Kalorije u škampi i njihove zdravstvene prednosti
Mnogi zdravi jesti dodaju kozice na žaru na salate, pirinaču ili testenine, kao i druge ponijećene obroke. Ali da li su škampi zdravi? Rakija je niska u kalorijama i mala mast. Ali mnogi potrošači brinu o holesterolu u škampi.
Činjenice o ishrani s kozicama
Činjenice o ishrani s kozicama | |
---|---|
Serviranje veličine 3 oz. pareni ili kuvani škampi (85 g) | |
Po službi | % Dnevna vrijednost * |
Kalorije 76 | |
Kalorije od masti 9 | |
Ukupno masnoće 1g | |
Zasićene masti 0g | 1% |
Polinezasićene masti 0g | |
Mononenasićena mast 0g | |
Holesterol 135 mg | 45% |
Natrijum 699 mg | 30% |
Kalijum 85mg | 2% |
Ugljikohidrati 1g | 1% |
Dijetalna vlakna 0g | 0% |
Šećeri 0g | |
Protein 15g | |
Vitamin A 7% · Vitamin C 0% | |
Kalcijum 6% · Gvožđe 1% | |
> * Na osnovu 2.000 kalorija dijeta |
Zašto su metode kuhanja u pitanju
Metode kuvanja čine veliku razliku kada procenite mast i kalorije u škampi. Kada zavrite ili pari školjku, ne dodate masti i kalorija ostane niska (kao što je naznačeno na etiketi). Ali mnogi ljudi jedu kozice koje su pile ili pržene. Ovo značajno mijenja nutricionistički profil.
Ovako se ishrana ishrane menja različitim metodama kuhanja, prema USDA podacima.
- Ako pecate, pecete ili roštilj raste bez masnoće , konzumirajte oko 111 kalorija, 21 grama proteina, 1 g ugljenih hidrata, 2 grama masti, 159 miligrama holesterola i 422 miligrama natrijuma za tri unce.
- Ako pečete, pecete ili roštilj kozice sa maslacem , konzumirate oko 130 kalorija, 21 grama proteina, 1 g ugljenih hidrata, 4 grama masti, 2 grama zasićene masti, 161 miligrama holesterola i 427 miligrama natrijuma serviranje od tri unca.
- Ako jedete flutrirano, šumovito ili razblaženo škampi prženu u uljima , konzumirate 250 kalorija, 12 grama proteina, 15 grama ugljenih hidrata, 15 grama masti, 2 grama zasićene masti, 89 miligrama holesterola i 726 miligrama natrijuma po tri unce.
- Konzerve od koze obezbeđuju 85 kalorija, 17 grama proteina, 0 grama ugljenih hidrata, 1 grama masti, 0 grama zasićene masti, 215 miligrama holesterola i 741 miligrama natrijuma za tri unce.
- Osušeni škampi sadrže 216 kalorija, 44 grama proteina, 0 grama ugljenih hidrata, 3 grama masti, 0 grama zasićene masti, 544 miligrama holesterola i 1877 miligrama natrijuma za tri unce.
Zdravstvene prednosti kozice
Rakija je nisko-kalorična, nisko-mastna hrana, ali samo kada pripremate plodove mora bez dodatka pšenice ili masti. Škampi takođe obezbeđuju EPA i DHA omega-3 masne kiseline u srcu . Ali neki potrošači su zabrinuti zbog holesterola u škampi.
Holesterol je voskasta supstanca koja telo treba ispravno da funkcioniše. Ali ako vaše telo proizvodi preveliki nivo holesterola, povećava se rizik od srčanih stanja. Holesterol stvara plak koji može zatvarati arterije i otežava srce da efikasno cirkuliše krv.
Da li holesterol u hrani vodi do viška holesterola u vašem telu? Istraživači nisu bili sigurni da li holesterol u hrani povećava rizik od srčanih bolesti. Prema Američkom udruženju za srce, vaša jetra čini više holesterola kada jedete dijetu visoko zasićene masti i trans masti. Masti mesa, proizvodi od živine, mlečni proizvodi sa puno masti i prerađena hrana koja sadrže hidrogenirana ulja su najgori krivci.
Škampi pružaju holesterol, ali vrlo malo masti i zasićenih masti. U 2015. godini stručnjaci za ishranu koji razvijaju USDA Dietary Guidelines uklonili su specifičnu granicu za holesterol. Oni i dalje preporučuju da izaberete hranu manju u holesterolu, ali preporučite da se usredsredite na ograničavanje unosa zasićenog i transmaša, zadržavajući unos ispod deset procenata ukupnih kalorija dnevno.
Sigurno čuvanje i kuhanje kozica
Američka administracija za hranu i lekove preporučuje da kupujete sveže škampe samo kada su zamrznute, hladne ili prikazane na gustom krevetu leda koji se ne topi. Oni savetuju potrošače da traže škampi koji su prozirni i sjajni sa malo ili nimalo mirisa.
Ako kupite smrznute škampe, uverite se da paket nije oštetjen ili oštećen. Takođe treba izbjeći pakete koji su odmrznuti i zamrznuti. Treba izbegavati pakovanja sa ledenim kristalima ili mrazom.
Kada donosite kozice kući, odmah ih smrznite i koristite u roku od dva dana. Ako ne možete koristiti morske plodove u roku od dva dana, zamrznite je u dobro zatvorenom plastičnom ili folijskom kontejneru. Odmrznuti u frižideru ili potopiti u hladnu vodu.
Da biste bezbedno pripremili škampu, uverite se da grejate na unutrašnju temperaturu od 145 stepeni. Meso bi trebalo da postane biserno i neprozirno.
Recepti kozice
Ako ste spremni da uključite škampi u zdravu hranu, razmislite da ih dodate u salatu. Dodavanje jedinstvenog serviranja od 3 unci će vam dati povećanje proteina i ukusa.
Takođe možete grčirati škampi i dodati ih u vašu večernu ploču zajedno sa povrćem i smeđim pirinčem. Sipanje limuna preko rakije za ukus. Pikantno bilje i začini (kao što su beli luk ili crveni biber) takođe mogu dati škampu dodatni udarac ako volite topliju hranu.
- Niska kozica sa testeninom
- Low-Carb Shrimp Scampi
- Slatka kozica sa citrusom crnom pasuljom
- Mediteranska Orzo salata sa kozicom
> Izvori:
> American Heart Association. O holesterolu. Web. April 2014.
> Berger S.et al. Dijetetski holesterol i kardiovaskularna oboljenja: sistematski pregled i meta-analiza. Američki časopis o kliničkoj ishrani. 2015; 102 (2): 276-94.
> Nacionalni instituti za zdravlje. Pitanja i odgovori na holesterol i zdravlje sa NHLBI nutricionistom Janet de Jesus, MS, RD Web. Februar 2014.