Tehnička olimpijska vožnja je specifična vrsta šetnje. Za razliku od trčanja ili redovnog hodanja, to nije prirodni stil kretanja tela i morate naučiti tehniku. Evo osnova stila trenera trke Judy Heller, tako da možete početi na desnoj nozi.
Pored čitanja ovih lekcija i gledanja video snimaka, konsultujte se sa trenerom ili pođite na kliniku za trčanje kako biste bili sigurni da pravilno radite tehniku. Loša tehnika će značiti manju brzinu i efikasnost. Rekonstrukcija je relativno loša, ali kada se ne uradi pogrešno, to može prouzrokovati bolove u mišićima, stresove ili bolove u leđima, kako je navedeno u ovoj lekciji. Možete pretraživati trkaču pomoću LinkedIn-a.
Navedene informacije imaju za cilj da vam pomognu da poboljšate svoje zdravlje i blagostanje. Konsultujte se sa svojim lekarom pre početka bilo kog programa vežbanja ili sa bilo kojim pitanjem ili zabrinutostima koje imate u vezi sa vašim zdravstvenim stanjem.
1 - Priprema za učenje na pistu
Počnite svaki trening sa zagrevanjem od pet do deset minuta lagane šetnje. Dok trkaći će ciljati različite mišiće od redovnog hodanja, možda ćete želeti da uradite pet do deset minuta istezanja i fleksibilnosti kada se zagrejate.
Završite trening sa petominutnim hladnjom za lagano šetanje i opet pet do deset minuta nežnog istezanja.
2 - Tehnika pršenja: glava i držanje
- Nivo glave, oči koje gledaju oko 20 metara ispred tela.
- Opustite se i izbegnite napetost u vratu. Tvoja vilica takođe treba da bude opuštena.
3 - Tehnika pršenja: oružje
- Oružje treba da bude savijen 85 do 90 stepeni na laktovima - u svako doba.
- Okrenite ruke labave i snažne, okrećući se sa ramena.
- Držite ruke blizu tela, a peta ruke krtuće kostima.
- Vaše ruke ne bi trebalo da pređu vertikalnu niti horizontalnu sredinu vašeg torza.
- Po završetku napredovanja, vaša nadlaktica mora biti paralelna sa vašim torzo. U napredovanju, ruke se ne pokreću nagore.
- Tokom backswing-a, zamislite da ste stigli do maramice u džepu. Izbegavajte širenje ruke pored vašeg trenutnog kretanja - to može dovesti do sklonosti nad držanjem i ograničenim disanjem.
- Držite ruke opuštene - labavo stisnuta pesnica sa palicom na vrhu je najefikasnija tehnika.
- Odgovarajuća akcija ruke je veoma važna u postizanju i održavanju moćne tehnike trupa i nogu, što rezultira bržim, kontrolisanim tempom.
4 - Tehnika pršenja: Torso
- Držite telo drže opušteno i ravno. Drugim rečima, hodaju visoki.
- Izbjegavajte previše nagnuti napred ili sedite unazad. To može dovesti do gubitka snage.
- Držite mišićne mišiće čvrste da održavaju neutralnu krivinu donjeg leđa. Previše zatezanje abdominala može uzrokovati nelagodnost u donjem delu leđa. Prekomjerno opuštanje abdominala može slučaj "odustati".
- Rame moraju ostati opuštene. Izbjegavajte "pješačenje" ramena jer će to izazvati napetost u predelu vrata i ramena.
5 - Tehnologija pršljenja: stopala
- Jedna stopala mora stalno biti u kontaktu sa zemljom. Vodeća noga mora da stupi u kontakt pre nego što stražnja stopala gubi kontakt.
- Slijetanje predaleko od torza je preterano koristan i neefikasna tehnika koja usporava brzinu, uzrokuje "meko koleno" i može dovesti do povrede iliopsoas (prepona) i poplitealnih (iza koljena) mišića. Na uzvišenom terenu, hamstrings i glutealnim mišićima mogu se povrediti prekomernim koracima.
- Zemljište na peti, zglob se savija u okviru vašeg dometa kretanja. Okrenite se ravno napred kroz centar prednje nogu i sa kraja prstiju. Obavezno ne podižite prste prilikom savijanja zgloba - ovo može naglasiti tetive na vrhu zgloba.
- Dok se noga napredovala, ispružala se nožni prst, a prsti pokazivali prema tlu sve do prošlosti, dok je gležanj počeo da se fleksira u pripremi za biljku.
- Na početku se mogu pojaviti anteriorna tibialna (grizna) gustina, zapaljenje ili bubrega ( šiljke ). Zato se smirite dok ovi mišići ne budu uslovljeni.
6 - Tehnika pršenja: Kukovi
- Flex (rotate) karlica napred i nazad horizontalno. Akcija je slična plesu "Twist" početkom 1960-ih godina.
- Kosi (bočni abdomni) mišići su primarni fleksori za ovu akciju.
- Izbegavajte prekomerni bočni pokret (pokretanje bokova na stranu), jer to može dovesti do povrede gluteus medius i minimusa (strane kukih) mišića.
- Vožnja kolena napred i prema središnjoj liniji tela će pomoći da se karlični deo okrene. Flex (rotate) karlica napred i nazad horizontalno.
7 - Tehnika pršenja: Noge i Stride
- Koleno napredne noge mora biti ispravljeno kada stražnja stopala stupi u kontakt sa zemljom.
- Donji koleno kroz nisku, kada se napredna noga okreće napred.
- Prvo pomerite noge, a zatim postepeno povećajte brzinu noge (kadenca).
- Pravi način da se postigne brži tempo je povećati brzinu noge, a ne preterano . Održavajte prirodnu dužinu koraka za vaše telo i povećajte broj koraka u minuti. Postepeno radite na postizanju 160 koraka u minuti. Vremenom možete doseći 180 do 200 koraka u minuti. Međutim, vaša dužina koraka može se skratiti na početku jer se kadenca povećava.
8 - Naučite pravila pratnje
Sada kada imate osnove tehnike, morat ćete pratiti dva pravila ako želite da budete zvanično trkački:
- Jedna stopala mora biti na tlu sve vreme. Ako sudija može da vidi da su obojica na terenu, dobijate kršenje lifta.
- Vaše koleno mora biti pravo od trenutka kada glavna noga dodirne zemlju dok ne prođe kroz telo. Ako sudija vidi savijenu koljenu, hodač je diskvalifikovan.