Dodajte težine vašem treningu za trkanje
Treadmill je odličan za kardio trening, ali ne radi ništa ili gornje tijelo. Gumovi su dobar izbor za vježbe veće telesne težine. Kako ih možete spojiti na izazovni trening? Jedan od načina je da pretvorite svoje trake u trening kola pomoću tegova za vježbe gornjeg tela. Da biste se pripremili, postavite par gobova od 5 do 12 funti (u zavisnosti od snage i iskustva) u blizini vaše trake za trčanje.
Treadmill-Dumbbell Circuit trening
Trening inspirisan Lorra Garrick, CPT
- Oprema : Izaberite par kantica u zavisnosti od vaše snage, od 5 kilograma do 12 kilograma. Postavite ih na podu u blizini trake za trčanje na mestu gde ćete moći da uradite vežbe tela. Možete se pozicionirati ispred ogledala kako biste provjerili svoj obrazac.
- Treadmill Warm Up : Zagreva se na mašini sa petminutnom brzom hodom . Koristite dobar položaj držanja i formu, a ne držite se na rukohvatima . Podignite ruke za 90 stepeni i okrenite ih napred i nazad u suprotnosti sa vašim koracima kako biste trebali raditi za brzo hodanje. Ovo će vam zagrejati mišiće i zglobove ramena za gornje telo vežbe.
- Jog ili šetnja brzo za jednu minutu: U petminutovoj marki, podesite brzinu višom brzinom u kojoj možete brzo i brzo hodati u toku jednog minuta, kao što je 6 mph.
- Pauzirajte treadmill i Get Off: Nakon jednodnevnog trčanja, spustite treadmill i pauzirajte ga ako ima tu funkciju da biste sigurno izašli iz trake za trčanje.
- Dumbbell vježbe : postavite sebe u dobar položaj za obavljanje vežbanja vježbanja s tegovima. Ako imate rad na gornjem delu tela, uradite jedan set, uzimajući oko jedan do dva minuta. Evo nekih poteza: trepavica bicep ruka , trepavica iznad presa (ramena i tricepsa), proširenje tricepsa bučica , prednje podizanje grebena (ramena i grudi) i bočne podizanje grebena .
- Vratite se na treadmill : Nazad na treadmill za jedan minut ili više. Za dodatni izazov, možete povećati brzinu. Međutim, ne želite da premašite nivo napora tamo gde ne možete izvoditi vježbe u dobrom obliku. Vaš srčani uticaj trebao bi biti podignut, ali dobar oblik je važan i na treadmill-u i uz tikove.
- Nakon minuta: Sada uradite sledeću vežbu koju ste izabrali, bez odmora. Obratite pažnju na korišćenje dobrog oblika. Ako ste previše udahni, uradite to ispravno, nazad na brzinu mašine za trčanje.
- Vratite se na treadmill: Ponovite ovaj niz dok ne obavite sve vježbe. Ako imate dovoljno vremena, možete ponoviti vežbe vežbanja za više seta.
- Spend 20 Minutes Alternative Treadmill-Dumbbells: Pogledajte da li možete to učiniti prelazak između gita i trake za trčanje 20 minuta bez prekida.
- Cool Down: U vašem završnom intervalu treadmill-a, niži nagib na nulu, i ohladite uz umerenu šetnju pet minuta.
Za varijacije, vaši intervali na traci za trčanje mogu biti duži od jednog minuta. U svakom intervalu možete učiniti više od jedne vrste vježbanja gornjih tijela, ali u tom slučaju vaš puls možda neće ostati isti.
Najbolje je učiniti samo jedan tip vježbanja u svakom intervalu.
Treadmill Walking With Dumbbells
Kao opšte pravilo, najbolje je da ne nosite težine u rukama kada hodate ili trčite. Ruke su neprirodno mjesto za dodatnu težinu i može povećati naprezanje na vratu, ramenu, lakat i zglob. Bolje je koristiti gume kada ste stacionarni za rad gornjeg dela tela. Ako želite da dodate težinu vašem telu za kardio vežbanje, to najbolje uradite sa težinskim prsima. To bi vam omogućilo da koristite pravilno hodanje i pokretanje pokreta, što je teže kada nosite težinu u vašim rukama.