Postoji debata o sigurnosti i efikasnosti pune i pola čučnjeva
Da li je skupljanje "dupe do trava" (ATG ili puna čučnja) korisnije ili opasnije od čučanja sa gornjem ili donjom butinom paralelno sa tlom (paralelno ili polu čučavanje) je višegodišnje pitanje u treningu težine i kruženju težine. Ovo je moj pogled na to.
Puna i pola (i kvartalna) kvota
U punoj čudovištima , idite pravo dole, tako da je vaš zadatak najbliži tlu.
To zahtijeva gotovo maksimalnu fleksiju, a zatim produženje zgloba kolena ispod opterećenja, dok spustite, a potisnite "izvan rupa" kako bi stajali uspravno.
Uz paralelne i pola čučnjaka, vi samo idete dovoljno nisko tako da su vaše butine paralelne sa tlom ili još više sa koljenastim zglobovima na oko 90 stepeni ili malo više. Još manje fleksija se ponekad naziva i četvrtina.
Prva stvar koju treba primetiti jeste da ako radite olimpijske podizanje, i čiste i kretene, puni čvor je deo formalnog protokola i tehnike podizanja koji morate naučiti. Osim toga, postoji uobičajeno uvjerenje da su puni čučnjaci superiorniji od paralelnih ili pola čučnje jer cijeli spektar pokreta promoviše ravnotežu i superiorni razvoj mišića i snage.
Implikacija je u tome što paralelni čučnjaci ne uključuju mišićne mišiće i gluteus (butt) miševe kao što su puni čučnjaci; stoga dobijate neuravnoteženost mišićne čvrstoće između četverostatnih mišića na prednjoj strani butine i zadnjeg lanca, koji uključuju hamstrings i gluteuse.
Ovo uverenje izgleda da je rasprostranjeno jer se redovno ponavlja.
Argumenti za Full Vs. Pola kvote
Nisam mogao pronaći opravdanje za ovu poziciju. U studijama o upoređivanju mišića između pola i puna čučnjaka, glavni mišići hamstringa, biceps femoris, uključeni su skoro jednako u punom ili polovičnom čučadi.
Glavni mišić mišića, gluteus maximus, uključen je nešto više u punom čučavanju, ali puni čučnjaci će verovatno koristiti manje težine, tako da bilo koja opšta prednost u razvoju mišića ili snage može biti minimalna za puno čučnje.
I donekle suprotno široko rasprostranjenom mišljenju, rektus femoris mišić na prednjem delu bedra - u jednoj studiji barem - udario je dvostruko teže u punoj čučnji kao pola čučnja. Razvoj mišićne disbalance sa paralelnim čučavanjem verovatno nije problem. U tom kontekstu, skoro da se može tvrditi da će puni čučnjaci verovatno izazvati neravnotežu mišića naglašavajući rektus femoris u poređenju sa zadnjim lancem.
Konačno, neki organi sportske medicine tvrde da puni čučnjaci mogu oštetiti kolena. Iskusni olimpijski podizači teže da osporavaju ovu tvrdnju - imaju iskustvo da znaju - i ima malo medicinskih dokaza koji podržavaju ideju da su puni čučnjaci po prirodi opasni.
Ipak, postoje dodatne sile komprimiranja koje su uključene u puno čučnje, tako da za početnike ili za ljude koji imaju manje od idealne biomehaničke strukture kolenskog zgloba ili prethodne povrede , opravdano je oprezno. Ali to se odnosi na svaku vežbu, uključujući paralelne čučnje.
Ako to boli, nemoj to raditi. Odgovarajući oblik i tehnika su najvažniji za prevenciju povreda.
Sumirajući, postoji nekoliko razloga da isključite bilo koji puni ili pola čučnje iz vašeg programa. Naravno, ako treniraš za olimpijsko podizanje , morat ćete puno čučnje. Spojim ga tako što oboje radim.
> Izvori
> J Strength Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 428-32. Efekat dubine unazad na EMG aktivnost od 4 povrća mišića kuka i butina. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK i dr.
> 12. godišnji kongres ECSS , 11-14 jula 2007, Jyväskylä, Finska. Elektromiografska analiza četiri metoda u obuci čučnjeva. Sogabe Akitoshi (Konan University, Japan)