite u kadi 10 minuta. Ako osećate utrnutost, izađite napolje.
Kontraindikacije
Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje koje može biti pogoršano zbog izlaganja prehladu, ne uzimajte ledeno kupatilo. Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što ga probate ako imate zdravstveno stanje.
Porota je još uvek bez obzira da li će hladno kupatilo ubrzati vaš oporavak . Neke studije pokazuju da ima koristi u smanjenju vremena za oporavak, dok drugi ne čine značajnu razliku u smanjivanju bubrega mišića ili oporavku snage ili opsega kretanja. Koristite vlastitu presudu da li se osećate dobro za vas. Mudro je izbjeći vruću kupku nakon napornog treninga.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Uronjenje hladne vode u lečenje bolesti mišića sa odloženim početkom: da li je doza važna? Randomizovano kontrolisano ispitivanje. Phys Ther Sport. 2014 Nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Efekti krioterapije čitavog tela u odnosu na dalekosežne i pasivne modalitete na oporavak od oštećenja mišića izazvanih vežbama u visoko treniranim trkačima. PLoS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.