Za nešto malo drugačije, ova samostalna vožnja će vas odvesti kroz različite izazove u ponavljanim sekvencama. Na putu ćete naići na dodatke otpornosti, promene kadenca ili brzine , prelazak kroz različite položaje u vožnji u intervalu jačine i aerobike. Kombinacija uzorka koji se ponavlja, mnogo promena tempa i različiti izazovi će održati vožnju živahnim i uzbudljivim.
Vrijeme će letjeti!
Vaš prvi korak: Napravite listu pesama sa sledećim pesmama, a onda zgrabite peškir (jer ćete garantovati da se znojite puno!) I popunite veliku bočicu za vodu da biste bili dobro hidrirani . Onda, spremite se za vožnju!
" Budimpešta" Džordža Ezre
Šta uraditi: Zagrejati. Sedite i pedale sa otpornošću na svetlost stalno u toku 1 i 5 minuta. Dodajte mali otpor, a zatim prebacite delo na desnu nogu 30 sekundi, a zatim na vašu lijevu nogu 30 sekundi. Ponovo uključite obe noge za ostatak pesme.
Trajanje: 3 minuta
Brzina (RPM): 80-100
Teškoća (RPE): 4-5
"Rollercoaster" od strane Bleachersa
Šta raditi: Pedale dok sedite 30 sekundi, zatim dodajte dovoljno otpornosti da biste ih podržali u stalnom položaju ; pridržavajte se stojećeg džepa sa rukama na poziciji 2 u trajanju od 30 sekundi. Vratite se u sedlo 30 sekundi i ponovite šablon do kraja pesme.
Trajanje: 3 minuta
Brzina (RPM): 60-80
Teškoća (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" od strane X ambasadora; "U noći" u The Weekend; "Burn It Down" Linkin Parka
Šta uraditi: Dodati umjereno teški otpor i napraviti sjedište za 45 sekundi. Stojite, postavite ruke u položaj 3, dodajte otpor i napravite težak stojeći penjanje 45 sekundi.
Probajte kroz otpor tako što ćete dodati 10 obrtaja u minuti ili dva poteza pedale u narednih 30 sekundi. Zglob do ravnog dijela, sedište i pedala neprestano držite 30 sekundi.
Ponovite obrazac kroz sve tri pesme, čineći svaki prolaz kroz kolo izazovniji u smislu otpora.
Trajanje: 11 minuta
Brzina (RPM): 50+
Teškoća (RPE): 7-9
Loop # 2: "Drži ruke" od strane Jess Glynne
Šta raditi: Ispustite otpor od bicikla tako da ste iznad ravnog puta. Pronađite brzu brzinu i pedalu stalno do kraja.
Trajanje: 3.75 minuta
Brzina (RPM): 80-90
Teškoća (RPE): 6-7
Loop # 2: "Sve sijalice" Kanye West
Šta raditi: Sa umerenom otpornošću na motoru održavajte stabilan tempo sa 60% vašeg maksimalnog napora 45 sekundi. Dodajte mali otpor i učvrstite svoje napore do 70% u trajanju od 45 sekundi. Dodajte malo više otpornosti i povećajte svoj napor na 80 odsto vašeg maksimalnog napora u narednih 45 sekundi; potom, gurnite je na 90 posto na 45 sekundi. Opustite se na 80% vašeg maksimalnog napora na 45 sekundi. Smanjite otpor i umanjite napor na 70% u trajanju od 45 sekundi. Vožnja na 60 posto vašeg maksimalnog napora za ostatak pesme.
Trajanje: 5 minuta
Brzina (RPM): 60-100
Teškoća (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun goes down" by Robin Schulz
Šta raditi: Ispustite otpor od bicikla tako da ste iznad ravnog puta. Pronađite brzu brzinu i pedalu stalno do kraja.
Trajanje: 3 minuta
Brzina (RPM): 80-90
Teškoća (RPE): 6-7
Loop # 2: "Nismo to uradili" Tegana i Sara
Šta raditi: Sa umerenom otpornošću na motoru održavajte stabilan tempo na 60 posto vašeg maksimalnog napora na 30 sekundi. Dodajte mali otpor i učvrstite svoje napore do 70 posto u trajanju od 30 sekundi. Dodajte malo više otpora i povećajte svoj napor na 80 posto vašeg maksimalnog napora u narednih 30 sekundi; onda ga potresite na 90 posto na 30 sekundi.
Opustite se na 80% svog maksimalnog napora na 30 sekundi. Isključite malo otpora i napustite svoj napor na 70% u trajanju od 30 sekundi. Vožnja na 60 posto vašeg maksimalnog napora za ostatak pesme.
Trajanje: 3¾ minuta
Brzina (RPM): 60-100
Teškoća (RPE): 7-8
Cool Down: "Talasi" g. Probza
Šta raditi: Odbijte svoj otpor ravnom putu i pedalom stalno 1 minut. Dok držite noge u pokretu, sedite visoko u sedlu. Uzmite neka velika duboka udaha , a niz gornjeg dela tela se proteže , a zatim se donje telo proteže od bicikla.
Trajanje: 3½ minuta
Brzina (RPM): 60-80
Teškoća (RPE): 3-4
Dajte sebi mentalno visokih pet za dobro obavljen posao!