Pregled CrossFit-a

CrossFitters. Verovatno možete izabrati bhakte na ovaj trend treniranja iz linije. Oni imaju izvesan pogled na njih, šta sa svojim jakim butinama, stožčastim strukama i mišićnim ramenima. Takođe bacaju smešne reči poput "WOD" i "metcon", i vole da pričaju o ljudima pod imenom "Murph" i "Fran". Iz perspektive autsajdera, čini se da je to malo misteriozno i ​​zavodljivo - pomalo posmatramo interakciju "hladne dece" tokom ručke u srednjoj školi.

Dobra vest je da, ako želite da učestvujete u CrossFit-u, nema razloga da se ne potrudite (čak i ako ne znate šta znači gornji lingo). CrossFit, u celini, je neverovatno inkluzivan, a entuzijasti su obično veoma spremni i spremni da dobrodošlicu novim članovima.

Međutim, korisno je da saznate više o tome i zadržite nekoliko razmišljanja prije nego što se registrujete.

Šta je CrossFit?

CrossFit je samoproklamovani "sport fitnesa", a ako pročitate CrossFit veb lokaciju, verovali su da je Greg Glazman, osnivač i izvršni direktor organizacije, "bio prvi čovek u istoriji da definiše fitnes u smislenom, merljivom način. "

Iako je istina da je Glassman možda došao do konciznije definicije "uklapanja", konkretno "povećane radne sposobnosti u širokom vremenu i modalnim domenima", on zapravo nije definisao sposobnost. Naučnici u vežbanju dugo su znali da je fitnes balansirano i merljivo stanje zdravlja koje kombinuje pet zdravstvenih komponenti fitnesa (mišićna jačina, mišićna izdržljivost, kardiovaskularna izdržljivost, fleksibilnost i sastav tela) i šest komponenata fitnesa vezanih za veštine (agilnost, brzina, ravnoteža, koordinacija, vreme reakcije i snaga.)

CrossFit, kao trening i sport, dizajniran je da poboljša sve oblasti fitnesa fokusirajući se na funkcionalne pokrete, uključujući gimnastiku, dizanje tegova, trčanje, veslanje i plyometrics . CrossFit treninge su konstantno raznovrsne, a vežbe se izvode uz velike intenzitete. Kombinacija ovih konstantno raznovrsnih, funkcionalnih vežbi izvedenih uz velike intenzitete je ono što pomaže dovesti do dramatičnih poboljšanja u fitnesu povezanim sa CrossFit-om.

Međutim, postoje dvije ključne riječi koje ne smijete izgubiti: Visoko intenzivno.

CrossFit pravi veliku važnost o tome kako su svi njegovi treningi skalabilni i pogodni za pojedince svih nivoa fitnesa. Iako ovo može biti istinito do određenog stepena, to ne uzima u obzir činjenicu da trening visokog intenziteta nije svako čaša čaja i može stvarno biti štetan za pojedince sa povredama ili hroničnim bolestima.

10 stvari koje treba znati o CrossFit-u

Postoje mnoge dobre stvari o CrossFit-u. Iskreno rečeno, to ne bi bilo toliko uspešno koliko jeste, sa više od 13.000 povezanih objekata širom sveta, ukoliko nije pozitivno reagovalo sa ogromnom zajednicom učesnika. Ali kao i kod bilo čega, neki aspekti o tome mogu biti pogodni za vas, dok drugi ne mogu biti.

1. CrossFit je više nego trening, to je kultura

Postoji razlog što se CrossFit obično naziva "kult". Rukovodstvo CrossFit-a je uradilo odličan posao razvijanja kulture i zajednice unutar svake teretane i šire organizacije, u krajnjoj liniji stvarajući silu posvećenih učenika, koji su svi radili zajedno kako bi odbranili trening i doveli više ljudi.

Iako svaki objekat ima svoju individualnost, ispunjen različitim trenerima, članovima i, u nekim slučajevima, opremom, postoje karakteristike svih CrossFit teretanih koji se mogu smatrati definisanjem elemenata kulture organizacije.

Na primjer:

• Postoji izvesni ponos oko garažnih gimnastičkih teretana, teških treninga i napora "gutaju" za svaki trening.
• Postoji zajednički rečnik koji samo "oni koji znaju" razumeju (pogledajte dole).
• Postoje osnove uverenja da ljudi iz svih sposobnosti mogu imati koristi od CrossFit-a, što je dodatno naglašeno društvenom interakcijom koja je prisutna između članova u teretani i izvan nje.
• Postoji duboko uverenje da su svi članovi tamo da poboljšaju svoju sposobnost.

Kada sve to dodate na shvatanje da zajednica dostiže dublje i dalje od jedne teretane - da članovi mogu da se povežu na mreži i putem lokalnih, regionalnih i nacionalnih takmičenja, kroz zajednički medij CrossFit-a imate kulturnu sila sa kojom se računa.

Ne samo da se pridružite CrossFit teretani, već se pridružite CrossFit zajednici

2. CrossFit ima svoj lingo

Sportski tereni se u stvari ne zovu teretani, poznati su kao "kutije". Vežbanje nije trening, oni su "WODs". Ako ne želite da se osećate preopterećeni pre prvog treninga, možda ćete želeti da očistite neki od uobičajenih rečnika CrossFit:

• Box: CrossFit teretana
• WOD: "Trening dana"
• AMRAP: "Koliko je moguće više krugova"
• ATG: "Dupe do trava" ili dubok čučanj
• Za vrijeme: Vidjeti kako brzo možete dovršiti određeni WOD
• Metcon: metabolička klima; obično intervalni trening visokog intenziteta dizajniran da poboljša izdržljivost

Ali to je samo početak. Vežbanja imaju i zabavna imena, obično su imena devojaka, poput "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" i "Diane". Ostali treninzi su označeni kao "herojski WOD" i nazvani su za hrabre vojnike koji su izgubili život na liniji dužnosti.

Možete prebrisati svoj rečnik pre nego što udjete u kutiju tako što ćete proveriti stranicu sa FAQ na stranici CrossFit-a, ili možete samo da udarite u zemlju i da razumete da će vam možda trebati malo vremena da biste naučili i razumeli sve jezike.

3. Plaćate za grupu, vežbanje sa trenerom, a ne samo pristup za gimnastiku

True CrossFit kutije nude trenerske CrossFit klase koje olakšaju instruktori sa sertifikatom CrossFit. Dok neke kutije nude otvoreno vreme gimnastike, u kojima članovi mogu sami pristupiti objektu i opremi, kultura organizacije bazira se na grupnim odjeljenjima gdje učesnici završavaju vežbanje zajedno sa obukom i pomoćom trenera. Ovo vodi ka timerskoj prijateljskoj saradnji među članovima, kao i povećanom povjerenju učesnika koji imaju trenera da ispravi formu i pruže ohrabrenje.

Zato što plaćate časove za predavače, možete očekivati ​​da ćete platiti više mesečno nego što biste želeli za tradicionalnu teretanu. Štaviše, taj trošak neće uključivati ​​uslove tradicionalne teretane. Cijene za članstvo variraju u zavisnosti od lokacije, ali se često kreću od 150 do 200 dolara mesečno. Ovo pokriva pristup garažnoj teretani sa gustim kostima i časovima.

4. Trebaće vam Master Traditional Lifts

CrossFit treningi su sagrađeni oko funkcionalnih pokreta koji se oslanjaju na tradicionalne podizne snage. Nećete naći selekcionisanu opremu za težinu u okviru CrossFit-a. Ono što ćete pronaći su poklopci za podizanje barova, štapići, klupe za presvlačenje, slobodne težine, piliometrijske kutije, konopce za skakanje i mašine za veslanje. Osim ako niste fanatik slobodne težine koji nije stranac olimpijskom dizanju tegova ili potezima, verovatno ćete naučiti nekoliko novih vežbi, kao što su čisti i ugrabili. Neke od najčešćih vježbi CrossFit uključuju:

• Squat
• Deadlift
• Bench press
• Čisti
• Box skok
• Burpee
• Povuci
• Push-up
• Kettlebell swing

5. CrossFit vježbe su intenzivne

Za slučaj da ste propustili ovu tačku ranije, CrossFit treninge su posebno dizajnirane za intenzitet. Oni često pozivaju na sve napore na osnovu vremena ili ponavljanja.

Iako intenzivna vežbanja mogu dovesti do pozitivnih fizičkih adaptacija, uključujući poboljšanje fitnesa i sastava tela , kada se obavljaju previše često ili bez fokusa na obliku, oni imaju potencijal da dovedu do negativnih ishoda zdravlja, uključujući prekomerni trening i povrede.

Ono što možete očekivati ​​od praktično bilo kakvog intenzivnog treninga je ozbiljan slučaj bolesti odloženog pojave nakon treninga, ili DOM-a. Ova vrsta bolesti se obično postavlja za dan-dva nakon teškog treninga i može ostati nekoliko dana. Dok je neudobno, bol će proći bez dugoročnih štetnih efekata.

Važno je napomenuti, međutim, da izuzetno intenzivni treningi mogu u retkim situacijama dovesti do ozbiljnog sindroma koji se zove rabdomioliza ili "rhabdo". Ovo je stanje u kome se mišićno tkivo razbija, a njegov sadržaj se uliva u krvotok. Ostavljeno neizvjesno, rhabdo može dovesti do otkaza bubrega, sindroma kompartmenta ili trajnog oštećenja nerva.

Srećom, rhabdo je retki sindrom, a svako prekomerno intenzivno vežbanje ima potencijal da ga uzrokuje, tako da CrossFit nije sama po svom potencijalu za takav dramatičan događaj. Uzgoj je u tome da se trebate približiti intenzivnom treningu sa samosvesti i slušati svoje telo.

6. Možete očekivati ​​rezultate

Jedno je sigurno: Pojedinci koji se konzistentno drže CrossFit treninga, zapravo, vide značajna poboljšanja u merenju sposobnosti.

Uzmite, na primjer, studiju iz 2013 objavljene u The Journal of Strength and Conditioning Research . Utvrđeno je da su muškarci i žene koje su obuhvatale širok spektar nivoa fitnesa, videle poboljšanja u VO2 max (merenju kardiovaskularne izdržljivosti) i sastavu tela nakon 10-nedeljnog protokola za trening snage visokog intenziteta modelovanog nakon CrossFit-a.

Takođe postoji studija iz 2016. godine iz Internacionalnog časopisa nauke o vježbanju koja ukazuje na to da pojedinačni trening u stilu CrossFit-a može dovesti do veće potrošnje energije (kalorija) nego pojedinačnog tradicionalnog treninga. Studija iz istog časopisa za 2014. godinu ukazuje na sposobnost CrossFit-a da poboljša maksimalnu snagu u većoj mjeri nego tradicionalni program treninga (iako su istraživači utvrdili da su oba programa dala značajna i slična poboljšanja u svim drugim markerima fitnessa).

Ovo su samo neke od studija koje ukazuju na mjerljivu sposobnost CrossFit-a da poboljša ukupnu sposobnost.

Da li to znači da je CrossFit najbolji trening na boku? Ne, naravno ne. Najbolji trening je onaj koji ćete držati dosledno, a da ne podlegnete povredama. Za neke ljude, ovo bi moglo biti CrossFit, za druge bi to moglo biti biciklizam , barre klasa , trčanje ili nešto drugo zajedno. Ta odluka je u krajnjoj liniji prema vama.

7. Možda ne gubite težinu

Ako planirate da se pridružite CrossFit-u za gubitak težine, važno je razumeti kako CrossFit utiče na promene u telu.

Dok CrossFit apsolutno može dovesti do gubitka težine (naročito kada je uparen sa planom zdravog ishrane), zbog strukture treninga i težeg fokusa na treninge snage, verovatno ćete imati više promjena u sastavu tela, a ne promjene na skali . Ovo je naročito tačno tokom prvih nekoliko meseci vašeg programa.

Da bude jasno, ovo nije loša stvar.

Umesto gubitka kilograma na vagu, CrossFit vam može pomoći da se oslonite dok dobijate mišić i izgubite masnoću. Ako se ovo desi, iako se vaša težina ne menja (ili čak i ako se povećava), oblik i veličina tela će se promeniti. Mišić je gusti od masti. To znači da će funta dobijenih mišića zauzeti manje prostora od kilograma izgubljene masti. Bez stvaranja jedne razlike u odnosu na težinu, vaše telo je sada kompaktnije.

Kada je u pitanju zdravlje, važnije je ostvariti zdravu telesnu kompoziciju nego zdravu težinu. Ako je jedan od vaših primarnih ciljeva vežbanja za pridruživanje CrossFitu gubitak težine, možda ćete bolje služiti promene tela praćenja pomoću mase trake, umjesto da se oslanjate na skalu.

8. Povrede mogu da se dogode

Buzz o povredama vezanim za CrossFit i CrossFit praktično ide ruku pod ruku - i sa dobrim razlogom. Prema studiji iz 2014. godine objavljenoj u Orthopedic Journal of Sports Medicine , ukupna procenjena stopa povreda za učesnike CrossFit-a je oko 20 procenata. Studija je takođe pokazala da su muškarci verovatnije preživjeli povrede nego žene, te da su treneri bili u velikoj mjeri uključeni u ispravljanje loše forme, manje je vjerovatno da će doći do povreda. Važno je da je većina povreda bila kratkotrajna i relativno mala; Najčešće su povrede donjeg dela leđa, ramena i kolena.

Istina je da sve fizičke aktivnosti pokrivaju određeni rizik od povreda, a svaka aktivnost velikog intenziteta ili visokog uticaja povećava rizik. Sigurno ćete više trpeti povredu košarke nego plivanje. To je rekao, moguće je učestvovati u CrossFit-u bez povređivanja. Ako se fokusirate na formu, obratite pažnju na trenere i slušajte vježbe vraćanja na telo koje se ne osećaju sasvim ispravno, ili pauze na odmoru kada ste posebno umorni - manja je vjerovatnoća da ćete se potruditi koleno ili ramena.

9. Možete probati vježbe u kući

Web lokacija CrossFit sadrži dnevne WOD koje možete probati kod kuće ili u svojoj teretani, a ne CrossFit kutiji. Čak možete i snimiti rezultate online i upoređivati ​​ih sa Crossfit zajednicom širom svijeta.

Ovo je sjajna opcija ako nemate CrossFit polje blizu vas, ili ako kašalj članarine u lokalno polje je izvan vašeg budžeta. Samo zapamtite - pravilno izvršavanje svakog poteza je ključ za preostale povrede. Uverite se da znate kako ispravno uraditi svaki potez pre nego što ih probate sa dodatnom težinom ili većim intenzitetom. CrossFit web stranica takođe pruža video tutorijale za najčešće vežbe.

10. Možete postati konkurent za CrossFit

Da, baš kao što postoje Olimpijske igre i X igre, postoje i CrossFit Games. Ovo ozbiljno takmičenje počinje sa lokalnim CrossFit Open održanim u pridruženim kutijama širom sveta. Pojedinci koji imaju dobar rezultat tokom Open-a kvalifikuju se za regionalne. Na kraju krajeva, vrhunski sportisti iz regionalnih događaja pozvani su da prisustvuju Reebok CrossFit Games-u, televizijskom takmičenju sa najistaknutijim muškarcima, ženama, tinejdžerima, timovima i majstorima svijeta, koji se bore za titulu "Biti na zemlji . "

Čak i ako mislite da ne možete uspijete do velikog predstave, svako sa konkurentskim duhom može ući u akciju učestvujući u otvorenim događajima.

Pitanja za postavljanje vaše CrossFit kutije pre nego što se prijavite

Ako ste spremni da isprobate CrossFit-u, razmislite o postavljanju ovih pitanja:

• Mogu li Pratiti ili Pokušati Prvu Klasu?
  Uvek je dobra ideja da gledate klasu pre nego što se dugoročno opredelite. Ili još bolje, pitajte da li je kutija opcija "prve klase", tako da sami možete sami testirati. Prilikom posmatranja ili učešća, obratite pažnju koliko često trener ispravlja formu i daje povratne informacije članovima. Pošto je pravilan oblik od ključnog značaja za iskustvo bez povreda, želećete da se prijavite u kutiji sa trenerima koji su duboko posvećeni poučavanju pravilnog oblika.
  
• Ima li Intro časova za novinare?
  S obzirom na to da je forma kritično važna za funkcionalne vežbe prikazane u CrossFit-u, a pravilna forma se savladava samo kroz praksu, odlična je ideja da učestvujete u uvodnoj klasi ako postoji jedna dostupna. Mnoge CrossFit kutije nude ove uvodne časove za nove članove, a neke kutije zahtijevaju nove članove da prisustvuju nizu klasa pre nego što se pridruže standardnom treningu.
  
• Koje treninge i sertifikate imaju treneri?
  Kad god je to moguće, potražite CrossFit kutije sa trenerima sa jakom pozadinom u treningu i vežbanju nauke. CrossFit Level 1 sertifikat za treniranje ne zahteva ništa više od vikend klase pre nego što se novoprimljeni treneri oslobodi da samostalno podučavaju klase. Ovo nije nužno loše, ali sigurno je bolje ako vaš trener ima CrossFit sertifikaciju višeg nivoa, dodatne, ne-CrossFit sertifikate ili obrazovanje u nauci vježbi ili srodnim poljima.
  
• Koje su smernice za skaliranje vežbanja?
  CrossFit, u celini, ima smjernice za skaliranje treninga kako bi ih učinili dostupnim za sve nivoe fitnessa, ali to ne znači da su svi treneri skloni pomoći članovima rutine. Pitajte kako se instruktori pomažu članovima da izaberu odgovarajuće modifikacije, težine i vježbe odgovarajućem za njihov nivo fitnessa.
  
• Koja je društvena atmosfera van kutije?
  Ako je socijalizacija veliki razlog da se pridružite CrossFit-u, važno je pitati o klijentelima kutije i da li postoji uspostavljena društvena kultura. Na primjer, neke kutije mogu više poslužiti mladićima, dok druge mogu poslužiti za radne roditelje. Zbog toga što nisu sve kutije iste, želećete da nađete onu koja ima člansku bazu i društvenu atmosferu koja se prilagođava vašim potrebama.

Reč od

CrossFit je dobro uspostavljen program treninga koji može apsolutno poboljšati vašu fitnes i zdravlje, ali budite previdni da se previše brzo indoktrinirate u kulturu. Ako ste skloni tome da pokrenete program, počnite polako i usredsredite se na obrazac za savladavanje, umjesto da povećate intenzitet. Intenzitet vašeg treninga može se skalirati tokom vremena, ali samo ako radite ono što je neophodno da biste ostali bez povreda.

> Izvori:

> Bailey B, Bruner M. "Istraživanje organizacione kulture CrossFit-a." Časopis Vježbe, Pokreta i Sporta. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 No 1. 2015.

> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Poređenja aerobnih troškova energije između jedne tradicionalne i sjednice za vežbanje zasnovane na crossfit". International Journal of Exercise Science: Zbornik radova. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol 2 Iss 8 Član 37. 2016.

> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "Upoređivanje CrossFit treninga sa tradicionalnim treningom protiv anaerobne otpornosti u uslovima izabranih fitnes dometa koji predstavljaju ukupan atletski performans". International Journal of Exercise Science: Zbornik radova . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9 Iss 2 Član 26. 2014.

> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit-based High-Intensity Power Training poboljšava maksimalnu aerobnu sposobnost i sastav tela." Časopis o jačini i kondicioniranju istraživanja . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p 3159-3172. Novembar 2013.

> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Stopa povreda i obrasci kod CrossFit atleta." Ortopedski časopis sportske medicine http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. kratki Vol 2 Ne 4. april 2014.