Kako pedalirati te dodatne kilove za dobro.
Nije tajna da se mnogi od nas spavaju na nekoliko dodatnih kilograma tokom zimskih meseci - a to dodatno obloge postaje naročito primetno dok se nalazimo u toplijim mesecima. Obično taj dodatni sloj tjelesne masti proističe iz jela više (više udobnije hrane, naročito) i / ili manje fizičke aktivnosti, s obzirom da je spolja hladno i ima manje sati dnevne svetlosti.
Naime, studija 2016. godine u medicini i nauci u sportu i vežbi pokazala je da je ova zima (cela sezona!) Jedan od najčešćih faktora koji dovodi do produženih, neprekidnih napuštanja sedentarnog ponašanja među srednjim i starijim odraslima.
Što je još pogoršano, količina težine koju neko dobija tokom šestomesečnog perioda ima tendenciju da predvidi dugoročnu dobit u telesnom dobu tokom jednogodišnjeg perioda, prema studiji iz 2015. godine sa Univerziteta Drexel. Što znači da vaša sezona nezadovoljstva može dovesti do trajnog nezadovoljstva vašom težinom.
Na sreću, možete preduzeti korake kako biste sprečili nastanak ovog dugoročnog trenda - a unutrašnji biciklizam može biti deo rešenja, posebno kada je i dalje hladno napolju. Studija u američkom časopisu za sportsku medicinu otkrila je da kada su gojazne žene uzimale dnevni program vežbanja koji se progresivno povećavao na 60 minuta dnevno bez uvođenja bilo kakvih ograničenja u ishrani, žene dobijene za vožnju stacionarnog bicikla izgubile su 12 procenata njihove inicijalne telesne težine dok su oni u šetalištu izgubili 10% njihove početne težine; obe grupe su takođe izgubile tjelesne masti, koje su merene pomoću kalupa kože .
(Nasuprot tome, žene koje su plivale nisu izgubile težinu ili telesne masti.) U zatvorenoj biciklističkoj klasi možete spaliti 400 do 600 kalorija (a ponekad i više) u 45-minutnom treningu, što je znatno više nego što ste opekotati s lagodno stacionarnom biciklističkom sesijom. (Zapamtite: takođe možete izvući intenzitet sa solo vožnjom koja simulira zatvorenu biciklističku klasu sa intervalima.)
Naravno, promene u ishrani - uključujući i smanjenje ukupnog unosa kalorija i odabir zdravije hrane (odnosno voća, povrća, cjelih zrna, vitkih proteina i zdravih masti) - bi trebali biti dio jednadžbe ako želite da stalno gubite težinu i držite je off . Na kraju krajeva, teško je izgubiti težinu isključivo kroz vežbanje, jer je teško sagoreti dovoljno kalorija kroz fizičku aktivnost kako bi kompenzovao tipičnu američku ishranu. Ali, jednostavno smanjivanje kalorija iz vaše ishrane nije ni odgovor, jer ograničavanje unosa hrane bez vežbanja rezultira većim gubitkom vitke mišićne mase. Štaviše, studija iz 2016. godine sa Univerziteta u Otavi otkrila je da kada su ljudi smanjili unos kalorija za 25 odsto, doživeli su veći porast svojih apetita i jeli više hrane kada su imali slobodu da jedu slobodno od onih koji su potrošili svoje kalorijske izdatke za 25 procenat aerobne vježbe.
Dakle, najbolji pristup kucanju zimske telesne težine (ili bilo kojeg drugog tipa) je jedan-dva udara dijetnih modifikacija plus fizička aktivnost. Zapravo, meta-analiza od 18 randomizovanih studija iz 2009. godine otkrila je da su intervencije koje su kombinovale ishranu i program vežbanja "proizveli veći dugotrajni gubitak težine nego intervencije koje su uključivale samo program ishrane".
Dodajte trening snage do kombinacije (treći udarac) i pomažete u očuvanju ili povećanju mišićne mase, koja vam može pomoći da održite gubitak težine za dugačak put. To je zato što funt za funt, mišićno tkivo sagoreva više kalorija od mastih tkiva, čak i kada sedite mirno.
I to ne uzima toliko vremena i truda koliko možete da mislite: Istraživanje sa Univerziteta u južnom Illinoisu otkrilo je da kada su odrasli ljudi sa većom težinom napravili jedan skup vježbi za trening (koji je trajao samo 15 minuta!), Troškove energije za odmor (aka, njihova brzina sagorevanja kalorija) podignuta je jednako 72 sata nakon treninga, kao kada su radili tri seta.
To je impresivna isplata za relativno nisku investiciju vremena.
Pre nego što se sezona kopanja okreće, pokrenite svoje zimske gubitke u težini sa zatvorenim biciklom i režimom treninga snage. U zatvorenom biciklu barem tri puta nedeljno, plus još jedan kardio trening dva dana, i trening snage dva do tri puta nedeljno u ne-uzastopnim danima . U tom procesu bacate ogromne količine kalorija i izgradite metabolizam - pomažući mišić. Nastavite da jedete kao da je već leto - sa puno voća i povrća i umerenim količinama celih zrna i vitkih proteina - i bićete spremni da srušite te teške zimske odeće, uz te dodatne kilograme, pre nego što to znate!