Jedan od primarnih ciljeva programa vežbanja je razvoj i održavanje kardiorespiratorne fitnesa. Mnogi ljudi se angažuju u aerobnim aktivnostima kako bi poboljšali svoj zdravstveni status, smanjili rizik od oboljenja, modificirali sastav tela i poboljšali fizičku spremnost. Važno je odabrati način vežbanja koji koristi velike mišiće tela na neprekidan, ritmički način, a to je relativno lako održavati konzistentni intenzitet.
Zanimljivo je napomenuti da nisu svi načini vežbanja uporedivi u smislu potrošnje energije ( kalorija ). Međutim, nekoliko faktora, pored potrošnje energije, treba uzeti u obzir prilikom odabira režima vježbe.
Klasifikacija aerobnih vježbanja
Američki koledž sportske medicine (ACSM) klasifikuje aerobne vežbe različitih potreba za veštinom aktivnosti. Grupa, I aktivnosti obezbeđuju konzistentan intenzitet i troškove energije koji ne zavise od nivoa vještine učesnika. To bi uključivalo aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla, trčanja i simulacije penjanja stepeništa. Sa grupom II aktivnosti, stopa potrošnje energije će se u velikoj mjeri razlikovati u zavisnosti od sposobnosti osobe. Sa višim nivoom vještina, osoba može raditi sve teže i duže, a samim tim i spaliti više kalorija. Aktivnosti u ovoj kategoriji bi uključivale aerobik ples, koračanje klupe, planinarenje, plivanje i vodeni aerobik.
Aktivnosti grupe III, kao što su košarka, reket za sport i odbojka, veoma su varijabilni u pogledu potrošnje energije zbog zahtjeva performansi aktivnosti. Za dugotrajno kardiovaskularno zdravlje, važno je odabrati niz aktivnosti koje dovoljno stimulišu srce, pluća i mišiće.
Razmatranja načina vježbe
Pored potrošnje energije, neki faktori koji treba uzeti u obzir prilikom izbora načina vježbe uključuju osobni interes, opremu i raspoloživost objekta, fizičke potrebe, rizik od povreda i ciljeve fitnessa. Prema tome, odabir odgovarajućeg načina vježbe je od suštinskog značaja za kontinuiranu konzistentnu potrošnju energije. Značajno je napomenuti da će se dobiti dodatna zdravstvena i fitnes dodatna sredstva, s obzirom na količinu i intenzitet vežbanja.
Intenzitet vježbe: Optimizacija troškova energije
Veliki način optimizacije potrošnje energije je da varirate intenzitet vježbe. Važno je odabrati način vežbanja koji se može prilagoditi ili graditi da preopterećuje kardio-respiratorni sistem. Na primer, hodanje treadmill-a može biti mnogo izazovnijem povećavajući treadmill grade. Intenzitet bicikla može se zahtevati povećanjem otpornosti na pedaliranje. Dodavanje podizača koraka kako bi se podigla visina stepanja može povećati intenzitet treninga aerobike. Pored toga, odabir režima koji omogućava intervencije velikog intenziteta koji su razdvojeni intervalima niske do umerene intenziteta mogu takođe povećati potrošnju energije.
Modaliteti gornjeg i donjeg tela
Neki načini vježbe uključuju i gornje i donje tjelesne mišiće, kao što su plivanje, veslanje i simulirano skijanje.
Iako ove vrste vežbanja uključuju više mišića, one ne obavezno uključuju toliko mišićne mase kao i trčanje, tako da će potrošiti nešto manje kalorija na sličnom nivou intenziteta. Međutim, plivanje podrazumeva mnogo manje pritiska na kosti i zglobove, što omogućava plivačima da vežbaju duže vreme, čime se eventualno troše toliko energije kao veći intenzitet treninga. Takođe, neki načini vežbanja gornjih i donjih tijela, poput simuliranog skijanja, zahtevaju prilično iskusnu fazu razvoja veština pre nego što u potpunosti realizuju prednosti potrošnje energije.
Modaliteti bez težine i težine
Vožnja biciklom i ležeći biciklizam su dva veoma popularna načina vježbanja bez težine, dok su hodanje i džogiranje popularne vježbe u kategoriji nosivosti.
Na istom nivou intenziteta, većina ljudi će izdvojiti više kalorija koje obavljaju težinu. Dodatna prednost vežbanja vezana za težinu je održavanje mase kostiju i sprečavanje osteoporoze. Međutim, sa biciklističkim i reciklažnim biciklom, ima mnogo manje traume za mišiće i zglobove, srčana frekvencija je generalno niža, i stoga su mogući duži treningi.
Walking Versus Running
I hodanje i trčanje zahtevaju veoma malo veštine i pogodni su načini vežbanja. Pokazano je da brzo hodanje, koja je jedna od najpopularnijih aerobnih aktivnosti u SAD-u, proizvodi pozitivne zdravstvene prednosti. Sa stanovišta potrošnje energije, trčanje će sagoreti više kalorija nego hodanje zbog povećanog intenziteta aktivnosti. Međutim, povećana revnost da bi povećala troškove energije upotrebom jedinjenja rizik od povrede stopala, članaka, kolena i leđa. Neke osobe biraju ručne težine u nadi da će povećati potrošnju energije prilikom hodanja. Iako upotreba ručnih težina povećava uočeni intenzitet vježbe, istraživanje otkriva da ova dodatna oprema ne zadovolji povećanje potrošnje energije.
Izbor režima vježbe: konačna odluka
Iako rezultati istraživanja ukazuju na to da aerobna vježba koja nosi težinu, uz samo-odabrani intenzitet, izaziva najveću potrošnju energije, razmotreno je još nekoliko razmatranja za odabir režima vežbanja. Zbog velikog raznolikosti aerobne opreme za vežbanje koja je trenutno dostupna, sve više entuzijasta vežbanja preferira da se ukrštaju na različite načine vežbanja, što kombinuje uživanje u vežbanju i smanjuje mišićno-skeletni rizik.
> Ponovljeno uz dozvolu Američkog koledža sportske medicine "Energetski troškovi u različitim načinima vežbe", jun 2002, www.acsm.org.