Kako ostati siguran kada treniraš
Nije teško zamisliti da možete povrediti težinu za podizanje . Teški otpor je neizbežan, pogotovo ako pokušate da ga premjestite! Ipak, u poređenju sa drugim aktivnostima i sportom, stope povreda su relativno niske. Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da fudbal, fudbal i zimski sportovi uzrokuju 10 do 20 puta više povreda na 100 časova učešća od treninga i težine.
Izbjegavanje povrede
Možete izbjeći povredu korištenjem opreznog i dobro poznatog pristupa vežbanju vežbanja. Vaša tehnika ili način obavljanja vježbe je od ključnog značaja za minimiziranje povreda. Takođe su presude o vrsti vježbe i opterećenju koje pokušavate podići, pritisnuti ili pritisnuti - pogotovo u odnosu na postojeće stanje fitnessa, snage, kostiju i mišića, kao i status povrede.
Čak i tako, neke vežbe moraju biti više inherentno opasne od drugih zbog same prirode faktora stabilnosti i dinamike zglobova i mišića - a ono što je opasno za vas ne može biti opasno za nekoga sa više iskustva, obuke ili karakteristika tela. Na primjer, visoki ljudi sa dugim femurima mogu naći skuplje i mrtve liftove koji su izazovniji od onih sa većom proporcionalnom gornjem i donjem telu.
Budite svesni pozicija, vrsta vežbi i opterećenja zbog kojih osećate da produžujete zglobove, ligamente, mišiće i tetive previše daleko iznad vašeg prirodnog opsega.
Alternativne vježbe koje rade iste mišiće često postoje. Izazovite sebe, ali sa zdravim razumom.
Svaka vježba ima smjernice za ispravan oblik ili tehničko izvršenje. Uverite se da ste u skladu sa opštim smernicama za dobar obrazac. Možete videti kako se baviti mnogim osnovnim vežbama u galeriji vežbi .
Prekomjerna upotreba i strukturne povrede
Povrede od prekomerne upotrebe, često na tetive, su česte kod sportista i teških vežbača, iako kratka ograničenja vežbe često poboljšavaju povredu.
Ozbiljnije povrede se javljaju kada se struktura lomi ili se istroši tokom vremena. Otkinuti ili zategnuti mišići i ligamenti, tetive vučene iz kostiju i istrošene i slomljene hrskavice koje ne štite kosti od trljanja zajedno generalno predstavljaju ozbiljnije probleme za koje se obično traži medicinski tretman.
U jednoj studiji o profesionalnim dizačima tegova, istražitelji su rekli: "povrede tipične za elitne tezge za težinu su prvenstveno povrede od povrede, a ne traumatske povrede koje ugrožavaju zajednički integritet".
Velika tri mesta za povrede
U podizanju tegova, najčešće povređena područja su donji leđa, ramena i koljena . Međutim, donja strana je na vrhu liste, i to je konzistentno u mnogim sportovima. To bez sumnje označava ljudsku anatomsku slabost.
Evo spiska vežbi za vežbu koja se često označava kao potencijalno opasna. Iako većina vežbi može biti opasna, težine su teške - ova lista uključuje vežbe koje mogu biti veća verovatnoća da će uzrokovati povrede čak i ako se prati odgovarajuća tehnika za ovu vežbu.
Razlog je obično da pokret pokreta postavlja neki deo vašeg zgloba u kompromitovan položaj u kome je povreda verovatnija. Istovremeno, to ne podrazumijeva da ne možete vršiti takve vježbe bez povrede, sve stvari razmatrane.
- Puni čvor (koleno)
- Presa za presvlačenje (sanduk)
- Mašina za savijanje nogu (koljeno)
- Uski red , uski prijem (rame)
- Lat Pulldown iza glave (ramena)
- Vojni pritisak iza glave (ramena)
- Kabl zaokružen nazad (nazad)
- Mornarica dobra jutra, zaobljena natrag (natrag)
- Stražnji stražnji mrtvi lift sa zaobljenim leđima (leđa)
- Sedište za noge sa prekomernom težinom (donji deo leđa)
- Sjednite sa ravnim nogama umjesto kolena savijenih (donji leđa)
- Dodir prsta, ravne noge (donji deo leđa)
Tačke dobre forme
- Držite leđa ravnomjerno kada savijete na bokovima za vežbe kao što su čučnje, mrtvi liftovi, dobra jutra, savijeni redovi i kablovski redovi. Glavna stvar je da čak i ako vam leđa bude pod uglom prema tlu i naginje napred, ona je ravna i nije zakrivljena kod kičme.
- Nemojte eksplozivno blokirati zglobove. Ova preporuka je često preterana. Potrebni su klizni pritisci za zaključavanje laktova na takmičenju. Nikakva šteta neće biti učinjena ispravljanjem lakta ili koljenskih zglobova dokle god ih ne razbijete pod opterećenjem.
- Nemojte dozvoliti da kolena prekomerno nagnu unutra ili spolja, ili da laktovi padnu na zadnje ili prednje strane kada izvršite podizanje ili guranje. Želite maksimalnu podršku i sprečiti da se zglob kompromituje pod pritiskom.
- Držite glavu što je više moguće i vrat pod kontrolom kada se obučava težina. Budite sigurni da znate šta radite ako smanjite težinu iza glave na područje grlića kičme.
- Budite pažljivi sa vežbama koje postavljaju ramenski zglob iznad kretanja ili pod opterećenjem sa kojim se ne osećate ugodno. Ramo ima najkompleksniji spektar kretanja bilo kog zgloba. Ne želite da osećate bol u ramenskom zglobu na produžetku, fleksiji, otmici ili rotaciji. U vježbama guranja, kao što su presa i presa za ramene, držite laktove i nadlaktice da se kreću znatno niže nego paralelno prema podu dok smanjite težinu. Ovo je dobra sigurnost za početnike.
- Koristite pomoćnika ili "spottera" pomoću podizanja težih slobodnih težina. Kada ste u sumnji, podignite težinu.
> Izvori:
> Calhoon G, Fry AC. Stopa povreda i profili elitnih konkurenata u težini. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativna > sigurnost dizanja tegova i treninga težine. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.