Koristite deck kartice kako biste razvili sopstveni trening
Jednostavna paluba kartica je jedan od najlakših načina za planiranje sopstvenih treninga. Iako je nekoliko kompanija razvilo vežbanje karata za igru posebno za trening rutine, nema razloga da izađete i kupite skup ako imate dobru decu igrališta koji sede oko kuće. Sve što vam je potrebno za planiranje sopstvene palube treninga sa kartama je lista vježbi (nekoliko primjera je uključeno ispod), tajmer i skup kartica.
1. Izaberite Vaš radni fokus
Ako želite da uradite kardio zasnovanu rutinu s punim tijelom, morate odabrati vježbe dizajnirane da podignu vašu brzinu srca, kao što su skakačice. Ako želite da se fokusirate na treninge snage, potrebno je da izaberete vežbe zasnovane na otporu, kao što su presa za grudi. Ako želite kombinaciju oba, potrebno je da izaberete kombinaciju vežbi koje mogu da rade i jedno i drugo, kao što su čučna presa, burri, skitnice ili pajkerske poteze.
2. Izaberite Samo četiri vežbe
Izaberite četiri vežbe u skladu sa fokusom treninga. Evo nekoliko predloženih vežbi, grupisanih u treninge na osnovu trening fokusa:
- Vježba u punoj tijelu: Squats , push-ups , jumping jacks i sit-up
- Trening u donjem delu tela: kvadrati , pluža , mostovi i ponderisani mrtvi liftovi
- Vežbanje vežbanja: Push-ups, upijajući redovi , ramena presa i triceps dips
- Jezgro trening: Sit-up, nogu za nogu, drvene pelene i koske
- Kardio trening: Skokovi za skakanje, visoka kolena, planinarenje i burne
Treba li još vežbi ideja? Pogledajte ove donje telo , gornje telo , jezgro i kardio vežbe.
3. Dodijelite svaku vježbu u odjeću na palubi
Jednostavno dodijelite svaku od vaših četiri vežbe u jednu od odijela karata. Na primjer, ako radite predviđeni trening s punim tijelom, možete upariti vježbe sa odgovarajućim kartama na sljedeći način:
- Kvake = dijamanti
- Push-ups = Srce
- Jumping Jacks = Pikovi
- Sit-up = Klubovi
Da biste vam pomogli da zapamtite koja vježba je povezana sa kojom odijelom, napišite to na parčetu papira da biste se držali pored vaše palube kartica. Na ovaj način možete dvostruko provjeriti koju vježbu trebate izvršiti kada izvučete određenu karticu s palube.
4. Upoznajte svoje brojeve
Kada radite sa kartama za igru, broj na kartici predstavlja reprezentativan broj ponavljanja koje ćete obaviti. Na primer, dve karte predstavljaju dva ponavljanja. Prilično je pravo napred.
Osim toga, ovo postaje nezgodno za lične karte, kao što su džekovi, kraljice, kraljevi i asovi.
Za lične karte imate par opcija. Prvo, možete odabrati da svaku kartu lica dodelite ekvivalentu 10 ponavljanja, pa bez obzira na koju kartu sretnete, uvek vršite isti broj ponavljanja. Kao alternativu, svakoj osobi za lice možete dodeliti različiti broj ponavljanja. Na primer, džekovi mogu predstavljati 11 ponavljanja, kraljice 12 ponavljanja i kraljeva 13 ponavljanja.
U bilo kom scenariju, odlučite šta da radite sa asovima. Možete ih tretirati kao ličnu kartu, dodeliti im ekvivalent 10 ili više ponavljanja, ili ih možete tretirati kao jedan, dodelivši im jedno ponavljanje.
Ukratko, broj ili ekvivalentna vrijednost kartice koju ste izvadili iz krova je broj ponavljanja koje ćete izvršiti.
- Ace = 1 rep, 10 ili 14 ponavljanja, izbor igrača
- 2 = 2 ponavljanja
- 3 = 3 ponavljanja
- 4 = 4 ponavljanja
- 5 = 5 ponavljanja
- 6 = 6 ponavljanja
- 7 = 7 ponavljanja
- 8 = 8 ponavljanja
- 9 = 9 ponavljanja
- 10 = 10 ponavljanja
- Jack = 10 ili 11 ponavljanja, izbor igrača
- Queen = 10 ili 12 ponavljanja, izbor igrača
- King = 10 ili 13 ponavljanja, izbor igrača
Kao primer, koristeći totalno vežbanje tela opisano gore, ako izvučete 10 srca sa palube, uradili biste 10 potiskivanja. Ako izvučete šest pikova sa palube, uradili biste šest skakačkih džekova.
5. Izaberite vremenski limit
Sada kada ste spremni za odlazak, morate odlučiti koliko dugo ćete vežbati.
Dobra je ideja da se svaka serija od četiri vežbe bavi najmanje 5 do 10 minuta. Ako želite da vežbate duže, dajte sebi kratku vodu, prebacite vježbe i nastavite.
Na primjer, ako obavljate vežbanje punog tijela u prvih 10 minuta, kada završite, dodajte nove vježbe svakom odelu za kupovinu i obavite manje trening u telu pet minuta, a zatim trening gornjeg tijela pet minuta, za ukupno 20-minutnu rutinu ukupnog tijela.
6. Započnite vežbanje
Sve što je ostalo je da nađemo na posao! Podesite tajmer ili pazite na sat. Pomerite svoje kartice i povucite prvu kartu sa palube. Izvršite određenu vježbu za dodeljeni broj ponavljanja, a zatim odmah izvucite drugu karticu s palube. Nastavite sa crtežima i vežbama dok ne istekne vreme. Upravo tako, planirali ste i sproveli sopstvenu rutinu treninga koristeći samo palubu kartica!
Reč od
Nemojte se plašiti da postanete kreativni i dodajte svoja pravila ili uvrtanje. Na primjer, ako istu boju nacrtate tri puta zaredom, mogli biste dodati izazov, poput držanja ploče od 60 sekundi pre nego što napredujete na sljedeću karticu. Takođe, možete ga pretvoriti u trening partnera koristeći dve palube kartica. Prva osoba koja će proći kroz njegovu kartu kartona mora da napravi večeru za drugu osobu.