Cena dijete za fitnes žene
Kliničke studije često ispituju gubitak težine oko epidemije gojaznosti. Naravno, ovakav tip istraživanja je neophodan s obzirom da je 30 procenata Amerikanaca gojazno sa opadnim zdravljem. Ali šta je sa aktivnim ženama koje su normalne težine uključene u fitnes i bodybuilding? Pronalaženje pouzdanih informacija za žene koje žele izgubiti težinu u konkurentske svrhe je težak proces.
Prema stručnim pregledima, nedostaju studije, a ono što je napolju je datiran materijal lošeg kvaliteta.
Uobičajene težine atletske žene osećaju da su zdravstvene posledice dijetalnih navođenja važna tema koja je vrijedna kliničkog istraživanja. Žele da znaju šta se dešava sa njihovim telom uz težak gubitak težine i niske telesne masti. Da li je sigurno? Mnoga pitanja i briga za ove žene su do sada ostala bez odgovora.
Istraživači su uzeo vremena da ispitaju efekte ozbiljnog gubitka težine na aktivnim ženama u fitnesu. Posebno se bave promenama u sastavu tela i funkciji hormona u periodu od tri do četiri mjeseca.
Istraživanje
Zapošljavanje za studiju je suzilo 50 zdravih mladih žena koje su bile internacionalne federacije bodibildinga i fitnesa (IFBB). Dobrovoljci su podeljeni u dve grupe od 27 ženskih dijeteta i 23 kontrolna učesnika.
Trajanje istraživanja je podeljeno na sljedeće kategorije tipične za pripremu takmičenja :
- Dijete u fazi navođenja ili sečenja (oko 20 sedmica): grupa diete je smanjila kalorije za 30 posto i modifikovano vježbanje. Kontrolna grupa je zadržala unos hranjenja i vežbanje.
- Faza oporavka (otprilike 19 sedmica): Grupa za dijete povećala je kalorije do početnih nivoa. Kontrolna grupa je zadržala unos hranjenja i vežbanje.
Sve žene su prošle obiman laboratorijski rad i kliničko skeniranje tela pre i nakon završetka studije. Testiranje procene fitnesa uključivalo je DXA skeniranje, bioimpedanciju, skinfoldove, krvni pritisak i merenje snage mišića.
Konkurenti su imali jaku profesiju treninga treninga i obučeni sopstvenim programima tokom studija. Učesnici grupe diete pratili su rutinske vežbe često korišćene od strane bodibildera. Razdjelne rutine fokusiraju se na pojedine grupe mišića tokom treninga. Treninzi su trajali između 40 i 90 minuta. Učesnici su takođe praktikovali postavljanje rutina u okviru svoje obuke.
Aerobni trening se sastojao od obuke sa visokim intenzitetom (HIIT) ili trčanja / hodanja od niskog do srednjeg intenziteta. Rutine HIIT-a trajale su oko 20 minuta, a aerobika niže intenziteta obično 30 do 60 minuta. Svi učesnici su se uzdržali od HIIT vežbe tokom nedelje takmičenja i koristili samo aerobik niže intenziteta. Većina žena preferirala je odvojeno trening kardio i otpornosti, tako da su završili dva različita treninga dnevno.
Dnevni unos prehrane za kontrolnu grupu ostao je isti dok su dijeteri smanjili ukupan unos kalorija za skoro 30 procenata. Najveće smanjenje je bilo u vidu ugljenih hidrata za grupu dijeta. Pre početka dijete, učesnici prehrane konzumirali su oko 215 grama ugljenih hidrata dnevno i smanjili na 126 grama dnevno. Ova vrijednost je porasla nešto iznad početnog (229g dnevno) tokom nedjelje nadmetanja u pokušaju da se nadoknade prodavnici mišićnog glikogena. Dodavanje ugljenih hidrata natrag u ishranu daje mišićnom tkivu potpuni izgled kako se voda vraća u dehidrirano tkivo.
Unošenje proteina bilo je približno 185 grama dnevno, a konzumirana mast bila oko 53 grama dnevno tokom faze dijete.
Prema studiji, ukupna količina energije (kalorija) za grupu za ishranu bi se mogla podijeliti ovako:
- Pre-dijetalna faza: 2244-2400 kalorija
- Dijetalna faza: 1700-1800 kalorija
- Faza oporavka: 2043-2300 (vraćanje na početni nivo ili pre-dijeta)
Intenzitet treninga i trajanje ostali su konstantni za kontrolnu grupu. Međutim, grupa za ishranu sprovela je raznovrsni intenzitet treninga ili trajanje u zavisnosti od faze dijete. Tipično, takmičari u fitnesu koriste nedovoljno vrijeme za vrijeme takmičenja. Ovo jednostavno znači da konkurenti smanjuju, menjaju ili eliminišu normalne treninge u pokušaju da poboljšaju estetiku i snagu svog tela. Grupa za ishranu smanjila je trening treninga vremena i povećala sedmične aerobne sesije tokom istraživačkog perioda.
Rezultati istraživanja
Šta su istraživači pronašli i kako težak gubitak težine utiče na ženskog fitness takmičara ili bodibildera?
Rezultati istraživanja ukazuju na to da je dijetalna grupa uspješno smanjila masu tjelesnih masti i ukupnu procentualnost masti. Procenat telesne masti za sve učesnike vratio se na osnovnu ili prvobitnu vrednost tokom faze oporavka. Sastav tela je meren korišćenjem tri različite metode, a za procenat telesne masti prijavljeno je sledeće:
- DXA skeniranje - 23.1 smanjeno na 12.7 percenmt (smatra se najtačniji test kompozicije tela)
- Bioimpedansa - 19,7 smanjena na 11,6 posto
- Skinfold čeljusti - 25,2 smanjeni na 18,3 posto
Još jedan pozitivan nalaz bio je ishrana koja nije značajno uticala na masnu težinu prema rezultatima DXA skeniranja. Međutim, merenja pomoću bioimpedance, skinfolda i ultrazvuka pokazala su blagi pad mišićne mase. U prosjeku to pokazuje svim konkurentima koji imaju značajno smanjenje masnoće i većina od njih je blagi pad bez ikakvih promjena u mišićima. Odlične vesti za žene su zabrinute zbog gubitka mišića tokom faze dijete.
Izometrijska i eksplozivna snaga se održavala tokom dijetalne faze za obe grupe. Međutim, dijeta je pokazala smanjenje snage za bench press u odnosu na kontrolnu grupu.
Rezultati hormonske funkcije nisu bili tako dobri za žene na dijetama. Testovi krvi otkrivaju smanjeni leptin, testosteron i estradiol za te dijete u poređenju sa kontrolnom grupom. Leptinski hormon pomaže u regulisanju energetskog bilansa, skladištenja masti i sitosti kada se jede. Testosteron i estradiol su primarni polni hormoni koji kontrolišu muške i ženske karakteristike.
Smanjeni seksualni hormoni, naročito estradiol (estrogen), doveli su do toga da mnoge žene na dijetama doživljavaju menstrualne nepravilnosti ili amenoreju (bez perioda). Leptin i nivoi estradiola su se vratili u normalu tokom faze oporavka, ali nažalost, testosteron je ostao ispod normalnih vrednosti. Nizak testosteron kod žena može negativno uticati na seksualno zdravlje, libido, energiju i raspoloženje.
Nivoi stimulacionog hormona (TSH) koji se nalaze u štitnici ostaju u normalnom opsegu, ali T3 (trijodotironin) je smanjen za grupu za dijete. T3 proizvodi štitna žlezda, a niskog nivoa može ukazivati na hipotiroidizem ili nestajanje. Ovaj hormon igra važnu ulogu u regulisanju telesne temperature, metabolizma i srčanog udara. Istraživači su naznačili da je T3 ostao nizak tokom faze oporavka i predložio duže vreme povećanog unosa kalorija za grupu dijeta. Povecan period oporavka bi pomogao u smanjivanju rizika od dugorocnih promena hormona i neravnoteže.
Druge zdravstvene zabrinutosti i informacije
Još jedna studija ispitala je zavisnost vežbi i mišorsku dismorfiju kod ženskih bodibildera. Pitanja o telu i nezadovoljstvo mogu postati problem u sportu kao što je bodybuilding. Pogon za savršenost tela podstiče neke ženske i muške podizače da razviju opsesivni pristup karoseriji koji je psihološki štetan. Izgleda da su ženski konkurentni bodibilderi u većoj meri u riziku da razviju zavisnost od vežbanja ili mišićnu dismorfiju u poređenju sa ženama koje rekreativno rade.
- Zavisnost zavisnosti (ED): kompulzivna žudnja za vežbanjem koja dovodi do prekomernog ponašanja vežbanja bez obzira na potencijalne negativne posledice po zdravlje.
- Muscle dysmorphia (MD): suprotno od nervoze anoreksije, a ponekad se naziva i boreoreksija. Graditelj tela sa MD-om veruje da su suviše tanki ili nerazvijeni kada su stvarno prilično velike i mišićave.
Druga istraživanja ukazuju na poremećeno konzumiranje hrane koja može postati problem za sportiste koji učestvuju u sportskim sportovima. Ženski bodibilderi i fitnesi su u većem riziku od uvođenja restriktivnog i neuređenog ponašanja u ishrani . Ovo je delom zbog nepropisnih ili bez nutritivnih uputstava od stručnjaka. Rad sa registrovanim dijetetičarom (RD) specijaliziranom za sportsku ishranu savjetuje se da pomogne sportistima da sprovedu odgovarajuće i sigurne metode obuke.
Još jedna studija pokazuje da je produžena ekstremna dijeta često povezana sa nezdravim nivoima masti u tjelesnoj masti, smanjenom masom mišića i smanjenjem gustine kostiju. Predloženo je da se oporavak od podhranjenosti može sporo i teško.
Preporučuju se dalja istraživanja kako bi se dobijale konkluzivnije informacije o efektima ishrane i oporavka na normalne tjelesne aktivne ženke. Pošto žene sa konkurentnim sposobnostima za fitness uglavnom uđu na više takmičenja, potrebno je više istraživanja o ponovljenoj ekstremnoj dijeti i dugoročnim negativnim zdravstvenim efektima.
Sažetak istraživanja i uzimanje
Žene koje se pripremaju za takmičenje za fitnes i bodybuilding žele da izgube težinu i održavaju mišiće . Ovo istraživanje je ukazalo na neke pozitive i negativne posledice ozbiljnog gubitka težine pokušavajući da ostvari ove ciljeve. Sljedeće stavke o metku su dragoceni proizvodi:
- Lean mišić je minimalno opao u većini žena koje žive na takmičenju.
- Značajan pad masne mase postigli su svi učesnici u dijeti.
- Funkcija mišića i snaga su dobro očuvani tokom faze ishrane.
- Na hormonsku funkciju negativno je uticala prehrana i težak gubitak masti / masti.
- Leptinski nivo hormona se vratio u normalne vrednosti kod svih žena tokom faze oporavka.
- Estradiol (estrogen) se vratio na normalan nivo kod svih žena tokom faze oporavka.
- Nivo testosterona ostao je ispod normalne vrijednosti čak i tokom faze oporavka.
- Žene treba nastaviti sa dužom fazom oporavka s povećanim kalorijama dok se T3 hormon i testosteron ne vrate na normalne nivoe.
Reč od
Sport ženskog bodybuildinga i konkurentske sposobnosti nastavlja da raste u popularnosti. Mnoge žene su spremne da se pripremaju za sledeći nivo i žele da budu dobro informisane o ovoj temi. Možda ste spremni da preduzmete ovaj korak, ali se osećate nezgodno zbog procesa dijete i mogućih zdravstvenih posledica. Rezultati pozitivnih istraživanja pokazuju da dijetetri mogu izgubiti masnoću i održavati mišićnu masu, ali po cenu hormonskih disbalansa sa nepoznatim dugotrajnim implikacijama (i potencijalno gubitkom snage mišića). Kao ženski bodibilder ili fitnes takmičar bit će važno ostati aktuelan sa istraživanjem. Pre nego što odlučite da započnete obuku za kompetentnu fitnes ili bodybuilding, konsultacije sa registriranim specijalistom za sportsku hranu takođe mogu biti korisne.
> Izvori:
Hale BD et al., Depresija vežbanja i misorna dismorfija kod novinara i iskusnih ženskih bodibildera, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Efekti intenzivnog smanjenja telesne mase na sastavljanje tela i serumske hormone kod ženskih fitnesa, granice u fiziologiji , 2017
> Manore MM, Upravljanje telesnom težinom za sportiste i aktivne pojedinke: Kratak pregled, časopis sportske medicine , 2015
> Spendlove J et al., Dijetalni unos konkurentnih bodibildera, Sažetak, Časopis sportske medicine , 2015