Stručna obuka je veoma korisna za trkače , kao i suštinski dio bilo kakve rutine u fitnesu. Dobro je raditi vežbe za jačanje u vašem rasporedu, vežbanje težine ili telesne težine. Možete se zapitati da li možete podizati težine i trčati istog dana, i ako je bolje napraviti prvi i podizati drugi, ili obrnuto.
Iznos treninga snage i preporuka za kardio
Preporuke za trening kardiovaskularnog i treninga snage obično rezultiraju u više radnih dana od dana treniranja snage. Centri za kontrolu bolesti i prevenciju preporučuju da vežbaju kardio vežbinu većinu dana u nedelji, sa 150 minuta intenzivnog vježbanja (brzo hodanje ili lagano džogiranje) ili 75 minuta snažne vježbe (trčanje). Preporučuje se da se trening snage obavi dva do tri dana nedeljno.
Running Plus Strength trening treninga
Ako vaš glavni cilj radi i opšta fitnesa, možete raditi snage i kardio treninga istog dana, a ne alternativnih dana. Međutim, uvereno je da ako želite da razvijete velike mišiće, ne bi trebalo da radite kardio i vježbe snage u istom treningu. Taj stav ima neke dokaze iz istraživanja, ali postoje i suprotni dokazi. Uz mešovite dokaze, malo je verovatno da ćete razdvojiti vaše treninge osim ako vam je glavni cilj bodibiliranje.
Sekvenca trčanja i snažnih vežbi
Neke istraživačke studije su pokazale da nema razlika za mlađe ljude u mišićnoj snazi i snazi ako trenirate snage pre ili posle kardio treninga kao što je trčanje. Međutim, pregled studija je pokazao da je bolje starijim muškarcima da prvo obuku, a zatim kardio, da maksimiziraju dobitak u snagu, iako u nekim studijama nije bilo razlike.
Bez obzira na to da li treba da obavljate trčanje ili snagu prvog treninga u zavisnosti od toga koja je aktivnost najvažnija za vas - to je ona s koje treba početi. Ako ste prvenstveno trkač, vaš fokus je da izgradite i održite kardiovaskularnu izdržljivost, tako da prvo trebate pokrenuti.
Razlozi za pokretanje prve i podizanje tegova
Jedan od razloga za trčanje bi trebao da bude prvi da je vožnja efikasnija kada su snabdevanje energijom (dostupno gorivo) najviše. Ako napišete snagu prvo, istrošićete neku od te energije, a najverovatnije nećete trčati toliko dugo ili teško koliko biste mogli, ako ste trčali prije treninga snage.
Još jedna prednost je što ćete smanjiti više kalorija nego ako se prvo podignete. To je zato što će većina ljudi moći da trči duže i sa većim intenzitetom, ako prvo trči, jer neće biti umorni od prethodne serije treninga snage.
Obavljanje treninga snage nakon trčanja je dobar podsjetnik kako bi se napravio i post-run istezanje. Možete proći kroz vaše vežbe učvršćivanja, završiti sa nekim delićima i završiti osećaj da ste imali lep, uravnotežen trening.
> Izvori:
> Cadore EL, Izquierdo M. Kako istovremeno optimirati snagu mišića, moć, funkcionalni kapacitet i kardiovaskularne dobitke kod starijih osoba: ažuriranje. Starost . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, i dr. Efekat istovremene izdržljivosti izdržljivosti i treninga otpornosti na struju na mišićnoj snazi i razvoju moći. Časopis za čvrstoću i ispitivanje kondicioniranja . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Smernice o trenutnoj fizičkoj aktivnosti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Utjecaj snažne sekvence i trening izdržljivosti u mladim muškim nogometašima. Časopis za čvrstoću i ispitivanje kondicioniranja . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Hipertrofija skeleta mišića uz istovremenu obuku vežbi: suprotno dokazi o efektu mešanja. Sportska medicina . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.