Evo dve jednostavne rutine za obuku koje možete koristiti za izradu osnovnog nedeljnog treninga koji vas upoznaje gde se nalazite, a zatim vas izazove da neprekidno poboljšate svoju fitnesu. Ovaj jednostavan plan može da funkcioniše za bilo koga i predstavlja osnovni pregled koji bilo koji sportista može koristiti za izgradnju osnovnog fitnes programa.
Uzorak početnog treninga
Početni treneri mogu da planiraju svoju sedmicu tako da se vežbaju nešto teže (bilo povećano vrijeme ili intenzitet) u tri neprekidna dana u nedelji.
Četiri dana između napornih napora koriste se za laku aktivnu vežbu aktivnog oporavka ili za odmor i proširenje dana sa malim intenzitetom. Ako i dalje osećate umor ili bolan dan koji bi trebao biti težak dan, napravite još jedan aktivan dan oporavka i promenite svoj raspored napred.
Nemojte ignorisati znake upozorenja koje vaše telo može poslati i nikad ne vežbati sa bolom . Većina povreda se dešava kada ljudi opravdavaju neke bolove i bolove i guraju probleme. Ako osećate bilo kakav bol ili bol, prestanite da radite bilo šta što ga pogoršava i učinite nešto drugo.
1. Hard Days
Teški dani su vaši radni dani. Mogu biti kratki i visoki intenzitet ili dugi i umereni intenzitet, ali to su dani u kojima radite naporno i stvarate snagu i sposobnost.
Za kraće, intenzitetske dane počnite polako i dobro se zagrijte, a zatim počnite da pokrećete tempo. Pronađite napor visokog intenziteta koji možete nastaviti.
Kada počnete da se osećate kao da ćete se odreći, usporite svoj tempo i oporavak, ali nastavite dalje. Trebalo bi biti na ivici tačke umora. Nastavite sa ovim trajnim naporima za predviđeno vrijeme (20 minuta je dobar cilj) ili dok ne osetite umor koji ne olakšava.
Zatim odustaj od dana. To je težak dan.
Ako želite da postanete intervalni trening dan , možete jednostavno dodati nekoliko 30 sekundi eksplozivnih napora dva ili tri puta tokom vaših trajnih napora.
Drugi tip dana napornog napora mogao bi se fokusirati na duže vreme i vežbanje na razdaljini koja gradi održanu izdržljivost.
2. Lako Dani
Lakši dani su samo to. Trebali biste se kretati prijatnim tempom i nemojte imati neugodnosti ili zamora. Ovo je dan kada popravite i osvežite tako da sledeći naporan trening može biti puno napora. Nemojte pogrešiti raditi previše na lagani dan, jer će vam ograničiti napor na teški dan. Vežbajte vežbanje. Idi na šetnju, okrećite bicikl dok čitate. Izvršite neku istezanje i koristite pjenasti valjak. Samo nemoj da se gurneš.
Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća na vaš lagani dan i prisustvuje bilo kojoj bolesti ili stisnutosti prije nego što se razvije u povredu.
3. Progresija
Da biste postepeno poboljšali svoju fitness , jednostavno povećajte intenzitet i vrijeme vaših teških dana. Nemojte menjati svoje lagane dane; oni treba da budu lakši.
Sample Advanced Workout Routine
Za naprednije i ozbiljnije vežbanje, prilično jednostavna rutinska obuka može uključivati:
Dva teža intervala trening dana.
Jedan težak dan napornog napora.
Četiri aktivna dana oporavka.
Napomena: Teški dani ne bi trebalo da se vraćaju nazad, već da budu odvojeni najmanje jednim danom oporavka.
Jedan raspored za uzorke bi bio da napravite kratki interval treninga u utorak, dugotrajni trening u četvrtak i održali naporan rad na vikendu. Ovo je dobar raspored za rekreativnog sportiste koji se takmiči tokom vikenda. U toku treninga su vaši aktivni dani za oporavak koji omogućavaju vašim mišićima odmor, oporavak i dopunjavanje. Kao iu početnoj rutini treninga, trebalo bi da se potpuno oporavite pre nego što učvrstite vežbanje, a ako niste, dodajte još jedan lagan dan dok ne budete spremni za teške dane.
Bez obzira na to koliko je vaš nivo fitnessa ili vaše iskustvo sa vežbanjem, poštujući ove osnovne principe i postavljanje treninga da biste se menjali između lakih i tvrdih dana, pomoći će vam da izvučete maksimalno vreme koje ste stavili u trening. U principu, vi ćete dobiti više zdravstvenih koristi od onih intenzivnih dana kada ih pratite aktivnim danima oporavka.
Da sve dođete do sledećeg nivoa, možete početi da dodate različite vrste vježbi i napravite malo unakrsnog treninga . Ovo će vam pomoći da izbjegnete prekomerni trening određenih mišićnih grupa ili povrede povrede.