Ako ste ikada bili u teretani i špijunirali nekoga u uglu koji je skakao gore i dolje na kutije, preplivajući okolo ili hvatajući i bacajući loptice za lekove, videli ste piliometrijsku obuku . Možda ste bili radoznali, ali se, više nego verovatno, zapitali: "Zašto bi neko to učinio sebi?"
Jedan razlog? Za sagorevanje više kalorija. Još jedan? Povećati snagu, snagu i pokretljivost.
Dodavanje čak i nekoliko minuta pliometrijskog treninga u uobičajenu rutinu može dati intenzitet vašim treningima, dok gradite više snage i snage u nogama, dve stvari koje mogu učiniti vaše ostale vežbe lakšim. Ključ je da se ublaži u njega kako bi se izbjegla povreda.
Osnove
Pliometrijska obuka već dugo predstavlja sportista i vežbače da rade na svojoj eksplozivnoj snazi. Možda zvuči čudno, ali jedan način povećanja snage je da povećate refleksni rastojanje u nogama. To se dešava sa ponavljanjem skakanja (jedan od obeležja pliometrijskog treninga): Svaki put kada se spustiš iz skokova, tvoja kvadrata se protežu, a zatim se dogovorite za sledeći skok. To se proteže od prvog skokova koji čini vaš drugi skok još veći.
Kod sportista, piliometrijska obuka uključuje intenzivne vježbe posebno dizajnirane za njihove specifične sportove, kao što su skakanje sa platforme i skok s poda na višu platformu.
Većini od nas ne trebaju vežbe tog nivoa poteškoća, ali možete uključiti osnovne pliometrijske poteze u trening da biste dodali više intenziteta i izazova.
Samo nekoliko razloga za probijanje plyometrije:
- To je način da promenite svoje treninge, dodajući i izazov i intenzitet
- Poboljšava neuromuskularnu proprioception, fantastičan način da kažete da ćete imati bolju stabilnost zglobova
- Povećava snagu u donjem telu. Osećali ćete ovu dodatnu moć u sve ostalo što radite - kardio treninge, trening snage, pa čak i dnevne zadatke
- Povećava snagu koja se, opet, isplati u vašem drugom treningu i svakodnevnom životu
- Povećava mobilnost u zglobovima
- Može vam pomoći da zapalite više kalorija tokom treninga
Mere predostrožnosti
Pliometrijska obuka:
- Napredna, intenzivna i uključuje veću vježbu . Ne pokušavajte ovu vrstu treninga dok ne budete dosledno vežbali nekoliko meseci i izbjegavajte ga u potpunosti ako imate hronični bol ili bolove u zglobovima.
- Potrebno je jačanje i izdržljivost, tako da uverite se da ćete s kompletnim programom i kardio treninga i treninga snage izgraditi pre nego što pokušate.
- Može uzrokovati povredu - Elizabeth Quinn, vodič za sportsku medicinu, upozorava u svom članku, Plyometrics-Controversy Continues , "Većina atletskih povreda su uzrokovane silama na mišićnoskeletnim strukturama koje prevazilaze granice zatezanja strukture ... To znači da je povreda uzrokovana prekomjernim Sila. Šta bi moglo biti napornije nego što bi skratilo kutiju od 2 do 3 i vratilo se na drugu kutiju? " Ubrzajte ovu vrstu treninga, počevši od jednostavnih vežbi (npr. Skakanje na mestu sa skakavim skokovima) i savladajte ih pre nego što pređete na složenije vežbe.
- Trebalo bi da se uradi kada ste sveži, a ne kada ste već umorni, a trebalo bi da sledi dan odmora kako biste pustili svoje telo da se popravi i oporavi.
- Treba da se radi samo jednom ili dva puta nedeljno. Lako se povrediti ovakvom vrstom treninga, pa budite oprezni.
Opet, oprezno i u početku radite osnovne vežbe, možete pomoći da olakšate put do piliometrijskog treninga. Sad, kako možete uključiti plyo u vašu rutinu?
Iako su piliometrijske vežbe napredni pokreti, ako ste u dobrom stanju, nemate povreda i tražite izazov, dodavanje u vašu redovnu obuku možete dodati dubinu i intenzitet svom ukupnom programu.
Pripremi se za Plyo
- Zagrevanje : Dodajte plyo vežbe nakon što ste se veoma temeljito zagrejali, tako da je vaše telo spremno za vježbe
- Kvalitetne atletske cipele : Nosite dobar kvalitet, cipele koje apsorbuju udarce i radite ove vježbe na mekšoj površini: podovi od tvrdog drveta, podno gimnastike, staza, itd. Umjesto na betonu
- Pripremite se za uticaj : Vežbe Plyo imaju veliki uticaj, što zahteva skakanje i sletanje sa mekim zglobovima kako bi se izbjeglo povrede. Elizabeth Quinn, Vodič za sportsku medicinu, preporučuje: "... sportista se tiho menja na prstima i ruke do petaka. Koristeći celu nogu (i veću površinu) za sletanje, pomaže u rasipanju udarnih sila na zglobovima". Takođe treba izbjeći zavijanje dok se spuštate, što također može uzrokovati povrede.
- Ubrzajte u to : Ne zaboravite, pio se oporezuje na zglobove, kao i na mišiće i vezivno tkivo. Najbolje je pokrenuti male, pokušavajući da vežbate svetlo za skakanje da bi vaše telo uslovilo ovakav tip kretanja i postepeno povećavajući intenzitet tokom vremena.
- Planiraj svoje vežbe : ako ih pravilno uradite, vežbe u plyu su teške i izvuku puno iz tela. Prilikom planiranja vašeg treninga za nedelju dana, zakazujte vežbanje plyo sa visokim intenzitetom nakon dana odmora, tako da je vaše telo sveže. Zadržite ovu vrstu treninga na oko 1-2 ne-uzastopnih dana nedeljno kako biste omogućili da se vaše telo oporavi.
Dodavanjem Plya na treninge
Postoji nekoliko načina da ugradite pliometrijsku obuku u vašu trenutnu rutinu.
- Intervalna obuka : Intervalni trening uključuje promenu intenziteta sa oporavnim periodom, odličan način da probate plyo u sopstvenom treningu. Počnite sa plyo vježbama, kao što su skokovi skokova, ponavljajući 30-60 sekundi. Pratite ovo jednostavnom vežbom, kao što je hodanje, oko 2-3 minuta i ponovite.
- Visoko intenzitetski ekspozicije : Još jedna mogućnost je da potrosite vežbe plya tokom vašeg redovnog treninga za burstove velikog intenziteta. Na primer, zagrejte najmanje 10 minuta, a zatim se 5 minuta pomerite u brzu šetnju ili jog (na traci za trčanje ili spolja). U tom trenutku, odskočite i napravite 1 minut plyo džekova (ili još jednu igru plyo). Vratite se u svoju šetnju / jogurt i uradite to ponovo za još 5 minuta. Takođe možete promeniti svoje intervale tokom treninga (npr. Premještanje plya za 3 minuta, zatim 6, zatim 10, zatim 3, itd.).
- Kratki, intenzivni treningi : Još jedna mogućnost je da uradite plyo za ceo trening. Spojite 10 ili više plyo vežbi i uradite svako 10 do 60 sekundi, odmorite dok god vam treba između vežbi da biste se potpuno oporavili. Možda želite da zadržite ovu kratku, oko 20-30 minuta da biste izbegli preterivanje.
To su samo nekoliko ideja i, ako vam treba više pravaca, dobar ste kandidat za video zapise za kućnu vežbu. Pravi video može vas naučiti razne vežbe i pokazati vam dobru formu, kao i kako da izvučete veći deo vežbi.
Ispod su neki instruktori i web stranice za pronalaženje odličnih pliometričkih treninga:
Mindy Mylrea nudi nekoliko naprednih intervalnih video zapisa. "All Out Cardio" nudi niz visokih energetskih opcija, " Tabata Trek" je savršeno za spinere i cyclers i "Awesome Intervals", kaže sve.
Cathe Friedrich nudi širok spektar pio i intervalnih treninga, neke video snimke koriste korak, a drugi koriste samo svoje telo. Izuzeci uključuju "Interval Maks", "IMAX 2" i veoma zahtevni HIIT video, koji se zove, "Hiit - Interinstitucionalni trening" koji uključuje tri različita vežbanja i tone pio vežbi. Cathe je solidan izbor za veće intenzivnije plyo treninge sa visokim utjecajem.
Ovde ćete naći razne vežbe i ideje uključujući:
- Napredni kardio-cirkularni krug
- Trening Bootcamp-a
- Napredno kaloričnu struju
- Vanjski strujni trening
- Plyo vežbe za prevenciju povreda ACL-a
- Poboljšanje vašeg vertikalnog skokova
- Eksplozivna vježba
Zapamtite, piliometrijska obuka je napredna aktivnost i većina od nas ne treba da uradi previše od toga kako bi ostvarila koristi - jednom ili dvaput nedeljno je dovoljno. Omogućavanje u nekoliko pio vežbanja je odličan način, kako biste brzo povećali brzinu srca i poboljšali izdržljivost, snagu i mišićnu izdržljivost.
> Izvori:
> Američki savet o vježbi. ACE priručnik za lične trenere , 3. izdanje. San Dijego: Američki savet na vježbi, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Eksplozivna snaga." IDEA Fitness Journal . Svezak 8, broj 9. septembar 2011.