Evo vam šansa da se prepustite filmskoj listi.
U čast Oskara i našu kolektivnu ljubav prema filmovima, ovde je intenzivna intervalna vožnja postavljena na pesme koje su se pojavljivale u popularnim filmovima. U ovom treningu se bavite nekim usponom i brzinom rada - kombinacijom koja će pojačati vašu snagu i izdržljivost. Prvi korak: napravite listu pesama sa sledećim pesmama. Hoćeš da izvučeš faktor zabave? Pokušajte da identifikujete koji film svaka pesma izlazi dok vozite (na kraju je ključ).
Sada, popunite veliku bočicu za vodu da biste ostali dobro hidrirani i zgrabite peškir, jer se garantujete da se znojite !
Song: Sretan, Pharrell Williams
Šta učiniti: zagrijati. Sjednite i pedale neprekidno od svjetlosti do umerenog otpornosti za 1½ minuta. Prenesite rad na desnu nogu 30 sekundi, a zatim na vašu lijevu nogu 30 sekundi. Dodajte otpor i ponovo udite obe noge.
Trajanje: 4 minuta Brzina (RPM) : 80-100 Teškoća ( RPE ): 4-5
Pesma: Shut Up and Drive, Rihanna
Šta raditi: pedala dok sedi 30 sekundi; Dodajte dovoljno otpornosti da biste bili u stanju stojećeg položaja i spustite se u položaj ( ruke u položaju 3) u trajanju od 30 sekundi. Pređite na stojeći jog (ruke u položaju 2) u trajanju od 30 sekundi. Vratite se na sedlo 30 sekundi. Ponovite šablon.
Trajanje: 3½ minuta Brzina (RPM): 60-80 Teškoća (RPE): 6-7
Pesma: To Takes Two, Rob Base i DJ EZ Rock
Šta raditi: Dodajte srednji teški otpor i pedalu dok sedite i dodate otpor svakih 30 sekundi.
Kada ne možete više otporiti u sedlo, dovedite se na stojeći penjanje (ruke u položaju 3) i ostanite tamo, nastavljajući da dodate otpor svakih 30 sekundi za ostatak pjesme.
Trajanje: 5 minuta Brzina (RPM): 45+ Teškoća (RPE): 8-10
Pesma: 1901, Feniks
Šta raditi: dok sedi, pedala brzo sa blagim do umerenim otporom na motoru.
Pokušajte da držite korak stabilno sve vreme.
Trajanje: 3 ¼ minuta Brzina (RPM): 80-90 Teškoća (RPE): 6
Pesma: Gonna Make You Sweat, C + C Music Factory
Šta raditi: Sa laganom do umerenom otpornošću na motoru, pronađite brzi početni tempo (70-80 obrtaja u minuti) i pedalu stalno 30 sekundi; napravite interval brzine od 25 sekundi (broj obrtaja od 110). Ponovite šablon za celu pesmu.
Trajanje: 4 minuta Brzina (RPM): 70/110 Teškoća (RPE): 7-8
Pesma: Footloose, Kenny Loggins
Šta raditi: postaviti umereni otpor na bicikl, stati sa rukama u poziciji 3 i održavati stabilan tempo (između 70 i 80 obrtaja u minuti) za 1 minut. Uradite sprint od 45 sekundi, potiskujući brzinu što je brže moguće. Povratak na 70 do 80 obrtaja u minuti. Učinite još jedan sprint od 45 sekundi sa maksimalnom brzinom. Vozite zadnjih 30 sekundi uz udoban tempo. (Napomena: Vi stojite za celu pesmu.)
Trajanje: 4 minuta Brzina (RPM): 70/100 Teškoća (RPE): 8-9
Pesma: Breath, Pearl Jam
Šta raditi: Dodati srednji teški otpor i pedalu, sedite, za 1 minut. Dodajte malo više otpornosti i podignite se na stojeći uspon u trajanju od 30 sekundi. Vratite se na sedlo, dodajte otpor i pedalu sedite 1 minut.
Postolje i pedale sa rukama u položaju 3 u trajanju od 30 sekundi. Sjedite, dodajte otpor i pedalu 30 sekundi. Stojite, dodajte otpor i penjete se za 1 minut. Vratite se na sedište u trajanju od 30 sekundi. Dodajte više otpora ako možete; završi pesmu.
Trajanje: 5½ minuta Brzina (RPM): 45+ Teškoća (RPE): 8-10
Pesma: Jai Ho !, AR Rahman i Pussycat Dolls
Šta uraditi: opustite otpornost na blagi do umereni nivo i pedalu brzo dok sedite. Pokušajte da držite korak stabilno sve vreme.
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 80-90 Teškoća (RPE): 6
Pesma: Hajde da ludiram, Prince
Šta raditi: Sa umerenim otporom na motoru, održavajte stalan tempo (60 do 70 okretaja u minuti) 45 sekundi. Povećajte brzinu za 10 obrtaja u minuti (70 do 80 okretaja u minuti) i držite je stabilno 45 sekundi. Zatim pomerite korak sa još 10 obrtaja u minuti (80 do 90 okretaja u minuti) u trajanju od 45 sekundi. Na kraju, povećajte svoj tempo na 90 do 100 obrtaja u trajanju od 45 sekundi. Ispustite 10 obrtaja u minuti od vašeg tempa (do 80 do 90 okretaja u minuti) u trajanju od 30 sekundi. Padajte na 70 do 80 okretaja u trajanju od 30 sekundi. Završite pesmu između 60 i 70 obrtaja u minuti.
Trajanje: 4¾ minuta Brzina (RPM): 70/100 Teškoća (RPE): 7-8
Pesma: Livin 'la Vida Loca, Ricky Martin
Šta raditi: Sa umerenim otporom na motoru, pronađite brzu bazu (70-80 obrtaja u minuti) i pedalu stabilno u trajanju od 20 sekundi, a zatim ubrzajte brzinu od 20 sekundi (do 100 obrtaja u minuti). Vratite se na 70-80 obrtaja u trajanju od 20 sekundi, a zatim vratite nazad do 100. Držite obrazac.
Trajanje: 4 minuta Brzina (RPM): 70/100 Teškoća (RPE): 7-8
Pesma: Živeti u Americi, James Braun
Šta raditi: Dodati srednjeročnu otpornost, stajati i penjati rukama u položaj 3. Dodajte malo otpor svakih 45 sekundi dok ne stignete do vrha. Ostani iz sjedišta cijeli način!
Trajanje: 4¾ minuta Brzina (RPM): 45+ Teškoća (RPE): 8-10
Pesma: Mlada i lepa, Lana Del Rey
Šta raditi: odskočiti na ravnu cestu i pedalu stalno 1 minut. Držite noge kako se krećete, sedite visoko, duboko udišete , a niz gornjeg dela tela se proteže . Prati se sa donjim tijelom koji se proteže s bicikla.
Trajanje: 4 minuta Brzina (RPM): 60+ Teškoća (RPE): 3-4
A to je zavijanje!
Song / Movie Key:
Srećan, Odvratan Me 2
Zatvori i vozi, Wreck-It Ralph
Uzima se dva, Predlog
1901, Boyhood
Ponesi te, Pileća mala
Footloose, Footloose
Breath, Singles
Jai Ho !, Slamdog Millionaire
Idemo luda, ljubičasta kiša
Livin 'la Vida Loca, Šrek 2
Živeti u Americi, Rocky IV
Mladi i lepi, Veliki Gatsbi