Najbolji načini da krenete na put do tanke tame
Bez obzira da li želite da smanjite sezonu za kupaću odeću, poseban događaj ili praznik, vežba mora da bude deo jednačine gubitka težine. Vežba će vam pomoći da očuvate mišićnu masu, što je zdravije za vaše telo i bolje za vaš izgled. Pored toga, održavanje mišića olakšava gubitak težine za dugotrajni izlazak. Dok vožnja biciklom na otvorenom ne može da vam pomogne da obrišete kilogram, možete baciti bicikl.
Pored paljenja 400 do 600 kalorija u 45-minutnoj klasi , biciklizam u zatvorenom takođe pomaže u poboljšanju metabolizma (motor koji zapaljuje kalorije svog tela) i nudi mogućnost toniranja i jačanja svih mišića u nogama, bez opterećenja vaših butina . Da biste izvukli maksimum iz bržeg biciklističkog rutina, želeli biste da poštujete neka osnovna pravila o ishrani i obuci.
8 Saveta za pomoć da vozite jako, ostanite zdrave i tanke
- Jedite pre vožnje. Suprotno onome što ste možda čuli o prednostima vežbanja na praznom stomaku, pametno je da obezbedite telu energiju koju treba da trenira i da dobije maksimalne prednosti od treninga. Čak i ako uzmete ranu jutarnju klasu, pojedite nešto manje od 30 minuta pre vožnje. Ovo bi mogla biti mala banana, parče tosta sa džemom ili šaka cijelog zrna. Uradite isti sat ili dva pre popodnevnih ili večernjih biciklističkih sesija kombinacijom proteina i ugljenih hidrata (možda malo jabuka sa kašikom bademovog putera ili nekoliko kašika trake). Pored toga što vam pomaže da se iskoristite za trening, jedenje unapred može vam pomoći da zapalite dodatne kalorije zahvaljujući termičkom efektu hrane . Obavezno piti puno vode prije, tokom i nakon vožnje; vašem tijelu je potreban dovoljan unos vode kako bi se vaš metabolizam efikasno utrostručio i sagorjevao kalorije.
- Razmotrite tempo i poteškoće. Kod većine oblika vežbanja intervalni trening može više da napuni vaš metabolizam nego da vežbuje u stabilnom stanju - a isto važi i za biciklizam u zatvorenom prostoru. Pomislite na to kao način da prevarite svoje telo bržim sagorevanjem kalorija. Koristeći rastereće teže pedalacije (što znači, brže kadenca protiv težeg otpora) sa ugodnijim tempom, spaljavate više kalorija tokom treninga nego što biste imali stalni, umereni tempo. Ovo će takođe pokrenuti veću potrošnju kiseonika po kiseoniku ( efekat nakon opekotina ), čime ćete nastaviti sagorevanje više kalorija nekoliko sati nakon vožnje biciklom.
- Podijelite svoje vežbe. Ako nemate vremena za 45-minutnu klasu vožnje biciklom, uradite dvije 25-minutne solo sesije i sagorete baš toliko kalorija između njih kao što biste imali sa jedom dugom klasom. Možda se čak i potresete tokom kraće sesije, pali više kalorija. U svakom slučaju, učit ćete efekat nakon ekspozicije dva puta u toku dana umesto jednom, što vam omogućava da sagorete više kalorija za 24 sata.
- Prepravite svoje biciklističke vežbe. Uradite istu vrstu vožnje dan za danom, a vaše telo će se prilagoditi aktivnostima i nećete dobiti toliko veliku metaboličku udarac za vaš trud kao što ste to učinili na početku. Rešenje je da redovno menjate tipove vožnje (koji se menjaju između izdržljivosti, snage, intervala i vožnje orijentiranog na trke), i mijenjaju intenzitet, kako biste ubrzali svoje telo u brijanje kalorija brže tokom i nakon treninga.
- Uradite trening otpornosti. Što je veći mišić koji imate, veća će vaša metabolička brzina odmora (RMR) i više kalorija ćete sagoreti 24 sata dnevno. Da biste izgradili mišiće izvan biciklističkog studija, obavite barem jedan set vežbi za veću snagu za svaku glavnu mišićnu grupu dva ili tri puta nedeljno, savetuje doktor doktora Vejn Vestkot, direktor naučne vežbe na Quincy koledžu u Quincy, Massachusetts , i autor "Da se snažnije osećate mlađi". Na taj način ćete dodati mišićnu masu i izvući svoj RMR u procesu. Bez obzira da li koristite masine ili besplatne tegove , opsege ili kettlebelove , na vama je.
- Popravite mišiće ispravno. U roku od sat vremena nakon treninga, konzumirajte kombinaciju ugljenih hidrata i proteina (kao što su 12 unci mlečnog čokoladnog mleka ili mala šaka oraha sa kruškom) kako biste dopunili svoje mišićne glycogenske prodavnice i obezbedili aminokiseline za popravku i izgradnju mišića . Ovo će održavati vaše mišiće i vaš metabolizam glatko i pripremiti svoje telo za vaš sledeći trening.
- Nemojte davati prehrani bez prehrane. Neki ljudi čine grešku razmišljanja da, pošto je biciklizam u zatvorenom prostoru takva vježba velikog intenziteta, mogu jesti sve što žele i još uvijek gube težinu. Ne tako. Realnost je da čak i ako izađete iz svog srca, malo je verovatno da ćete sagoriti više od 500 ili 600 kalorija za 45 minuta. Morate spaliti dodatnih 3.500 kalorija kako biste izgubili jednu kilogram telesne težine, pa ako se tretirate čokoladom, potrošićete 537 kalorija, što u suštini eliminiše spaljivanje kalorija u biciklizmu.
- Nastavi se kretati. Ako ste iscrpljeni nakon hardcore vožnje bicikla, ne dajte sebi dozvolu da postanete kauč za sofe do kraja dana. Uradite to i završićete sa kompromitovanjem uticaja kalorija na biciklizam i vašeg napretka u cilju gubitka težine. Bolji pristup je da pomerite više da izgubite više.