Sprečavanje i rehabilitacija povreda uskača

Kako zaštititi te krhke hamstrings

Strašno je videti i još gore je iskustvo: ozbiljna suza sumka. Olimpijski sportista već godinama trenira kako bi stigao do standarda gde bi mogao da se kombinuje sa najboljim svetom. On se takmiči na 100 metara i ide dobro, u drugi krug. Iznenada, na 60 metara, glava mu se vrati natrag, spušta stražnju stranu nogu, spriječi se, drugi konkurenti čuju kako ga plače i završava se na stazama.

Sve je prošlo, sva ta obuka, sve to vrijeme, sav taj trud i posvećenost. Razbio je mišić za hrčake velikim vremenom i trajaće nekoliko nedelja, možda meseci za oporavak.

Naravno, suzenje sukoba ili snimanja mnogo manje posledica predstavljaju problem u svim sferama života od vikend ratnika do profesionalnih plesača do sedentarnih homebodija koji se malo previše proširuju. Ne mogu da kažem zašto je ova grupa mišića relativno delikatna, ali verovatno ima nešto sa evolucijom primata od svih četverica do stajanja i pokreta uspravno na dve noge.

Ja ću pogledati ono što je poznato o uzrocima suza sukanja i šta možete učiniti kako biste sprečili povrede kičmenih treninga i drugih mjera.

Šta uzrokuje povrede Hamstringa?

Iznenađujuće malo je sigurno poznato o prevenciji, uzrocima i najboljim metodama rehabilitacije povreda tetiva. Studija o lošem kvalitetu i odsustvo randomizovanih ispitivanja, koja su najvrednija, ne pomažu ni.

Čvrsti zaključci su u manjini i teorijski pristupi u odsustvu snažnih eksperimentalnih studija su norma. Evo primera mogućih uzroka povreda prigušenih kičmara o kojima se govori u sportskoj medicini :

• Manje od idealne donje strane i jačine mišića i pokretljivosti
• Netolzivnost mišićnih mišića

• Kvadriceps nefleksibilnost
• Grebenasta nefleksibilnost
• Veća kvadripsa naspram čvrstoće hamstringa
• Manje od idealne trkačke mehanike
• Starost - starija jednaka je podložnija
• Prethodne povrede tetive, koljena ili pubisa
• Neadekvatno zagrevanje
• Utaja

To je poprilično spisak. Biti stariji i imaju povredu povrede prigušenih konja izgleda su konzistentne sa povredom, ali ne i puno drugih, čak i neugodnost hamstringa ili kvadriceps / hamstring čvrstoće neravnoteža, faktori koji se dosljedno promovišu kao uzroci povrede prigušenih krvnih sudova.

• Kako pogreške ne uspevaju: Kada se barem bori, čini se da su štapići najviše podložni povredama u 'ekscentričnom' fazi tranzicije kada se mišić produžava i koji se 'povlači' za kontakt s zemljom. Razmislite o svojoj vodećoj nozi kada radite brzo. Ona se proteže pre nego što utiče na zemlju da bi se pomerila i olakšala kretanje druge noge. U trenutku pre nego što vodeća noga udari u zemlju, nazvanu "faza zamaha", štapići podižu tu nogu pod kontrolu tako da ne preteruje kolensku zglob, što bi bilo neefikasno (i opasno). U ovom trenutku prolazi mišića i iznenadna kontrola da su zglobovi najosetljiviji na povrede. Rastezljive povrede su malo drugačije.

• Rasprostranjene hamstrings : Sada to može izgledati kao jeres svima kojima je rečeno da raširi svoje hamstrings da spreče povrede hamstringa, ali ne postoje dosledni dokazi da program istezanja sprečava povrede prigušenja ili čak i da su "teške" hamstrings predisponirane na povrede. Rastezanje može čak u nekim okolnostima pogoršati stvari i u svakom slučaju istezanje verovatno radi samo na produžavanju mišića ako nastavite da radite dosledno. Rastezanje može imati ulogu u rehabilitaciji kosti, ali za to postoji samo ograničen dokaz.
• Neuravnoteženost kvadricepsa : Ako su četverostruki mišići na prednjoj strani vašeg butina mnogo jači od zglobova na zadnjoj strani bedra, možda ćete imati veći rizik od povrede prigušenja krvi. Sumpor ispod 60 posto jači kao što je quad navodno predisponira na povrede kosti. Neke studije pokazuju da je ova neravnoteža mišića povezana sa povredama prigušenja, a drugi ne. To je omiljeni princip naučnika na vježbi baziran na teorijskim razmatranjima, ali po mom mišljenju nema čvrstih dokaza. Istovremeno, izgleda da su ti hammies nad tim pragom od 60 posto imali smisla i to može sprečiti povrede povrede krvi (ACL) kolena. Na ovaj ili onaj način vam trebaju snažni štapići za trčanje i sličnu fizičku aktivnost.

Neke od najboljih vežbi za jačanje hamstrings-a su težine u teretani. Ekscentričke vježbe koje simuliraju "ulov" faze zamaha trčanja mogu biti naročito korisne. Trening ekscentričnih mišića je poznat po tome što izaziva bolešću mišića, pa idite na količinu težine ili truda dok se ne naviknete na ove. Uvek se zagrejavati pre treninga. Ogrtači za hamstring mogu uključivati ​​nožne ljuljaške napred i nazad, stojeću vožnju bicikla i lagane težine.

Stojeći kravlji nogu sa ulovom

1. Počnite sa lakom na mašini za uvlačenje stojećih nogu. Podignite nogu sa težinom unazad u koncentričnoj fazi, pauzirajte, a onda kada počnete da spuštate nogu, ostavite težinu da pada i uhvatite je blizu dna ove ekscentrične faze. Vaša noga zapravo ne mora izgubiti kontakt sa težinom, dozvoliti samo iznenadno pada i ulov. Ovo simulira u izvesnoj meri fazu ekscentričnog niha tokom trčanja.
   (Zapamtite, koncentrična kontrakcija je kada se mišić skraća dok podignete peto do zadnjice, a ekscentrična faza je faza produženja kada ponovo spustite nogu.)
2. Probajte 2 seta od 12 ponavljanja za svaku nogu koja rade do 4 seta u trajanju od nekoliko sedmica sa dovoljno tezinom svetla, tako da se ne trudite da uradite poslednju u svakom skupu.
3. Odmorite 30 sekundi između seta.
4. Izdržljivost mišića i performanse pod zamorima mogu biti faktor povrede prigušivanja krvi, tako da je ovo vežba za izdržljivost mišića, kao i za čvrstoću. Da li se prvo postavljaju na jednu nogu; nemojte menjati noge za setove. Prestanite ako osećate bilo kakav bol ili twinges osim stresa u normalnom naporu.
5. Za ekscentričnu vježbu je poznato da izaziva bolešću mišića, pa je lakše početi. Nemojte reći da vas nisam upozorio.
6. Pogledajte demonstraciju kretanja nogu.

Nordijski obrnuti kurl ili kurl

1. Klečite se na podu, noge proširene ravno na zadnju stranu, a prtljažnik uspravan na 90 stepeni, poželjno sa nekom mekanom podrškom ispod kolena.
2. Podržite noge ispod niske klupe ili dobijete partnera da drži noge dole.
3. Nagnite napred dok se vaše telo ne pod uglom pod zemlju ispod ekscentrične kontrole konoplje, a zatim pomerite u početnu poziciju pomoću ruku.
4. Koristite ruke da biste stabilizovali ovaj deo ako je neophodno, tako da ne padnete na lice! Ne pokušavajte se previše truditi da se poravnate pod kontrolom krvnog suda, jer je ekscentrična snaga na pokretu dolje glavna meta, a ne koncentrično kretanje kada se ispravite.
5. Do 2 seta od 10 vježbi sa 2 minuta počivajte između, ali ne i istog dana kao i kretanje nogu, za početak. Ustanite i opustite se između setova.
6. Pogledajte demonstraciju nordijskog obrnutog curl (nazvan pod glutam šunkom postavljen u ovom članku). Na raspolaganju je klupa za podizanje glave, ali je to i nekoliko dvorana.

Deadlifts - Rumunski, Straight-legged, Stiff-legged

Deadlift je vežba u kojoj podignete mrene sa poda na stojeću poziciju. Ako ovo obavite sa nogama donekle pravolinijim, umesto da se sklonite sa kolenima koji su savijeni za podizanje i zamenu, osetićete da se štapići osećaju napeto. Međutim, držanje nogu ravno dok savijanje leđa u krivini je opasna teritorija za povrede neiskusnih liftera, čak i ako je težina lagana. Evo šta radim. To se obično naziva rumunski mrtvi lift ili RDL.

1. Odaberite odgovarajuću šipku i tanjir ili težinu mrena koju možete udobno podići na uspravan položaj stražnjeg stola na butinama - ali ne previše lagan.
2. Držeći nogu ravnom ili blago savijenim, spustite šipku dok ne dođe do mesta na kome možete početi da startuju rad čepa na zadnjoj strani nogu.
3. Zaustavite negde oko glava - ne idite na pod - a zatim se vratite u uspravan položaj.
4. Ne preterujte to do tačke bola ili nelagodnosti u donjem leđima i pokušajte da to držite natrag ravnomjerno, a ne zakrivljenim ako je moguće. Ako je potrebno, savijte kolena malo.
5. Reprodukcije RDL-a možete učiniti bez podešavanja težine na podu ako dovoljno držite tezinu.
6. Imajte na umu da je standardni mrtvi lift sa poda takođe izvrsna vežbanja za pozadinski lanac mišića donjeg leđa, butt i hamstrings, kao i abdominala, od kojih sve može imati ulogu u održavanju vitalnosti .
7. Do 2 seta od 10 vježbi sa 1-2 minuta se nalaze između seta. Pređite na tri seta kada se ojačate - i manje boli!
8. Pogledajte demonstraciju rumunskog mrtvačnice.

Mačevanje mačaka

Ovo je još jedna odlična vježba za zadnji lanac uključujući i hamstrings.

1. Uzmite mrena i stavite ga iza vrata na ramena na sličnom položaju kao i za zadnje čučnje.
2. Dok drže noge čvrsto, nagnite napred na bokove sa mrena koja još uvek leže na ramenima i leđima ravna, ali ne savijena na gornjem delu kičme. Držite glavu stabilno.
3. Osećat ćete dinamičan rastavac u hamstrings-u. Ne preterujte težinu za početak.
4. Učinite 2 seta od 10 do tri seta tokom vremena. Ne radite ih istog dana kao i rumunski mrtvi. Uzmite 1-2 minuta između seta.
5. Pogledajte demonstraciju "Dobro jutro za mačku".

Bilješka. U istom danu možete uraditi nekoliko sličnih vježbanja s hamstringom i možda ćete trebati nakon čvrstog perioda usmjeravanja. Na početku, morate lako da sprečite prekomernu bolest, posebno kod ekscentričnog treninga.

Najverovatnije su tri sedmice nedeljno. Uradite samo dve sesije ako je bolest problem. Ako je potrebno, promenite broj seta. Postepeno povećanje obima je ključ uspeha.

Rehabilitacija

Rehabilitacija od povrede tetive, posebno ocena 2 i 3, teže povrede, zahteva nadzor sportskog doktora, fizioterapeuta ili trenera koji ima stručnost u rehabilitaciji sportskih povreda. Gore navedene vežbe su korisne u jačanju zglobova za prevenciju povreda i mogu se koristiti u rehabilitaciji, ali morate napredovati u skladu sa planom pod nadzorom.

• Zagrejati prije aktivnosti. Noga se pomera napred i nazad i biciklistička akcija bicikla je dve vežbe koje treba koristiti. Ne preporučujem teško istezanje.
• Ojačati mišićne mišiće sa programom pondera koji uključuje neku ekscentričnu vežbu kao što je nordijska reverzna zavojnica ili vježba sa šljunkom i stojeći ulov nogu.
• Pokušajte da izbegavate intenzivnu trkačku obuku dok su hamstrings bolne od radova na tegovima.
• Razvijanje kvadrata sa vježbama za vežbanje težine, kao što je proširenje čučnjeva ili nogu, treba izbalansirati sa odgovarajućim vježbama za jačanje hamstringa.
• Zamagljenost tokom vremena može biti faktor. Obezbediti adekvatan unos goriva u vidu ugljenih hidrata u sportskim napicima tokom dužih događaja ili timskim sportovima.
• Lagano, a poželjno dinamično, sa vježbama sličnim zagrijavanju na kraju sesije treninga vežbanja ili u intervalima tokom produžene sjednice.
• Nemojte ni razmišljati o povratku na aktivnu takmičenje dok vam nadležni zdravstveni autoritet ne preporuči da ste u mogućnosti da to učinite.

> Izvori

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-nedeljno randomizovano ispitivanje upoređujući ekscentrične i koncentrične treninge snažnog treninga kod dobro treniranih fudbalera. Scand J Med Sci Sportovi . 2004 okt; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Upoređivanje 2 programa rehabilitacije u lečenju akutnih srži hamstringa. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Prediktori > hamstring > povreda na elitnom nivou australijskog fudbala. Scand J Med Sci Sportovi . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Brenson R, Bennell KL. Pilot > randomizovano > kontrolisano ispitivanje ekscentrične vježbe kako bi se spriječile povrede na povredama na nivou Australijanskog fudbala na nivou zajednice. J Sci Med Sport . 2006. maj; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Brenson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitacija za povrede kosti. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Pregled.