Ovi treningi za prekrštenu obuku će održavati vašu rutinu svežom
Ako ste zatvoreni biciklistički narkoman, možda ste skloni da to učinite svakim danom za vježbu. Na kraju krajeva, to je fantastičan trening, zabavno je i podešeno je na podizanje muzike. No, istovremena fizička aktivnost svakog dana nije dobra ideja, čak i ako je volite, jer može dovesti do povrede, izgorelosti , dosade ili zamora.
A pošto se vaše telo prilagođava aktivnostima, postaje teže dobiti rezultate; mogli ste čak i udariti na plažu vežbanja .
Tu dolazi do unakrsnog treninga, pristup koji se oslanja na nekoliko različitih strategija treninga kako bi se poboljšala kardiovaskularna sposobnost i snaga mišića, izdržljivost i fleksibilnost. Kros-trening je jedan od najboljih načina za dodavanje raznolikosti bilo kojem programu vežbanja, uključujući i biciklizam u zatvorenom. Povećavaće vas sveukupna fitnes, održati vas motiviran, pomoći ćete da izbegnete povrede i sprečite da vaš životni vježb postane stalni.
Postoji mnogo različitih načina unakrsnog treninga - sa različitim oblicima kardiovaskularne vježbe, treninga snage ili otpornosti i vježbi za poboljšanje fleksibilnosti. Da biste sprečili neuravnoteženost mišića , najbolje je da uključite sve tri vrste u vaš režim.
Takođe je mudro uraditi i druge vežbe koje će imati sinergijski efekat sa zatvorenim biciklom. Na primjer, za izgradnju kardiovaskularne izdržljivosti pri korištenju različitih mišićnih grupa, dobri komplementarni treningi uključuju trčanje ili trčanje, brzo hodanje, plivanje, trčanje dubokom vodom , veslanje, klizanje ili korištenje eliptične mašine.
Da biste izgradili mišićnu snagu i izdržljivost u gornjim i donjim dijelovima tela, mogli ste uraditi kalisteniku, koristiti mašinerije za težinu bez težine, kettlebele ili opruge.
Da biste poboljšali sveobuhvatnu fleksibilnost, izaberite vežbanje za vežbanje, joga , tai chi ili klasu Pilates mat. Element istezanja je naročito važan jer određene grupe mišića, kao što su flekseri kuka , IT (iliotibial) traka, trapezius i latissimus dorsi u pozadini mogu postati naročito čvrste sa zatvorenim biciklističkim navojem, tako da budite sigurni da uključite unazad .
Da biste uključili ove druge aktivnosti u režim vežbanja, mogli biste prelaziti svoje aktivnosti od jednog dana do sledećeg tako što ćete jednog dana raditi u zatvorenom biciklizmu, plivati sledećeg, obavljati biciklizam i trenirati snagu sledećeg dana, uzimajući Pilates mat klase sledeći dan dan i tako dalje.
Da pogledamo specifične prednosti sedam sinergističkih oblika vežbi:
- Trčanje koristi mnoge iste mišiće kao što su biciklizam u zatvorenom i on uključuje vaše mišićne jezgre. To je odličan način za poboljšanje vaše izdržljivosti. Isto važi i za džogiranje i brzo hodanje, koje uključuju manje uticaja i imaju tendenciju da budu manje fizički izazov.
- Plivanje je odlična vježba za vježbanje za bicikliste u zatvorenom prostoru, jer to dovodi do upotrebe čitavog tijela - ruku, nogu, ramena i leđa. Pored toga, obezbeđuje se zvezdana kardiovaskularna obuka dok je bez udarca. Duboko vodena trčanja obezbeđuju i dobro kardiovaskularni trening sa niskim uticajem.
- Veslanje brzim tempom, bez obzira da li je spolja ili na veslanju, odličan je kardiovaskularni trening. Ojačava donji deo tela i gornji deo tela, naročito četverice (ispred vaših butina), bokovi, glute, gornji i donji deo leđa i ramena.
- Klizanje se oslanja na kretanje kretanja koje je slično optimalnom kliznom pokretu koji se koristi u unutrašnjem biciklizmu, što znači da ćete izazvati slične mišice koje se koriste u obe aktivnosti. Bilo da se radi na ledu ili kolovozu, klizanje je posebno sjajan trening sa niskim uticajima za kvadrata i glute. Kao dodatni bonus, može povećati agilnost i mišićnu moć.
- Eliptička mašina se oslanja na pokret, tako da funkcioniše slične mišićne grupe kao i biciklizam u zatvorenom prostoru. U zavisnosti od količine otpornosti i nagiba koji imate na mašini, i tempo u kome ga koristite, možete dobiti kardio trening koji je sličan zapanjujućem biciklu i trčanju.
- Pilates , trening um-tela koji naglašava pravilan položaj i disanje i precizne kretanje može vam pomoći da postignete fleksibilnost u mišićima, veći spektar kretanja u zglobovima i jače jezgro, od kojih ćete generisati snagu u potezima pedala . Ako ste skloni bolovima u leđima, razvoj jakog jezgra je od suštinskog značaja.
- Joga , druga praksa u umu, povećava snagu mišića, fleksibilnost i mentalno usredsređenost. To može biti posebno korisno za bicikliste u zatvorenom prostoru, jer mnoge pozicije ciljaju na fleksore kičme, hamstrings i donji deo leđa, područja koja mogu posebno postati čvrsta kod biciklista. Pozira kao pas sa pogledom na dole, puž s donjim licem i ratnik Jedan može pružiti dobrodošlicu. Joga takođe može biti odličan dopunski biciklizam u zatvorenom prostoru, jer drugi predstavljaju cilj mišića u grudima, gornjem delu leđa i rukama, područja koja ne posvećuju veliku pažnju kod zatvorenog bicikla.
Na kraju, dodavanje različitih oblika kretanja u režim vožnje u zatvorenom biciklu može vam pomoći da ojačate suprotne mišiće kroz vaše telo, sprečite povrede i dobijate snagu i izdržljivost. Svojim sinergističkim načinom, kombinovani efekat ovih prednosti je veći nego zbir pojedinačnih doznaka, jer ćete moći bolje i sa većim entuzijazmom voziti.