Poboljšanje polumaratonskog vremena
Ako ste već pokrenuli barem jednu polu-maraton (13.1 milja), možete da pređete na sledeći cilj - premlaćujete svoje vreme. Koristite ovaj 12-nedeljni raspored treninga koji će vam pomoći u vođenju lične rekorde ( PR ) u vašem sledećem polumaratonu.
Da biste započeli ovaj plan, već trebate trčati oko 30 do 60 minuta dnevno, četiri do pet dana nedeljno. Ako niste u vezi sa tim, možda ćete želeti da probate početni polumaratonski raspored ili raspored polumaratona za početnike .
Ako ovaj raspored nije dovoljno izazovan, probajte napredni raspored polumaratona .
Raspored treninga polumaratona za srednja trkača
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Odmor ili CT | 4 milja | Odmor | 5 milja | 3 milja EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Odmor ili CT | 4 milja | Odmor | 6 milja | 5,7 km EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 milja | 3 milja | Odmor | 7 milja | 3 milja EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Odmor | 4 milje trke | Odmor | 7 milja | 3 milja EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 milja | 3 milje trke | Odmor | 8 milja | 4 milja EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 milja | 4 milje trke | 2 milja EZ | Odmor | 10K trke |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 milja | 4 milje trke | Odmor | 9 milja | 4 milja EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 milja | 3 milje trke | Odmor | 10 milja | 4 milja EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 milja | 4 milje trke | Odmor | 11 milja | Odmor |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 milja | 3 milje trke | Odmor | 12 milja | 3 milja EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Odmor | 3 milje trke | Odmor | 5 milja | 3 milja EZ |
| 12 | Odmor | 4 milja | 30 minuta 10K tempo | 2 milja | Odmor | 20 min. | Dan Trke |
Struktura rasporeda obuke polumaratona
Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored.
Ako ste zauzet jedan dan, dobro je zameniti dan odmora za trčanje. Ovo su detalji o vrstama treninga koje ćete raditi tokom čitave sedmice.
- Cross-training (CT): Aktivnosti za unakrsno trening vam omogućavaju da vašim zglobovima i pokretnim mišićima napravite pauzu, iako radite na izgradnji vaše izdržljivosti i snage. Kada se raspored poziva na CT, uradite kardio aktivnost, osim trčanja (biciklizam, plivanje, eliptični trener) u umerenom naporu od 45 do 60 minuta. Trening snage, naročito vaše donje tijelo i jezgro, također je vrlo korisno za trkače na daljinu .
- Tempo Run: Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag, što je kritično za brže trke. Na primer, za 40-minutni tempo, pokrenite svoj rad sa 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta rada na oko 10K tempo. Završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".
- Pace trči: Nakon 10 minuta zagrevanja, trčite na očekivanom polumaratonskom ritmu za određenu kilometražu.
- Intervalno vežbanje (IW): Nakon 10 minuta zagrevanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pruga) teško, a zatim oporavite trčanjem ili hodanjem 400 metara. Na primer, 3 x 400 bi trebali biti tri tvrda 400-ih, sa 400 metara oporavka između.
- Odmor: Odmaranje je od ključnog značaja za vaše napore za oporavak i prevenciju povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Petkom je dobar dan za odmor, jer ćete se voditi u četvrtak i imatićete najduže trčanje sedmice u subotu.
- Subota dugo traje: Trčite ugodnim, razgovornim tempom za određenu kilometražu. Možete saznati svoju kilometražu vaših puteva na otvorenom sa resursima kao što je MapMyRun.com .
- Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš trčanje treba da bude jednostavno (EZ), udoban tempo, koji pomaže da se razbacaju mišići i postaće vam prijatnije da trčite na umornim nogama.