Ne morate biti hardcore CrossFitter da ste čuli za "The Girls". Verovatno, možda ne znate šta su (ili koga?) Ove devojke, ali ako ste proveli bilo koje vrijeme oko CrossFit zajednice, verovatno ste čuli imena poput Fran, Isabel i Helen. Ove "devojke" uopće nisu stvarne devojke, već specifične vežbe (u CrossFit lingo , trening dana poznatog kao WOD) koji su dizajnirani da vas prenose kroz zvono dok procenjujete lične prednosti i slabosti povezane sa vašim ukupnim fitness kapacitet.
Svrha
U jednoj riječi, The CrossFit Girl trening su referentni. Oni su dizajnirani da napravite snimak trenutnog nivoa fitnessa koji se odnosi na oblasti fitnes-a. Svaki trening je dizajniran da testira. Da biste bili jasni, svaka devojka je dizajnirana da testira vašu fitnes na neznatno različite načine. Na primjer, jedan trening djevojčice može se fokusirati na kardiovaskularni kapacitet, dok drugi testira snagu, brzinu, snagu ili fleksibilnost.
Karen Katzenbach, kvalifikovani trener CrossFit Level 3 sa Momentum Fitness | 30A CrossFit, jednostavno sumira rad na treningu: "Djevojke su vještine o tome šta je CrossFit sve o ... kratkom, intenzivnom, izazovnom i puno zabave. Svako ima jedinstvenu twist koji će otkriti sve slabosti koje biste mogli Ima izdržljivog sportista koji će voleti 20-minutni trening, Cindy, ali će se boriti s kratkim, teškim treningom poput Grace ili Isabel, a suprotno bi bilo istinito za sportiste snage. "
Kao referentne vrednosti, The Girls se koriste kao periodični testovi za merenje vaših poboljšanja tokom vremena. Anthony Musemici, suvlasnik CrossFit Bridge & Tunnel-a koji ima više od desetak certifikata o fitnesu, kaže: "Devojke ili bilo koji benčmark treba da se redovno sprovode da bi se testirali i pratili napredak", iako on precizira da kada odlučite ponovo testirajte određeni Girl WOD može zavisiti od vaših ličnih ciljeva. "Atleta može odlučiti da ponovo testira trening koji se odnosi na njihov trenutni fokus.
Na primjer, ako rade na gimnastici, možda će biti vrijeme da se ponovo testira Diane i vidjeti kako dolaze njihovi ručni štapovi. Neko ko se fokusira na biciklističku vožnju u pripremi za [CrossFit] Open može testirati Isabel ili Grace. "Međutim, više puta ne bi trebalo da radite istu referentnu vežbu, dodao je Musemici," Svaka od treninga ne treba ponoviti više od dva puta godišnje ako je to. "
The WOD's Girl
Odmah u toku dana (konkretno 2003. godine, kada su The Girls prvi put predstavljeni), ove benchmark treninge bile su ograničene na šest jednostavnih rutina - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth i Fran. Tokom godina dodato je više devojčica, sada ukupno 26 različitih treninga. Neki treningi koriste samo svoju telesnu težinu, dok drugi zahtevaju opremu, kao što su kettlebells, barbells, prstenovi ili mašine za veslanje . Uključena oprema i format treninga (koliko se opterećenja koristi, koliko je dozvoljeno odmora, koliko ponuđenih ili setova propisano), omogućavaju svakom treningu da testira različite oblasti lične prikladnosti.
Samo WOD-ovi djevojčice
Samo zato što ovi treningi ne zahtevaju ništa više od vaše telesne težine (i pristupa pull-up baru), to ne znači da je lako. To je rekao, oni su odlični benčmarkovi za novinare, jer su uključeni pokreti često manje napredni.
Musemici ističe da su " pokreti u telu lako dostupni za početnike, a mnoge [devojke sa tjelesne težine] takođe su duži treningi, a trebalo bi da budu završeni za 20 do 30 minuta." Uverite se da se fokusirate na formu - dok su brzina i intenzitet važni, novinari bi trebali biti manje zabrinuti za svoje rezultate, a više zabrinuti za pravilne vežbe.
| Barbara | Obavi pet rundi, vrijeme svakog kruga, odmorite tačno tri minute između rundi | 20 pull-upa 30 pushupa 40 sedišta 50 svodova |
|---|---|---|
| Chelsea | Nastupićete sve tri vežbe u nizu, svaki minut u minutu (EMOM), nastavite dok ne završite kompletnu vježbu za minut | 5 povlačenja 10 pushupa 15 svodova |
| Mary | Obavite što je moguće više krugova (AMRAP) za 20 minuta | 5 potisnih rukohvata 10 jednodnevnih skauta po nozi 15 povlačenja |
| Cindy | AMRAP za 20 minuta (ovo koristi iste vježbe kao i Chelsea, ali format je drugačiji) | 5 povlačenja 10 pushupa 15 svodova |
| Annie | Obavićeš krug obe vežbe nazad-nazad, popunjavajući 50 ponavljanja, 40 ponavljanja, 30 ponavljanja, 20 ponavljanja i 10 ponavljanja, završavanje treninga za vreme | Jump konopac dvostruki unders Trbušnjaci |
| Nicole | AMRAP za 20 minuta; Imajte na umu koliko se vući za svaki ciklus | Trčite 400 metara Povlačenje za maksimalne ponavljane |
| Angie | Završite sve vežbe i ponavljanja što je brže moguće, na vreme | 100 pull-upa 100 pushupa 100 sedišta 100 vazdušnih čvorova |
| Marguerita | Popunite 50 ukupnih krugova, sa jednim ponavljam po vježbi, po krugu, što je brže moguće za vrijeme |
Pushup Priključak za skakanje Situp |
| Candy | Popunite ukupno pet kola na vreme | 20 pull-upa 40 pushupa 60 squats |
| Maggie | Popunite ukupno pet kola na vreme | 20 ručica 40 povlačenja 60 jednodnevnih čučnjaka, naizmenične noge |
Male opreme i tela
Ovi benčmarkovi treningi sadrže manje alate, kao što su kettlebells, plyo kutije i kugle za zid (velike, ponderisane kugle za medicinu ). Ovi treningi takoe uključuju fer iznos ukupnog trčanja, tako da možete očekivati da će vaš kardiovaskularni kapacitet biti osporavan. Kao i kod WOD-a sa djecom samo u tjelesnoj težini, slobodno razmjerite recepte vežbi po potrebi. Na primer, ako ne možete da upravljate sa 2-poodnim ketlabelom tokom treninga Eve, koristite manje težinu, ali zabeležite težinu koju koristite, tako da možete upoređivati svoja poboljšanja kada sledeći put napravite vježbati.
| Eva | Popunite ukupno pet kola na vreme | 800 metara 30 ketlišnih zgloba (propisano sa 2-poodnim kettlebell-om) 30 pull-upa |
|---|---|---|
| Helen | Popunite ukupno tri kola na vreme | 400 metara 21 ljuljaške sa ketlima (propisano s kettlebellom od 1,5 pita) 12 povlačenja |
| Karen | Popunite sva ponavljanja što je brže moguće, na vreme | 150 snimanja s loptom (propisana s kuglom od 20 kilograma) |
| Kelly | Popunite pet ukupnih krugova, na vreme | 400 metara 30 skokova sa skokovima (propisano sa kutijom od 24 inča) 30 snimanja s loptom (propisana s kuglom od 20 kilograma) |
Teške Barbells and Calisthenics Girl WODs
Smatralo se da su neke od najtežih Djevojaka okrenute, ovi benčmarki sadrže malo svega, uključujući trening snažne snage, kalisteniku, trčanje, veslanje i još mnogo toga. Musemici uzima posebnu napomenu Frana: "S vremenom Fran je razvio ikonički status iznad svih ostalih benchmarkova WOD-a. Urezana je u CrossFit kao najizazovniju devojku, a sportisti širom svijeta su se sudi jedni na druge zasnovani na" Fran-time " . ' Sa šemom poteza i povlačenjem od 21 do 15 posto, Fran je planiran da se brzo i idealno neprekinuto (bez odmora). "
| Amanda | Popunite krugove od 9 ponavljanja, 7 ponavljanja i 5 ponavljanja oba vežbe što je brže moguće, na vreme | Mišići Snatch (propisan sa municijom od 135 kilograma) |
|---|---|---|
| Džeki | Popunite brzo koliko god možete, na vreme | 1.000 metara 50 potisnih pločica (propisano sa municijom od 45 kilograma) 30 pull-upa |
| Diane | Potpuni krugovi od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja oba vežbanja što je brže moguće, na vreme | Deadlifts (propisana s mrena od 225 kilograma) Otvori za rukohvate |
| Fran | Potpuni krugovi od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja oba vežbanja što je brže moguće, na vreme | Provodnici (propisani sa mrena od 95 kilograma) Povlačenje |
| Elizabet | Potpuni krugovi od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja oba vežbanja što je brže moguće, na vreme | Čisti (propisan sa municijom od 135 kilograma) Zvono prstiju |
| Nancy | Popunite pet ukupnih krugova oba vežbanja, što brže možete za vreme | 400 metara 15 nadzemnih čučnjaka (propisano sa mrena od 95 kilograma) |
| Lynne | Popunite pet krugova, u cilju maksimalnih ponavljanja; nema vremenske granice; zabeležite svoje završene reputacije za svaki krug, ukupno ih na kraju | Presa za presvlačenje (propisana sopstvenom telesnom težinom na mrene) Povlačenje |
| Nadam se | Ovo je vremenski, troslojni krug; izvršite jedan minut svake vežbe, praćenje broja ponavljanja koje završite na svakoj stanici; nakon završetka svakog pune runde, odmori jedan minut pre nastavka treninga; Cilj je da podesite svoje totalne ponavljane za trening | Burpees Power snatch (propisan sa mrena od 75 kilograma) Box skokovi (propisani sa 24-inčnom kutijom) Potisci (propisani sa mrena od 75 kilograma) Grudnjak-bafer pull-up |
Teška snaga - radna djevojka
Ovi četiri referentna tačaka fokusiraju se na podizanje teške težine dok se obavljaju kretanja treninga punog tijela, naprednih treninga snage. Musemici kaže: "Ovi treninzi sadrže olimpijske dizalice (čiste i kretene i grickalice), koji zahtevaju da sportista ima snagu i veštinu kada je u pitanju pomeranje mrena". Važno je fokusirati se na formular i raditi sa vašim trenerom CrossFit-a kako bi odgovarali na propisanu težinu kako biste bili sigurni da se ne otvarate za moguće povrede.
| Isabel | Popunite propisane ponavljanja što je brže moguće za vrijeme | 30 lopatica (propisano sa municijom od 135 kilograma) |
|---|---|---|
| Linda | Ovaj trening je poznat i kao "Tri tabla smrti". Izvedite kao piramidalni trening, popunjavajući sve tri vježbe u nizu, popunjavajući rep seriju od 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, tako da prvo popunite 10 ponavljanja svake vežbe, a zatim 9 ponavljanja svake vežbe i tako dalje, sve do piramide; završite vežbanje što brže koliko možete za vrijeme | Deadlifts (preporučene sa mrena sa 1,5 puta više od vaše telesne težine) Presa za presvlačenje (propisana mrene sa telesnom težinom) Čisti (propisuje se sa mrene sa 3/4 telesne težine) |
| Grace | Popunite propisane ponavljanja što je brže moguće za vrijeme | Čist i kreten (propisan sa municijom od 135 kilograma) |
| Gwen | Kompletne runde od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja za ukupno opterećenje; Ovo je trening sa dodirom i hodom, tako da se bilo koji odmor ili premeštanje između ponavljaca smatra "foulom", koristite isto opterećenje za svaki set, i odmor po potrebi između seta | Čist i kreten |
Savjeti za ubijanje vaših sledećih djevojčica
Merila bi trebala biti izazovna, i kao takva treba da se pripremite i mentalno i fizički. Evo nekoliko saveta iz Katzenbacha i Musemija o tome kako ubiti sledeću devojku.
Zagrejte na odgovarajući način . Katzenbach kaže: "Priprema za ove treninge treba da se sastoji od zagrevanja koja je obratno proporcionalna dužini samog treninga. Trebalo bi da napravite duže zagrevanje za kratki intenzivni trening, kao što je Fran ili Grace, i kraće zagrevanje za duže napore kao Cindy ili Angie. " Musemici dodaje da takođe želite da se zagrevate na isti način na koji ćete raditi. Na primjer, "Angie se sastoji od 100 pull-up-a, 100 pushupa, 100 situps i 100 aerosolova.Ona je uglavnom aerobna u prirodi, koja se sastoji od oko 20 minuta neprekidnog kretanja, za razliku od Chelsea-ove EMOM repove šeme je anaerobna potražnja Zagrevanje za ova dva odvojena treninga je slično, pošto se trebate pripremiti za iste kretnje, ali uzorak bi bio drugačiji. Za Angie, možda biste uradili tri runde od 10 ponavljanja svake vježbe, ali za Chelsea, možete učiniti kratak EMOM sa 3-6-9 ponavljanja svake vežbe kako biste dobili osećaj kako se srčni uticaj širi tokom ove vrste šema repa. "
Pronađite pomoć pri skaliranju . Samo zato što je referentni trening propisan jednim putem, ne znači da ga ne bi trebalo skalirati na osnovu sopstvenog nivoa i snage. U stvari, treneri su tu da vam pomognu da skalirate i modifikujete treninge kako biste ih uspješno mogli dovršiti prema namjerama, na osnovu krugova, ponavljanja ili vremena. Katzenbach nudi sledeći primer: "Moj prvi CrossFit trening je bio" Helen ". Ovaj trening bi trebalo da traje od devet do 12 minuta, bio sam skaliran na 200 metara (sa 400 metara), uzastopnim pull-up-ovima i kettlebell nijansama sa kilogramom od 15 kilograma (umjesto kettlebela od 54 kilograma) . Pre toga sam bio trkač u daljini, tako da sam mislio da je ovo 11 minuta treninga lako zvučalo. Na pola puta u prvom krugu, mislio sam da će moja pluća eksplodirati. Mislila sam da sam uklopljena, ali Helen mi se predomislila. "
Postavite realna očekivanja za sebe . Razumljivo je da biste želeli da savladate svaku djevojčicu koja se prvi put iskušava. Kao i testovi, prirodno je da žele da "dobiju A" na testu. Nažalost, to ne (i ne bi trebalo) uvek raditi na taj način. Musemici objašnjava: "Prvi put se susrećete sa jednim od devojaka, pristupite treningu kao osnovnom nivou. Razumijete da je ovo trening koji ćete videti još nekoliko puta tokom godina. Devojčice se mogu koristiti kao motivacija da nauče novu veštinu (na primer, "Elizabet" zahteva savladavanje prstena), oni su jednostavno način za procjenu vašeg sveukupnog fitnessa. Noviji sportisti trebaju postaviti realna očekivanja, skalirati ponavljanja na Angie ili smanjiti težina mrtvih na Diane. " Musemici takođe kaže da treneri treba da dopuste novim sportistima duže vreme da završe čitave treninge, naglašavajući da sportisti nikada ne bi trebalo da se osećaju loše zbog trenutnog nivoa ili snage fitnessa - to je samo skakačica koja će vam pomoći da procenite koliko se poboljšavate tokom vremena .
Oporavite na odgovarajući način . Zbog toga što ovi standardi zahtevaju napore u potpunosti, prilično ste sigurni da ste bolni. Kako bi pomogao ubrzano vrijeme oporavka, Musemici sugeriše: "Odmah nakon treninga, provjerite da li mobilizirate i penušavate i pokušate piti proteinski šejk za oporavak. Preporučuje se da koristite odnos 3: 1 ili 4: 1 ugljenih hidrata prema proteini nakon treninga za optimalan oporavak. "