Flat abs i leđne noge su sjajne i sve, ali proleće, ono što većina ljudi želi je vijčana ramena i ruke. Na kraju krajeva, kratki rukavi i topliji temps znače nositi naše ruke, ali nije zabavno osjećati samosvesno o njima. Često žene žude da žele jako, izrezano gornje telo, ali se plaše da rade ono što je neophodno za postizanje takvog cilja iz straha od "povećanja".
Bulking Up: Zajednička zabluda
Često je pogrešno shvatiti da podizanje težih težina - naročito za gornji deo tela - učiniće ženu i povećati izgled muškarca. Ništa nije moglo biti daleko od istine. Zašto? Gomilanje dolazi iz tri stvari: hormona, kalorija i mnogo vremena u treningu. Naravno, dobra genetika takođe pomaže. Hajde da pogledamo kako svaka od njih igra ulogu u pravljenju većih mišića.
HORMONI : Prvo, žene nemaju dovoljno prirodnog testosterona da bi napravile velike, guste mišiće. Žene koje vidite na takmičenjima za bodibiliranje su verovatno koristile anaboličke steroide ili druge injekcije hormona kako bi im dobile potrebnu supstancu da bi povećale mišić do te veličine. Takođe, većina žena sa velikim, skulptiranim mišićima ima takvu vrstu tijela ugrađenu u njihovu genetiku. To, zajedno sa strogim režimom obuke, dovodi ih do mesta gde su. To se ne dogodi slučajno. I naravno, BILO Vaš rast tela - bilo masti ili mišića - zahteva dodatne kalorije.
HRANA : Bulking se može dogoditi samo ako se dovoljnoj kaloriji dodaju vašoj ishrani kako bi se podržao rast mišića. Mršavi srednjoškolac koji ide treneru da stavlja mišićnu masu govori jedna vrlo važna stvar: EAT! Video sam dečake koji su rekli da jedu čak 7-8.0000 kalorija dnevno ili više da bi imali težinu. Dobijanje bilo koje mase na tijelu - mišićima ili masti - mora se ostvariti pomoću dodatnih kalorija. Ako držite zdravu, umerenu ishranu, nećete moći da se opterećujete težinom. Jednostavno ćete ukloniti neke od masti koje pokrivaju mišiće ispod.
OBRAZOVANJE : Na kraju, ti veliki gusti mišići koji se vide nisu postignuti bez provesti mnogo, mnogo sati u teretani, podizajući vrlo teške težine. Uteži za podizanje 30-45 minuta, 2-3 puta nedeljno neće vas uzdrmati. To će vam pomoći samo da postignete višekratniji izgled.
Zašto težak sa vašim težinama čini razliku
Sada kada su vaši strahovi od povećanja opterećenja upotrijebljeni, dozvolite mi da vas podsjetim na jednu važnu činjenicu o postizanju izrezanog i lijepog gornjeg tijela: potrebno je podizati teške težine. Sitni mali tikovi su odlični za oporavak od povreda ili za starije odrasle osobe u funkcionalnom fitnes programu. I sigurno, neki potezi koji uzimaju težinu dalje od vašeg tela (poput bočnog ili prednjeg ramena) može zahtevati nešto lakše. Ali ako ste zainteresovani za promene u obliku vašeg tela i gubitku masti, potrebno je podizati težine koje izazivaju vas.
Dakle, podigni te težine - one velike težine - i počnemo. Sledeći trening pokriva sve mišiće gornjeg tijela i vodi vas kroz nešto što se zove "supersets". To znači da ćete raditi dve različite vežbe u nizu za istu mišićnu grupu. Ovo će vas brzo pomeriti na rezultate koje tražite! Kako znate koja veličina dijametra bira? Zapamtite, ako izvodite 12-15 ponavljanja i možete nastaviti dalje, vaši težini su previše lagani. Međutim, ako ne možete čak doći do 8 ponavljanja bez prekida mišića, težine su suviše teške. Izaberi nešto izazovno, ali izvodljivo. Vežbe na slici su prva vežba u setu; za fotografije za sve vežbe, jednostavno kliknite na svoje ime da bi se prikazala vizuelna demonstracija.
Back Strength Super Set
A) Reverse Grip dvostruka ruka
- Započnite s nogama zajedno i sedite natrag u blago privlačnu čamac. Oružje je ispred tela koji drži kravate na visini kuka sa dlanovima okrenutim ka stropu.
- Nacrtajte laktove unazad kukuruza nežno zagrlite bočno tijelo, tako da osjećate lats i triceps da se uključe i vrate napred s kontrolom.
B) Renegade Rows
- Započnite punom pločom sa držačima u rukama, produženim rukama i na prstima. (varijacija klečeća je u redu ako niste u mogućnosti da napravite potpunu ploču) Uključite svoje abdominale koji privlače stomak prema kičmi.
- Povucite desno tik do desne kosti kosti zadržavajući težinu blizu svoje strane. Polako ga vratite na pod i ponovite levim tonom.
Super grudna jačina grudi
A) Plećno dodirnuti potisak
- Započnite u džepu sa rukama direktno ispod ramena i noge od širine noge. Držite abdominale i noge čvrsto dok sporo spuštate grudi prema zemlji uz laktove koji savijaju i pokazuju iza sebe.
- Izdahnite dok vraćate unazad kako biste produžili ruke na šanku, a zatim podignite desnu ruku kako biste dodirnuli levo rame na vrhu. Ponovite s drugim udaranjem ruku.
B) Grudni let
(NAPOMENA: možete napraviti grudi na lopti za stabilnost ili na klupi ili podu.)
- Vratite se na klupu ili pod i držite par metara blizu grudi (ako je na loptici, postavite lopatice i glave na vrh lopte).
- Podignite bundeve zajedno pravo iznad sanduka, dlanovi su okrenuti.
- Polako spustite ruke na stranu sa blagim savijanjem u laktu, sve dok laktovi ne budu oko nivoa grudi.
- Stisnite grudi i vrati ruke zajedno na vrhu.
Super jakost ramena
A) Plećna presa
- Počnite sa razdaljinom bokova nogu. Uklonite laktove na stranu, stvarajući poziciju posta sa rukama, tikovi su sa strane glave, a abdominale su čvrste.
- Polako gurati titi dok ruke ne rade. Polako se vratite u početnu poziciju kontrolom. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
B) Lateral Raise
- Počnite u stojećem položaju, noge od nekoliko centimetara odvojeno i ruke pored tela sa držačima.
- Držite blagi savijere u laktu, podignite ruke na stranu dok ne budu paralelne sa podom i vratite se nazad u početnu poziciju kontrolom.
Set Bicep / Tricep Snage
A) Bicep Curl
- Stajite sa rastojanjem krakova nogu u potpunosti produžene blagim savijanjem u laktu.
- Donesite težine prema ramenima kako biste dovršili bicep curl, spustite polako nazad na početak.
B) Tricep produžetak
- Stojeći sa rastojanjem kukih nogu, držeći bundeve direktno iznad glave i držeći kičmu dugačak i čvrsto.
- Sklonite laktove spuštajući bučice iza osnove glave. Držite laktove u zagrljaju prema vašoj glavi i usmerite prema napred. Zatim produžite dugačke vatre na početnu poziciju na tricepsu.