Ako imate sportske povrede, verovatno je da ćete morati oduzeti malo vremena da biste se odmorili, oporavili i pregrupisali. Ali ako ne želite da zaustavite sve vežbe, postoje načini da održite osnovnu fitnesu dok se oporavite od mnogih sportskih povreda.
Sportisti koji su povređeni često brinu o gubitku fitnes tokom vremena van treninga. Odlučivanje ili dekoncentracija je činjenica života kada prestaneš da vežbate, ali ako jednostavno želite da održite bazu fitnesa, postoji nekoliko načina da izmenite svoju rutinu.
Ali, pre nego što izvršite bilo kakvu vežbu nakon povrede, mudro je da dobijete odobrenje i preporuke svog ljekara ili terapeuta koji leči. Pratite njihove preporuke kada možete nastaviti vežbanje, koliko i koja vrsta vježbe je najbolje. Takođe je korisno znati smernice za povratak u sport nakon povrede .
Studije su pokazale da možete održavati nivo fitnessa čak i ako morate nekoliko mjeseci promijeniti ili smanjiti vježbu. Da biste to uradili, potrebno je da vežbate oko 70% vašeg VO2 maxa najmanje jednom nedeljno.
Čak i ako jedan deo tela ili zglob bude imobilizovan, obično nema razloga da ne možete pronaći druge načine da ostanete u stanju za vrijeme rehabilitacije koristeći principe unakrsnog treninga . Možda će biti potrebno malo kreativnosti i fleksibilnosti da probaju nove stvari, ali većina sportista smatra da je trening putem povreda moguć i nije teško teško. Ključ je održati pravi stav i zaštititi povrijeđeni dio sve dok ne leči.
Evo nekih načina da nastavite da radite dok se oporavite od četiri povrede.
Povrede gležnjeva i nogu
Ako je povredjen nož ili nož, i dalje imate mnogo mogućnosti vežbanja. Ako je vaš lekar to odobri, a vi ste u mogućnosti da koristite mašinu za veslanje , stacionarni bicikl jedne noge ili plivanje.
Radite sa svojim lekarom ili trenerom kako biste pronašli drugu kardio vježbu bez težine i možete provesti 30 do 60 minuta oko tri puta nedeljno na toj vježbi kako biste održali izdržljivost.
Obuka vozača je takođe odličan izbor za vežbanje kroz povrede. Evo jednog uzorka treninga kako biste probali svoju lokalnu teretanu:
- Izvedite sledeći trening kola u ponedeljak, srijedu i petak.
- Izvršite svaku vežbu od 30 do 60 sekundi - dozvolite 15 sekundi odmora između stanica
- Potpuni kompletan sklop tri do četiri puta
- Dobro se zagreje prije vežbanja
- Mašina za produženje noge
- Grudni Press
- Lat Pulldown
- Pritisak iznad glave
- Seated Cable Rows
- Stabilnost loptice Push-Up
- Ab 'Bicikl' crnci
- Viseća noga podignuta
Povrede nogu i koljena
Povrede nogu i koljena mogu biti prilično ograničavajući za većinu sportista. Gotovo sva vežbanja izdržavanja zahtevaju fleksiju i produženje kolenskog zgloba, tako da razvoj nove rutine može biti frustrirajući. Jednodnevna vožnja bicikla, kajakaštvo ili korišćenje gornjeg tela ergometra (ručni ciklus) su opcije. Plivanje može biti moguće ako koristite poteznu boju, tako da ne udarate i ne koristite noge.
Evo dva rutina za obuku kola da biste pokušali:
Krug 1:
- Obavite ovaj trening ponedeljak, srijedu i petak.
- Izvršite svaku vežbu od 30 do 60 sekundi - dozvolite 15 sekundi odmora između stanica
- Potpuni kompletan sklop tri do četiri puta
- Dobro se zagreje prije vežbanja
- Pull-Up ili Assisted Pull-Up
- Grudni Press
- Lat Pulldown
- Pritisak iznad glave
- Seated Cable Rows
Krug 2:
- Obavite ovaj trening u utorak, četvrtak i subotu.
- Izvršite svaku vežbu od 30 do 60 sekundi - dozvolite 15 sekundi odmora između stanica
- Potpuni kompletan sklop tri do četiri puta
- Dobro se zagreje prije vežbanja
- Seated Russian Twist
- Plank vežba
- Vršna vežba
- Ab Crunch
- Smanjite pritiske
Lakovi i ramena
Povrede ramena ili drugih povreda tela često dozvoljavaju najveću mogućnost za nastavak tradicionalne kardio vežbe, jer se donje telo može potpuno iskoristiti.
Hodanje, penjanje stepeništa, stacionarni (hands-free) biciklizam i eliptični trener su sve mogućnosti.
Pored toga, rutine treninga kola će održati snagu i snagu u neškodljivim mišićima i zglobovima. Razmislite o izvođenju sledeće rutine kola četiri do pet puta sedmično.
- Izvršite svaku vežbu od 30 do 60 sekundi, osim ako nije drugačije naznačeno - dozvolite 15 sekundi odmora između stanica
- Potpuni kompletan sklop tri do četiri puta
- Dobro se zagreje prije vežbanja
- Stacionarno bicikliranje u trajanju od dve minute u umerenom ritmu i dve minute sa većim intenzitetom
- Leg Press
- Elliptički trener u trajanju od dve minute u umerenom ritmu i dva minuta sa većim intenzitetom
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Niska natrag ekstenzije
- Traka za trčanje hodaju dva minuta uz umeren tempo i dva minuta sa većim intenzitetom (ili nagibom)
- Zid Sit
Povrede slabih povreda
Povrede unazad može biti teško oporaviti, pa razgovarajte sa svojim lekarom o specifičnoj vrsti povrede leđa i ograničenjima vezanim za vežbu pre nego što započnete bilo koju alternativnu aktivnost. Hodanje, plivanje ili lijevanje bicikla su uglavnom sigurne za one sa bolovima u leđima, a to će vam pomoći da održite kardiovaskularnu sposobnost dok se oporavite. Uzmite doktora ili fizioterapeuta da biste se odjavili pre pokušaja sledećeg kola.
- Izvedite sledeći trening kola u ponedeljak, srijedu i petak.
- Izvršite svaku vežbu od 30 do 60 sekundi - dozvolite 15 sekundi odmora između stanica
- Potpuni kompletan sklop tri do četiri puta
- Dobro se zagreje prije vežbanja
- Završiti 30 do 60 minuta kardio neto teže, u utorak, četvrtak i subotu.
- Grudni Press
- Lat Pulldown
- Pritisak iznad glave
- Seated Cable Rows
- Mašina za produženje noge
- Zid Sit
Reč od
Kada ste povređeni, ne želite izgubiti sve pogodnosti koje ste ostvarili. Možda želite da radite sa osobnim trenerom kako biste dizajnirali alternativnu rutinu fitnessa. Takođe morate koristiti strategije prevladavanja kako biste odgovorili na emocionalne efekte povrede, tako da nećete biti obeshrabreni da nastavite sa naporima u pripremi. Uz pravilno vreme lečenja i rehabilitaciju, možda ćete moći da se vratite u svoje omiljene sportske ili fitnes aktivnosti u dobrom stanju.
> Izvor:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i sar. Količina i kvalitet vežbi za razvijanje i održavanje kardiorespiratorne, muskuloskeletne i neuromotorne fitness u očigledno zdravim odraslima. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.