Rutina treninga snažnog pritiska se odnosi na metod treninga snage u kome podijelite svoju rutinu u različite mišićne grupe i treninge.
Razlog? Ova vrsta rutine zapravo dolazi kod nas iz sveta bodibildinga. Pre više godina, bodibilderi su tražili način maksimiziranja njihovog treninga, kao i njihovih perioda odmora, od suštinskog značaja za izgradnju većih mišića.
Oni su shvatili da jedan dan razdvajaju svoje vežbe na vježbanje i vježbe povlače na drugi dan, mogu raditi češće bez pretrpanosti.
Danas, Push-Pull treninge su odlične za bilo koje vežbanje, bez obzira da li ste bodybuilder ili samo neko ko podigne težinu da bude jak i odgovarajući. Ova vrsta rutina se obično širi tokom tri dana treninga, što vam omogućava da radite kraće treninge, što može biti lakše u radnom rasporedu nego lakše.
Dan 1 može biti trening gornjih dijelova tela, dan 2 bi mogao biti trening u donjem delu tela, a treći dan bi mogao biti vježbanje vežbanja gornjih tijela.
Push vježbe
Kao što sugeriše, vježbe za vježbanje uključuju sve pokrete koji možete učiniti tamo gdje isterate težinu od tela. Ove vežbe obično se fokusiraju na četvrtine, spoljne butine, grudi, ramena i triceps.
Pušne vežbe za gornje telo
- Sklekovi
- Prsa presa
- Grudi letaju
- Pritisak iznad glave
- Bočno podiže
- Bentova ruka podiže bočno
- Front podiže
- Sipovi
- Triceps Extensions
- Drobilice lobanja
Povući vežbe
Kada vežbate vježbe , radite suprotno od vježbanja guranja ... pomjerite gdje izvlačite težinu prema vašem tijelu.
Miševi koji su radili uključuju dupe, hamstrings, leđa i biceps, različite mišiće od onih koje se koriste u rutini.
Iz tog razloga, možete podesiti rutinu u kojoj obavljate poteznu rutinu jednog dana i poteznu igru sledeće, a da ne radite iste mišiće dva dana u nizu.
Vežbe za povlačenje veće telesne težine
- Jedne ruke
- Vrvi mačeva
- Redovi dvostruke ruke
- Mrene sa visokim redovima
- Dumbell pulloveri
- Sedjeni redovi sa trakama
- Lat se povlači sa trakom otpora
- Nazad ekstenzije
- Sedišta sa promenljivim redovima
- Renegade redovi
- Biceps curls
- Čekići kladiva
- Obrnuti kravlji
- Kravlji mantili
- Nagnite kravlje
- Koncentrične kravlje
- Zvončići propovednika
Zašto Push Pull?
Postoji mnogo sjajnih razloga da se probaju ovakve rutine. Prvo, omogućava vam da radite na mišićima bez preopterećenja. Drugo, treningi su kraći. Da, oni su češći, ali možete više da radite u svom treningu jer se vaši drugi mišići odmara.
Ako radite češće, takođe možete povećati zapaljenje kalorija i, ako radite jako teško, vaše opekotine ili kalorije koje vaše telo gori nakon treninga da se vratite u normalu.
Treće, vaše vežbe su zanimljive i sadrže više različitosti. Možete izvršiti potezanje na različite načine. Donje tijelo možete podeliti u poteznu potezu, raditi četvrtine jednog dana, a glute i hamstrings na drugi dan.
Trik je da promenite treninge svakih 6-12 nedelja kako biste izbegli udaranje na visoravni , što može da zaustavi gubitak mase .
Možete izvršiti rutinu pritiska na nekoliko nedelja i preći na drugačiji način treninga, kao što je obuka piramide ili suprotstavljene mišićne grupe. Možete se čak promeniti drastično i vratiti se na totalno vežbanje tela, što možete učiniti do 3 nedeljno nedeljno.
Jedna od mojih favorita je trening kola, jer se treningi brzo kreću i istovremeno dobijam kardio.
Postoji mnogo načina treninga, nikada ne morate da radite iste vežbe iznova i iznova, plus ako vam je lako dosadno sa treningom i volite da menjate stvari.