Postoje vremena kada je motivacija za trening niža od normalne, dane kada ili uopšte ne možete stići do treninga ili se ne može dovoljno potisnuti dovoljno ili dovoljno dugo. Za te dane, nekoliko kljucnih pilatesa moze biti ono sto vam je potrebno da vas pokrenete i pomerite.
Donja rutina je dizajnirana da postigne jednu od tri stvari. Može da obezbedi zagrevanje u toku treninga. Može donijeti malo postscripta na kraju manje od zadovoljavajućeg treninga.
Ili bi to jednostavno moglo pomoći da vas odvedu u teretanu ili na mat, kada to radije ne biste radili. Kao konačni bonus, možete ga koristiti kao samostalnu rutinu na bilo koji određeni dan bez treninga. Uz upad u vašem fokusu, kontrolu disanja i mišića, ove vježbe same mogu pružiti protivotrov za epizode niske motivacije.
Mobilizujte svoju kičmu
Roll Down je ključni potez u prvih pet vežbi originalnog Pilates Mat. Dizajniran da mobiliše sve pršljenove kičme i aktivira abdominale , ovo je idealan način da probudite pluća, sinhronizujete vazduh i kretanje i izazivate malo vatre u vašem srcu.
Sjednite visokim kolenima savijenim i stopalima. Držite se lagano iza vaših butina. Povucite svoje abdominale unutra i gore dok nežno ne zakrivite kičmu. Okrenite se unazad, usmeravajući svoje niske leđa na mat iza sebe. Spustite se na pola puta, a zatim popravite oči na svojim abdominalima. Uzmite tri duboka udahu.
Uz svaki izdihak vise duboko potegnite svoje abdominale. Na poslednjem izduženju okrenite se do mesta gde ste počeli. Ostanite zaobljeni u kičmi i počnite ponovo.
Izvedite tri pune grupe Roll Down-a.
Obrnuti protok krvi
Most ramena je brz način da zapali vaše gluteale, hamstrings i još mnogo toga.
Postoji puno opcija za raznolikost u ovom potezu, ali osnovna priprema služiće kao odlično zagrevanje ili ohladiti.
Lezite na leđima savijanjem kolena i stopalima, razmakom kolica. Držite ruke dugačke strane. Pritisnite kukove prema nebu, ali držite kičmu produženo. Ovde nema savijanja unazad. Držite kukove visoko i iskopajte pete u zemlju kako biste snažno pokrenuli kukove. Držite 3 do 5 daha. Onda uzmi jednu nogu i ispravi je do neba. Držite još 3 do 5 daha i prebacite noge.
Ponovite ciklus tri puta.
Probudite telo i poboljšajte izdržljivost
Zidna stolica pokupi gde se rameni most zaustavlja tako što završi telo do uspravnog položaja.
Nađite Zid da se naslonite. Zatim stepeno odvojite noge i noge paralelno i razmak između kolica. Glava, kičma i bokovi su pritisnuti na zid. Tvoje oružje može preći preko grudi ili objesiti strane. Klizite niz zid dok noge ne budu na stolici. Trebalo bi da imate ugao od 90 stepeni za zglobove, kolena i kuke. Držite položaj na početku 30 sekundi. Zatim pomerite i ponovite.
Izvršite tri ponavljanja. Svaki put držite do jednog minuta.
Stretch It Out
Stojeći bend nas ostavlja spreman za kompletan trening ili vam se jednostavno sprema do kraja dana.
Stojite visokim nogama čvrsto zajedno, a vaše abdominale privuku unutra i gore. Dosegnite jednu ruku iznad glave i pritisnite nadlakticu na uvo. Ispružite struk i postignete još više pre nego što se malo savijete. Produžite struk, ruku i prste da biste došli do dva navrata i iznutra. Zatim vratite se uspravno pre nego što prebacite strane.
Ponovite tri pune seta ili šest ponavljanja.
Završni savjet
Bez obzira da li koristite ovu rutinu kao zagrevanje ili hladno, pojednostavljene pilatesove rutine poput ovih, mogu zaokružiti vašu normalnu rutinu treninga. Napravite ovaj deo vaše svakodnevne prakse!